瑜伽基本动作-婴儿式

瑜伽基本动作-婴儿式

疗愈能量恢复姿势——瑜伽婴儿姿势！

初学者跪姿前弯

瑜伽体式婴儿式是最基础的瑜伽体式，难度只有1级，但是请不要小看婴儿式，它是很多瑜伽体式的基础，例如猫式、虎式、狗式、下犬式等，也是流瑜伽、阿斯汤加瑜伽中不可或缺且经常出现的瑜伽体式。

婴儿式是练习后弯等激烈体式后很适合的反向体式，也是休息时最好的放松方式。练习时，将意念集中在呼吸上，感受背部和臀部的紧绷感逐渐消失。

实践：

首先我们准备一张瑜伽垫，进入小猫式，双脚大脚趾并拢，膝盖向两侧分开。

呼气，臀部向后坐向脚跟。身体向大腿内侧下沉，双臂向前伸，额头触地，慢慢闭上眼睛，不断舒展呼吸，积极将坐骨向脚跟方向压。

吸气时，指尖向前滑动，呼气时，放松胸部和肩膀并让它们下沉。感受身体的放松。

关键关节练习

脊柱屈曲（颈部可能根据头部位置或颈部长度略微伸展）；髋部屈曲、中立旋转、内收；膝关节屈曲；踝关节跖屈；肩胛骨外展和下旋；肩部内旋；肘部伸展；前臂向前垂。

拉伸区

这个姿势的最大挑战是让坐骨接触脚后跟，让前额接触地面。要达到这些点，必须拉长许多肌肉，包括：脊柱伸肌、臀大肌、梨状肌、其他旋转肌、腿筋、臀中肌和臀小肌（因为髋关节内收）、胫骨前肌、腓骨肌、趾长伸肌和趾短伸​​肌、足拇长伸肌和拇短伸肌。

障碍与提醒

这个姿势有几种变体，包括将膝盖分开（髋部外展）以增加中性伸展并为腹部留出更多空间；将手臂抬到头部或将双手放在脚跟后面；将前额放在交叉的手臂上，并将头转向一侧。

髋关节前部有时会受到挤压，因为上身不是靠重力拉动，而是被髋屈肌拉向大腿下方，这时使用辅助工具可以帮助身体放松。

如果脚趾伸肌紧张或脚部骨骼活动范围减小，脚背可能会感到紧张。此外，如果脚背内在肌肉较弱，这通常会导致此姿势以及类似姿势（如金刚坐和英雄坐）抽筋。

呼吸

由于髋关节屈曲或内收，躯干前部靠在大腿上，使腹部和胸廓前部的呼吸动作受到很大限制，这又迫使腰部和胸廓后部的呼吸动作加大，因此当这些部位紧张时，人就会感到呼吸不畅。

姿势的功效和好处

轻柔拉伸臀部、大腿和脚踝 -

平静心灵，帮助缓解压力和疲劳

完成以头部或躯干作为支撑的姿势后练习这个练习可以帮助缓解背部和颈部疼痛。

它可以放松神经，缓解压力。它对于缓解蛇式和弓式造成的下背部和腰部的紧张非常有效，还可以缓解痛经的症状。

有助于伸展脊柱。

轻轻挤压胃部和胸部，可刺激消化器官和胸部，并增强脾、胃、肾、膀胱的功能。

从心理上来说可以缓解情绪冷漠，焦虑和心理脆弱，在头部得到支撑时可以缓解背部和颈部的疼痛。

简单的姿势往往蕴含着复杂的道理。当处于放松、稳定和舒适的姿势时，身体的能量就会顺畅地循环。婴儿式也是与海底轮相对应的姿势。当大腿限制血液流动时，更多的血液进入我们的小腹，滋养腹部器官，内部循环系统会迅速恢复身体的能量。你是不是惊讶于简单的婴儿式有这么多的好处？让我们一起感受瑜伽的美妙吧。

尖端

1 腹泻或怀孕期间请勿做此姿势。最好不要在饭后立即做此姿势，因为它会让你感到不舒服。

2 如果您的膝盖有问题，则需要在大腿和小腿之间放置毛巾或毯子，或者避免这个姿势。

3 作为轻柔的脚踝伸展运动，学生们可能需要在脚踝下放置毯子或其他物体，以减轻脚背的不适。

儿童式的 7 种变体

1. 膝盖/腿部的变化

01 膝盖可以接触垫子

当你将下半身放低至地面时，你的躯干会压在大腿上方。对于髋关节伸展有困难的人来说，这种变体是一个很好的选择。

02 如果你的肚子较小，躯干较胖，请将膝盖分得更开。

你可以将膝盖分开，靠近瑜伽垫的边缘。这样当你弯曲臀部并向前伸展时，腹部就会有空间。这种变化也适合孕妇。

有时，如果在做儿童式时，你的腿脚出现轻微疼痛或抽筋的情况，可以借助瑜伽砖、毯子等瑜伽辅助工具来缓解疼痛。

2. 手臂的变化

03 向前伸展双臂，将手掌放在垫子上

如果你想尽可能多地伸展身体，这种变化是最好的选择。将手臂抬离瑜伽垫，同时将手掌压在垫子上。

04 弯曲手臂，肘部前侧完全接触地面

这种变化的好处是它给你更多的空间来放松你的手臂和肩膀。

05 双手伸直放在身后，手掌朝上

如果上述两个手臂伸展动作无法减轻您的肩膀压力，那么您可以尝试将双手伸到身后，放在骨盆和脚踝两侧，手掌朝上。现在，这个儿童姿势的变体应该会让您感到非常舒适。

3. 头部变化

传统上，瑜伽练习者会将前额接触瑜伽垫，但将头放在地板上有时会不舒服。

瑜伽辅助工具的放置位置将决定你的身体与瑜伽垫的接触位置。它可以是你的脸颊，如下图所示。它也可以是你太阳穴或上额叶的位置，但一般来说，你希望你的脖子处于最舒服的位置。

06 在头部高度放置一到两块瑜伽砖或一个长枕头

这时候就需要把地板垫高来做婴儿式，来调整放松。练习的时候，舒适是第一要务。

07.将头歪向一侧

这种婴儿式变体可让您在将脸颊靠在瑜伽垫或垫子上时充分伸展颈部。不过，请记住均匀伸展头部两侧。

最后，我教大家一个简单的技巧。如果你觉得额头贴在地板上不舒服，你可以把手放在垫子上，让额头靠在上面。这是我能想到的最快的方法。