新兴的一种运动减肥方法

新兴的一种运动减肥方法

减肥运动报告

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老虎

跪在床上，双臂和大腿垂直。呼气，向前弯曲右腿，脊柱向上拱起，低下头，尽量让鼻子靠近膝盖。保持这个姿势，屏住呼吸 6 秒钟。吸气，向上抬起右腿，弯曲膝盖，抬起头，双脚向前伸展，脚趾指向头部。脊柱向下拱起。保持这个姿势 6 秒钟。重复 3 次。换腿再做 3 次。

功效：平衡神经系统，增强身体控制力和平衡能力，使腿部肌肉变得更长。

弓式

平躺在地上，弯曲膝盖，将脚跟靠近臀部，双手握住脚踝。吸气，拱起背部，抬起双脚，将头和胸部一起抬起。屏住呼吸 6 秒钟，保持头部抬高。呼气，慢慢将双腿、胸部和头部放低至起始位置。然后放松。练习 5 轮。

瑜伽减肥

益处：有益于脊椎及腰部关节，且腹部肌肉及内脏得到按摩。

推磨机

坐姿，双腿分开，向前伸直，十指交叉，想象自己握着磨盘的柄。呼气，弯腰向前，上身向前倾。向右侧推，吸气尽量向后倾，将磨盘向后推。以腰部为轴，顺时针、逆时针各十次，带动身体。

功效：可以锻炼腰部肌肉，调整整个月经周期的规律性，也可以用于产后恢复。

头倒立

弯曲双腿，盘坐，身体前倾，双臂交叉，与身体形成一个三角形。抬起臀部，大腿与地面垂直，然后双手抱头，将头放在三角形上。伸直双腿，脚尖触地，慢慢将双腿向头部方向移动，直到背部与地面垂直。收紧腹部，将臀部向后推，呼气，抬起双腿，弯曲膝盖，使大腿与地面平行。吸气，伸直双腿，脚尖向上伸展，双腿并拢，使身体呈一条垂直线。保持1分钟，然后慢慢回到起始位置。其功效：锻炼腿部、臀部和腹部，减少脂肪。

三角拉伸

双腿伸直，打开约两肩宽，双臂伸直与肩同高。上身弯曲于右腿后方，左手置于右脚后方，右臂向上伸直，目光朝向右手指尖，左臂与右肩保持一条直线。数秒后，恢复初始姿势。其功效：适用于腿部较胖者。

常用方法广播

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瘦腿

瑜伽减肥

方法：双腿分开30厘米，脚尖向前，双臂向前伸展，与地面平行。吸气，抬起，踮起脚尖；呼气，下蹲，慢慢将臀部放低至脚跟，保持背部挺直，脚尖着地。正常呼吸，保持动作5秒，吸气，站起。呼气，放松，重复。

功效：奇迹般地改变大腿形状，增强腿部力量。

背部瘦身

方法：双腿分开，直立站立，将注意力集中在肛门上。双手举过头顶，掌心距离与头同宽。慢慢将腰部向左转动，上身和手臂也随之转动，尽量保持背部挺直。慢慢转回，双手放下，面朝前方。休息片刻，然后换另一侧做同样动作。

瑜伽减肥

功效：减少腰围，增强腰部灵活性。

做法：身体直立，两腿分开约1米，脚尖向前。深吸一口气，慢慢将左手举过头顶，呼气，身体慢慢向右侧倾，右手放在右腿侧，正常呼吸，维持此姿势5-10秒。深吸一口气，身体慢慢回复原位，呼气，放下手臂，放松。换右臂做同样动作。

功能：紧实腹部和腰部，放松背部。

颈部瘦身

方法：首先可以站立或坐着，调整呼吸。

第二，吸气，抬起头，颈部尽量向后弯曲。

第三，呼气，低下头，并尽量向前弯曲脖子。

第四，吸气，使头部和颈部回到中心。

第五，呼气，将脖子向侧面弯曲，让右耳尽量靠近右肩。

第六，吸气，回到中心。

第七，呼气，将脖子向侧面弯曲，使左耳尽量靠近左肩，吸气，回到中心。

第八，呼气，将颈部向右转动至极限。

第九，吸气，回到中心。

10.呼气，将颈部向左转动至极限。

十一、吸气，回到中心，不断绕颈，让颈部在360度内尽量活动，向上绕180度时吸气，向下绕180度时呼气，一吸一呼，正好是360度。

功能：防止颈部松弛

三个注意事项

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九大注意事项

瑜伽减肥

帕坦伽利瑜伽学院大中华区执行董事卢飒先生提醒瑜伽爱好者在练习瑜伽时要注意以下九个事项：

瑜伽有很多扭、转、按等动作，如果吃东西的话会挤压胃部，让人感觉恶心，所以最好空腹做，如果实在饿了可以吃一块糖或者巧克力。但要注意不要喝太多水，因为有些人喝了一点水就要上厕所。我们做瑜伽只有一个小时，所以建议大家做瑜伽前一个小时不要喝水。

