瑜伽中拉伤风险最小，效果最好的20个体式（附练习方法小人图）

瑜伽中拉伤风险最小，效果最好的20个体式（附练习方法小人图）

很多瑜伽初学者经常会问：“老师，我想练瑜伽，但是听朋友说练瑜伽很容易受伤。那么有没有比较安全的姿势适合瑜伽初学者呢？”答案当然是有的！

今天瑜伽达人小编就来给大家分享一下国外INS上大力推荐的20个最安全、最有效、风险最小的瑜伽姿势，并附上小人仔的分步练习图和一些变式小人仔图。为了防止受伤，瑜伽初学者在练习这些姿势之前一定要记得热身哦！

1-4

1、排气式：注意不要将肩膀抬离地面，并伸展颈后部分。

2、牛式+英雄前弯：最好配合呼吸练习，牛式可以配合猫式、虎式练习。

3.眼镜蛇式：眼镜蛇式的练习可以根据个人情况而定，可以先将双手放在胸部两侧。

4、跪举臂+婴儿式：跪举臂可以加上一些扭动，婴儿式练习后，非常轻松、舒服。

5-8

瑜伽人

5、战士1式：可根据个人身体状况选择两腿之间的距离。

6、仰卧抬腿：注意肩膀不要抬离地面，初期可先抬一条腿，由低到高，循序渐进。

7. 桥式：做桥式时注意不要用力于颈部。随着练习的增多，你可以尝试各种变化。

8、仰卧脊柱扭转式：不管是膝盖屈曲运动，还是单腿扭转运动，效果都超级好。

9-12

9、站姿抬腿：如果无法抬起腿，可以先借助椅子练习。

10.老虎式：老虎式1和2配合呼吸，练习效果不是太好

11、魔椅式：初期可以把手臂水平举在身前，降低难度，也可以靠墙或者砖块练习。

12.双角式：双角式时，注意双脚不要分开太远，如果能加入左右伸展练习就更好了。

13-16

13、分腿站立前弯：如果你的腿筋比较紧，练习的时候一定要弯曲膝盖，并且保持腰椎伸展。

14、三角式：前期可以借助瑜伽砖练习三角式。

15、风车式：风车式时注意腰椎的伸展，可以借助瑜伽砖

16、眼镜蛇式+交叉抬腿：眼镜蛇抬腿运动或交叉抬腿运动可以有效缓解腰部、肩部和颈部疼痛。

17-20

17、战士3：如果无法抬起腿，可以借助瑜伽椅，或者稍微弯曲膝盖。

18.蝗虫式：你可以向前、向侧面或向后伸展手臂。

19. 坐姿前弯：如果您的腿筋紧张，可以使用瑜伽砖或稍微弯曲膝盖。

20. 坐姿脊柱扭转：确保在脊柱伸展且基础稳定的情况下进行扭转。