全民健康生活方式月 | 狂飙的血压能控制住吗？营养和运动指导原则来啦！

全民健康生活方式月 | 狂飙的血压能控制住吗？营养和运动指导原则来啦！

在很多人眼里，

高血压是中老年人的常见病、多发病。

其实，高血压已悄然“潜入”年轻群体！

很多人平时并没有什么感觉。

我刚刚体检的时候发现我的血压好高啊！

然而，有些人并不重视。

我认为高血压是一种慢性病。

它并不痛苦，也不会致命。

因此，即使体检发现

他们也不愿意为了控制血压而改变生活习惯。

但高血压真的无害吗？

我们该控制它还是不该控制它？

我们还能享受吃美味的食物吗？

现在就让疾控小卫士给大家科普一下吧~

什么是高血压

高血压是指以全身动脉血压（收缩压和/或舒张压）增高为特征的临床综合征，可伴有心脏、脑、肾脏等器官的功能性或器质性损害。根据《2023》报告，我国高血压患者数量逐渐增加，已超过2.7亿。在未使用降压药的情况下，如果在不同日期三次诊室血压测量中收缩压≥和/或舒张压≥，即可诊断为高血压。根据舒张压/收缩压值，高血压可分为1级高血压（轻度）、2级高血压（中度）和3级高血压（重度）。

*高血压诊断标准

如果“不管它”，它会如何发展？高血压是最常见的慢性病，​​也是心脑血管疾病的主要危险因素。持续的高血压可能造成以下损害，危害健康：

①动脉损伤：动脉损伤、狭窄；动脉瘤。

②心脏损害：冠状动脉衰竭；心力衰竭；左心室肥大；代谢综合征。

③脑损伤：中风；痴呆；轻度认知障碍。

④肾脏损害：肾衰竭。

⑤眼部损害：视网膜疾病；视神经病变；脉络膜疾病。

我们应该怎样预防和控制高血压？

营养饮食和规律运动

维护高血压患者的健康非常重要。

国家卫生健康委办公厅近日印发

《高血压等慢性疾病营养与运动指南（2024年版）》

已经制定了针对成人高血压的指南。

通过营养和运动预防和控制高血压。

更多详情请关注CDC卫士哦~

01

营养指导

▶指导原则

1、健康饮食。坚持以植物性食物为主，动物性食物适量，保证食物多样，三大营养素能量供应比例适宜。可参考《中国居民平衡膳食餐盘》，搭配不同类型的食物。

2、控制能量摄入。通过平衡饮食和运动来维持健康体重。每日饮食的总能量应足以达到或维持健康体重，并注意保持肌肉质量。超重和肥胖者应控制能量摄入，目标是每天减少目前的能量摄入约100克。

3、限制钠的摄入。逐步将每人每日食盐摄入量减至5g以下，控制高钠食物摄入，增加富含钾食物的摄入，选择低钠盐（肾病、高钾血症）。

4、保证新鲜蔬菜、水果的摄入，每日蔬菜摄入量不少于500克，水果摄入量为200克至350克。

5、减少饱和脂肪酸和胆固醇的摄入，增加不饱和脂肪酸的摄入，尽量避免反式脂肪酸的摄入。

6.限制饮酒或避免饮酒。男性每日饮酒量不得超过25克或每周饮酒量不得超过140克；女性每日饮酒量不得超过15克或每周饮酒量不得超过80克。

7、高血压及多种疾病患者，可采用相应疾病的饮食指南，如有不一致，可根据不同疾病的严重程度进行合理筛查。

营养建议

1、建议食物多样化。增加优质蛋白质的摄入，如大豆、鸡蛋、牛奶及奶制品、鱼类、牛肉等；增加富含膳食纤维的食物的摄入，如谷类中的粗粮：燕麦、大麦、糙米等；蔬菜：韭菜、芹菜、菠菜、生菜等；水果：石榴、香蕉、桑葚、柠檬、柚子等。

2、建议多吃深色蔬菜和新鲜水果。深色蔬菜是指颜色为深绿色、深黄色、紫色、红色等的蔬菜。深色蔬菜一般富含维生素、植物化学物质和膳食纤维。建议食用深色蔬菜的量为每日总摄入量的100%。新鲜水果不足时，可以选择一些低糖干果制品和纯果汁。

3、减少高钠食物的摄入，如酱油、味精、咸菜、香肠、腐乳、泡菜、熏肉、香肠等。增加高钾食物的摄入，如蔬菜、水果、豆类、菌类、三文鱼、鸡胸肉、土豆、大麦等。

4、减少高饱和脂肪酸的摄入。饱和脂肪酸含量高的食物有五花肉、排骨、猪肋排、牛腩、动物油、黄油、棕榈油、椰子油等；增加富含不饱和脂肪酸的食物摄入，如鱼类、坚果、植物油（棕榈油和椰子油除外）、豆制品等；减少起酥油、氢化植物油、回用油、人造黄油、甜品等可能含有反式脂肪酸的食物的摄入。

5. 戒烟限酒。吸烟和饮酒都会升高血压，损害心血管健康，因此建议吸烟者戒烟（包括电子烟​​）并限制饮酒。

02

运动指导

▶指导原则

1. 经常运动。保持适当的体力活动，减少久坐时间。

2、注重有氧运动。每周应进行至少150分钟的中等强度有氧运动。建议将各种形式的阻力训练与柔韧性训练相结合。

3. 适度、循序渐进地锻炼。避免突然大幅增加锻炼强度、持续时间、频率或类型。

▶运动建议

▶运动注意事项

1、加强血压监测。高血压患者应按照高血压的诊断和治疗要求用药。在此基础上，如果收缩压和/或舒张压超过和/或运动前全民健康生活方式月 | 狂飙的血压能控制住吗？营养和运动指导原则来啦！，应在运动前将血压控制在适当范围。

2. 特殊人群需额外评估。有高血压临床并发症的患者在运动前应进行运动测试（如6分钟步行试验、心肺运动试验等），并根据测试结果进行适当的运动训练。

3、运动时避免屏住呼吸。力量训练尤其是高负荷力量训练时应避免屏住呼吸，以减少因胸腔内和肺内压力增高而引起心肌供血不足的风险。

4、运动后充分放松。高强度运动后不要轻易停止，应逐渐降低运动强度，并保持5分钟以上的放松时间；注意运动后低血压的风险。

5.注意药物与运动的相互作用。服用β受体阻滞剂的患者更适合用主观体力活动或言语测试来衡量运动强度。如果运动对控制血压有效，临床应酌情调整用药。

▶运动训练的禁忌症

高血压患者出现以下情况时，应遵照医生的建议选择合适的运动类型和强度。

①患者静息心电图有明显缺血表现，2周内发生过心肌梗死或其他急性心血管事件；

②不稳定性心绞痛；

③无法控制的心律失常；

④严重主动脉瓣狭窄或其他瓣膜疾病；

⑤失代偿性心力衰竭；

⑥急性肺栓塞或肺梗死；

⑦急性甲状腺功能亢进症；

⑧急性心肌炎或心包炎；

⑨急性血栓性静脉炎；

⑩ 其他有碍安全、运动的残疾；

⑪ 电解质异常；

⑫阻塞性肥厚性心脏病，静息时左心室流出道最大压力阶差>；

⑬ 主动脉夹层。

来源：济南市疾病预防控制中心慢性非传染性疾病防治所

一审：张玲

二审：孙红

第三审：牟云祥