因为运动后马上吃东西，会引起胃不舒服！会引起胃炎或者胰腺炎。（我自己就经历过，有一次运动后去隔壁吃火锅，结果回到家肚子痛了一晚上。所以我经常跟会员说不要马上吃。）有人觉得，半小时吃完饭，那31分钟后就可以吃了？哈哈，不对，一定要越晚越好！对身体好！

瑜伽减肥

月经期间千万不要往上伸腿，也不要往后抬腿！那样会导致经血倒流！希望大家千万不要这么做！（我有个会员就这么做了，一个月后就没来月经了。我的建议是，如果是月经，最好是前三天休息，然后再做一些简单的动作。）怀孕的话，怀孕前三个月是不能做任何瑜伽动作的，因为前三个月是一个不稳定的时期，三个月之后可以做一些简单的体式，但一定要注意不要练任何挤压腹部的姿势。如果要练，问一下你的老师什么动作适合你。5.不要佩戴过多的饰品。

不要戴你那些可爱的耳环、钥匙、项链等，那样会让你感觉更拘束。最好什么都不戴！上课前，我看到我的成员们用保鲜膜包住腿和肚子，说是为了减肥！女士们，这是不科学的。你会出汗，但如果你去不掉，你会得湿疹！所以不建议这样做！

室内注意

瑜伽减肥

练习瑜伽不仅可以放松身心，还能帮助健身减肥，所以很受白领女士的喜爱。一般的瑜伽动作都很简单，在家就可以做。每天做一套瑜伽，可以起到减肥保持身材，加速新陈代谢，排除体内毒素的作用。不过，做瑜伽也有一些需要注意的地方，下面瘦身男女小编就给大家说说练习瑜伽需要注意的事项，一起来看看吧！在家练习瑜伽的简单指导：

1.练习时，确保房间相对安静，空气流通良好。

2.可以选择在床上练习，但不要在太软的床上练习，最好能准备一张瑜伽垫，然后穿着睡衣赤脚练习就可以了。

3、用光盘学习瑜伽时，一定要注意不要边学边看光盘，应该看完光盘再练习。因为瑜伽讲究冥想和精神集中，如果边看边练习，精力分散，就很难完成冥想，达不到练习瑜伽的真正目的。

4、练习瑜伽不一定要照搬，动作要完全按照光盘上的动作来做，只要能记住，可以做多少就做多少，动作顺序没有固定，可以随心所欲，只要保持呼吸平稳，心境平和即可。

5、如果CD里的动作节奏太快，说明你选的这个CD基本没什么学习价值，可以放弃了。练习瑜伽时，每个动作一定要保持3到5个呼吸。练习完瑜伽，你应该感觉快乐，而不是疲惫，甚至是痛苦。

6、居家健身时，毅力往往是练习者无法战胜的最大敌人，做瑜伽亦是如此。针对这个问题，王教练提醒，千万不要勉​​强自己练习瑜伽，瑜伽不一定要天天做，心情好、心情舒畅、有空闲时间做瑜伽，才能事半功倍。

室内的

卧室

A.仰卧在靠近床的地板上，双脚放在床边，双脚弯曲，双臂紧贴身体两侧；用脚后跟支撑身体，然后抬起臀部，抬得越高越好。稍停片刻，再放下臀部，重复动作；若要增加难度，可抬起一只脚再做提臀动作，重复数次后换另一只脚做。

B、单腿站立：背部靠在床边，双手交叉于胸前，轻轻抬起一只脚；保持单腿站立的姿势，双臂不放松；面向床边下蹲，重复下蹲十次，再换另一条腿重复以上动作。

浴室

A 高位俯卧撑：双手放在浴缸或水槽边缘，呈俯卧撑姿势（位置越高，所需的力气越小）；继续做俯卧撑，确保臀部和身体始终在一条直线上；双手放得越低，难度越大。

B 深臂俯卧撑：采用俯卧撑姿势，双膝着地或者悬空，右手下垫一条毛巾；放低身体向前伸展右臂，抬起身体时收回右臂；做5个俯卧撑，然后换另一只手重复。

高温

热瑜伽适合身体健康、没有严重疾病或疾病隐患、想通过瑜伽减肥排毒的人群。有心脏病、高血压、严重眼耳疾病、糖尿病、大病刚痊愈、孕妇、亚健康状态者不适合练习。

【热瑜伽练习方法】姿势、呼吸、冥想是瑜伽练习的三大基本要素。腹式呼吸和喉式呼吸是热瑜伽的两种基本呼吸方式。前者要求吸气时腹部扩张，呼气时腹部收缩。后者要求吸气时舌头向内卷起、喉咙向内收缩，这样才能听到喉咙发出的声音。这样呼吸的好处是可以最大限度的激活人体肺叶，将沉积的废气排出体外。将这些动作要求落实到每一次呼吸中，肯定是说起来容易做起来难。

