10个缓解肩部疼痛的瑜伽体式，与肩痛说拜拜

10个缓解肩部疼痛的瑜伽体式，与肩痛说拜拜

治疗肩痛的瑜伽体式是坐着鹰臂式、穿针、开胸式、下犬式、海豚式、眼镜蛇式、双角式、蝗虫式、桥式、婴儿式，最后以尸体姿势结束。

您的肩膀是否感到紧张和压力？每天几个小时弯腰驼背坐在电脑或手机上，通常伴随着不良的姿势，会给我们的肩膀和胸部带来很大的压力。可以感觉到肩膀的紧绷和疼痛，但这通常源于胸部周围的紧绷感，因此伸展和伸展胸部是有帮助的。在本文中，我们将介绍一些我最喜欢的瑜伽伸展姿势，它们将有助于缓解肩部紧张。

建议： 使用此序列时，请遵循下面提到的呼吸方法，然后逐渐延长每个体式的保持时间，直到达到下面提到的呼吸次数的两倍。记住要听从自己的身体，缓慢而深地呼吸。如果任何体式让您感到不舒服，或者如果您感到不适或痛苦，请退出体式。

1. Eagle Arm （） 变体

将右肘放在左肘下方，双手相对，手掌或手背，以您能触及的为准，保持手指向上，手腕伸直。吸气时抬起肘部，呼气时轻轻将手和前臂从脸上移开，同时向肩膀后部呼吸。继续将肩膀向下拉，远离耳朵，然后放松肩膀。您可以握住这个体式或慢慢向前折叠成稍深的版本，用呼吸引导您。继续将手和前臂向下拉向地面，以加深肩膀后部的伸展。保持 5 次深呼吸。然后慢慢伸直并换边，将左肘放在右肘下方。

2. 穿线针

四肢着地，将左手放在垫子中间，放在胸前，吸气时将右臂向右伸展，呼气时将右臂完全放在左臂下方，保持右臂与右臂的长度相同刺穿。将右肩和右耳的外侧放在垫子上，保持臀部抬高。您可以选择将左手放在面前的地板上，也可以伸直左臂并将其举过头顶，右手掌放在地板上（两种变体如下所示）。保持 5 次深呼吸。然后换边。

3. 开胸体式

完全向下倾斜，将左臂伸展成 T 形，与身体成 90 度角，手掌朝下。将右手按在垫子上并向左滚动，将左肩前部压在垫子上，保持左耳靠近地面。你可以保持这个版本的姿势，或者如果你想更深入一点，把你的右臂抬起来，绕到左臂后面，保持右臂与肩同高。您也可以弯曲右膝并将脚放在左腿后面的垫子上，这样您就可以更多地向身体左侧滚动。保持这个姿势，深呼吸 5 次，向左肩和整个胸腔呼气。松开并滚回腹部。换边。

4. 阿多穆卡

回到手和膝盖支撑姿势，然后将脚趾向内收起，并以倒 V 形抬起臀部。张开手指，用所有十根手指按压地面，尤其是拇指和食指。双手略宽于肩膀，双脚分开约与臀部同宽。在抬起膝盖骨以激活股四头肌的同时，尽可能将脚后跟压在垫子上。将腹部拉向脊柱以激活核心肌肉，将坐骨推向天空，将手掌推离地面，将心脏拉向大腿。通过将肱三头肌相互旋转并使肩膀远离耳朵，在上背部创造空间。保持 5 次深呼吸。

5. 海豚式 （Ardha）。

从朝下的狗开始，将前臂放低，与地面平行，手掌朝下。在让肩膀远离耳朵的同时，将前臂和手掌压入垫子中，以便在肩膀周围留出空间。开始将双脚稍微向肘部移动。感受肩膀的力量，深深地呼吸到肩膀上。继续保持坐骨高位，双腿活跃，并将大腿拉向胸部。保持 5 次深呼吸。

6. 眼镜蛇姿势 （）。

俯卧在垫子上，将手放在肩膀下的垫子上。吸气时，按压双手并抬起胸部和头部，同时保持臀部和腿部较低。保持手臂略微弯曲，将肩膀从耳朵向下滚动，将肩胛骨并拢，然后打开胸腔。保持 5 次深呼吸，放松下背部，然后向下背部深呼吸。然后将身体放回俯卧姿势，并采取孩子的姿势以释放下背部。

7. 双角 （ ）。

8. （） 变体

趴着，双臂环抱背部，手指交叉。吸气时抬起胸腔、头部和肩膀，离开瑜伽垫，将手臂向后拉，打开肩膀和胸部。继续将手拉向脚部。您可以保持这种变体姿势，也可以抬起双腿并尝试更高级的版本。保持这个姿势，深呼吸 5 次。

9. 桥式 （Setu）。

仰卧，膝盖弯曲，双脚牢牢地放在瑜伽垫上，分开与肩同宽并靠近坐骨，这样手指就可以滑过脚后跟。吸气时，抬起臀部和背部，离开瑜伽垫，将肩膀在躯干下方相互挤压，并将手指交叉在臀部下方。抬起臀部的同时，将肩膀和双脚牢牢地压在瑜伽垫上。凝视着天花板。将下巴从胸部向后拉，然后将胸部向下拉到下巴。在躯干下将肩胛骨相互挤压。保持这个姿势，深呼吸 5 次。

10. 婴儿 （） 变体

用手和膝盖翻转到地上，然后将膝盖放在垫子的两侧，大脚趾并拢，将臀部放回脚后跟，将额头放在垫子上，摆出孩子气的姿势。对于这种更伸展肩膀的变体，弯曲肘部并将肘部放在瑜伽垫上（或者要进行更深的伸展，将肘部放在瑜伽块上），双手交叉过头顶。将肩膀压向瑜伽垫，以实现较深的肩部伸展。保持这个姿势，深呼吸 5 次。

僵尸 （）。重要的是要

以最后一个休息姿势结束，即 尸体姿势，在完成任何瑜伽序列后。仰卧，闭上眼睛，让整个身体放松和静止，双臂略微离开身体，手掌朝上。将你内心的目光集中在眉毛之间的第三只眼轮上，想象在那个空间里，在直觉和智慧的领域，有一道明亮的白光。保持 Rig 姿势几分钟，或者根据需要保持更长时间，然后缓慢而轻柔地加深呼吸，恢复身体的一些活力，滚动到右侧，然后慢慢坐起来。将双手并拢置于心轮位置。双手合十敬礼。

希望这些姿势有助于缓解你的肩痛，如果你想要更多的肩部力量训练练习，建议查看我们的 瑜伽姿势加强你的肩膀 文章。按此顺序练习姿势可以有效地帮助提高肩部的柔韧性和力量，以便您可以在强壮而张开的肩膀上锻炼。要倾听您的身体，请只做感觉良好且不会引发任何疼痛的运动。