具体举措如下：

笨拙

双臂向前伸直，与肩同宽，手掌向下，膝盖弯曲，直到大腿与地面平行，上身挺直，保持10-20秒，然后慢慢回到原位。然后做一组将脚跟抬到最大程度的练习，动作与上文相同，但下蹲时，膝盖保持并拢，保持10-20秒。

功效：这个动作对小腿、腿筋、膝盖和脚踝的血液循环很有帮助。椎间盘突出的人可以经常练习这个动作。

鸟王式

伸直双臂交叉，左臂置于右臂下方，屈肘，保持小臂垂直，手掌转动，使手掌并拢。控制好平衡后，将重心放在左腿上，右腿从前方交叉，右脚勾住左小腿，慢慢下蹲，保持10秒。换另一侧做同样动作，保持同样时间。

功效：这项练习重点锻炼腿部和平衡能力，并能有效防止小腿肌肉抽筋。

站立头触膝姿势

双腿并拢站立，用手抓住右脚脚底，手指交叉，大拇指按压大脚趾。左膝盖伸直，使右腿与地面平行，伸直双臂及上身，保持20秒，然后弯曲手肘，身体向前弯曲并靠近双腿，保持10秒，然后反方向做同样动作。

功效：此动作对平衡能力要求较高，锻炼注意力，有助于收紧腹部和大腿肌肉。

三角姿势

双腿分开约两倍于肩膀的宽度，弯曲左膝，使大腿与地面平行，上身向左弯曲，用指尖触碰大脚趾，手掌向前。保持右腿伸直，右臂向上，保持与地面垂直，均匀呼吸，保持10秒钟。换方向再做一次。

功效：这个动作可以加强髋关节和侧腰的力量，有助于消除腰部多余的脂肪。

站姿弓步

站立时弯曲左膝，左手抓住左脚背，右臂向前伸，指尖置于眉心，将左腿伸向身体后侧。让左手向下滑动至小腿，感受腿后侧充分伸展。最后双腿应呈一条直线，与地面垂直。保持10秒。然后换方向再做一次。初学者不需要有一定的动作幅度，但一定要保证站立侧的腿是直的。

功效：这个动作可使血液充分流向内脏和腺体，收紧手臂和臀部的肌肉，并使韧带更加灵活。

站立深呼吸

热瑜伽练习时，要始终用鼻子呼吸：这样可以过滤掉脏空气和有害细菌，还可以镇定神经，让身体更健康。热瑜伽练习也应循序渐进，持之以恒才能取得良好效果。站直，双腿伸直，脊柱挺直，脚跟和大脚趾并拢，手指交叉放在下巴下，吸气时用喉咙呼吸，手肘尽量张开，手背刚好触到脸颊两侧，尽量吸气，然后头往后仰，手肘并拢，尽量呼气。如此做10次呼吸。

好处：注意不要闭上眼睛，尽力让肺部感受到完整的呼吸，为接下来的体式练习做好准备。

瘦身行动报告

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练习瘦腿瑜伽之前，要先做一些热身运动，拉伸一下肌肉和骨骼，避免受伤。

1、坐在地上，双腿向前伸直，抬头挺胸。弯曲右膝，用右手握住脚踝，用左手握住脚趾，将右脚拉向身体，然后有规律地上下摆动膝盖，放松髋关节。每条腿练习20秒。

2、坐姿，双腿向前伸直，双手撑地，身体稍向后倾，脚踝做内外旋转运动，持续1分钟。

完成热身运动后，开始练习瘦腿瑜伽动作。

瘦腿瑜伽动作

1、弯曲双膝，跪在地上，双脚着地，双手支撑身体，腰部放松。吸气，抬头，腰部凹陷。

2、慢慢将右腿向上抬起并伸直，保持姿势5-10个呼吸，然后慢慢放下，双腿交替进行，每条腿做10-20次。

瘦腿瑜伽动作

屈膝，跪在地上，双脚着地，双手撑住腰部，放松腰部。吸气，同时抬起右腿和左手，使手臂、身体、右腿呈一条直线。保持5-10次呼吸，然后换腿和手臂重复动作，重复练习10-20次。

瘦腿瑜伽动作

左脚向前迈一步，右脚伸直，踮起脚尖，脚跟位于脚趾正上方。双手撑在左脚两侧，挺直腰部，上身向前压，右腿腿筋伸展。保持姿势5次呼吸，然后换脚重复动作，每侧重复练习10-20次。

瘦腿瑜伽动作

弯曲双腿，身体紧贴大腿，蹲在地上，双手向前伸直，手掌撑地。抬起臀部，伸直双腿，慢慢抬起右腿并伸直，左腿保持伸直，头部保持低位。保持姿势10次呼吸，然后放下左腿，换腿重复动作，每条腿重复5次。

瘦腿瑜伽动作

双腿弯曲坐在地上，左腿放在上面，挺直背部，左手抓住左膝盖，右手抓住左脚脚底，用双手将左腿向上抬起并朝向身体，直到达到左脚可以承受的极限，然后停下来保持5-10个呼吸。然后慢慢放下双腿重复动作，每侧重复5次。

肚子缩小报告

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蝴蝶式

1.坐在地板上，弯曲膝盖，双脚并拢，双手握住脚趾。

2、保持背部挺直，膝盖有节奏地向两侧地板振动，使膝盖和大腿外侧尽可能靠近地面。

天鹅式

1. 坐在地板上，双腿张开，呈 V 形。

2、左腿向内弯曲，左脚靠近会阴，右腿自然弯曲，上身向左转动。

3. 右手放在左膝上，左手环绕背部至腰部右侧。尽量保持背部挺直，身体尽量向后倾斜，眼睛看着右脚。

4.保持5次深呼吸，然后换另一侧。

打开和关闭 V

1. 坐在地板上，双腿张开，呈 V 形。

2、用同侧手握住同侧脚，双手同时用力将双脚向上抬起，背部挺直。

3.保持深呼吸。

莲花式

1.双脚稍微分开站立，但不要超过肩宽，双手放在胸前。

2、吸气的同时，缓慢下蹲，双膝尽量向两侧、后方伸展，脚跟尽量靠近会阴，上身保持放松。

经典三式播报

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战士姿势 3 瑜伽

实践：

功效：加强全身肌肉的协调能力，同时平衡身体能量，排出体内杂质及废气。

侧角伸展瑜伽

实践：

功效：按摩腹部器官，调节腺体，稳定内分泌系统；能有效增强人体免疫力。

瑜伽脊椎伸展

实践：

功效：清洁和净化脊神经和大脑；刺激淋巴系统，帮助更好地排出体内毒素。

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戰士三世

好处：增强肩部和背部肌肉

双脚并拢站在瑜伽垫上。将身体重心移至左腿，右腿向后抬起。身体前倾，直至与地面平行，保持平衡。双臂向前平行伸展。收紧腹部，保持正确姿势，缓慢深呼吸 3-5 次。

黄昏侧影

好处：增强臀部、股四头肌和上背部肌肉

双脚并拢站立。吸气，慢慢弯曲膝盖，蹲下，将双手举过头顶，进入黄昏姿势。

保持正确的姿势，缓慢深呼吸 5 次，用脚推地并吸气，慢慢抬起背部，回到黄昏姿势。将左肘放在身体前部和右膝外侧，然后呼气。同样，保持正确的姿势，缓慢深呼吸 5 次。

八个瑜伽姿势

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踮起脚尖，伸展臀部

自然站立，双腿略微分开。深吸一口气，踮起脚尖，双臂呈V字形抬起，然后慢慢呼气，将脚跟放回地面，放下双臂，回到原来的站立姿势。重复15次。

猫咪伸展表演

面朝下躺着，用膝盖和双手支撑身体，做膝盖俯卧撑姿势。吸气，放低背部，抬起头，将头向后仰，抬起臀部；呼气，拱起背部，放低头部，将下巴靠近胸部。重复 10 次。

坐姿举臂

盘腿坐下，双手合十，置于腹前。深吸一口气，将手臂向上转动，看着双手；放下双手时呼气。重复 10 次。动作过程中保持胸部和背部挺直。

坐姿前弯

盘腿而坐，双臂向后伸展，双手握拳。吸气，然后呼气，同时上身向前弯曲，双臂在背后抬起至水平高度；再次吸气，回到原来的盘腿坐姿。重复10次。

站立前弯

自然站立，双腿分开，双手握住手腕或手肘，上身从臀部开始向前弯曲，头部放松下垂。保持姿势，缓慢呼吸1分钟。

肩桥

仰卧，弯曲膝盖，双脚平放在地面上，双臂伸直至肩膀，手掌向下放在身体两侧。吸气，呼气，慢慢抬起臀部，直到肩膀和膝盖成一条直线。吸气，将臀部放回地面。重复10次。

犁式

仰卧，双臂伸直至肩部，掌心向下，置于身体两侧，双腿并拢。抬起双腿向后画弧线，脚尖越过头顶，继续向前伸展直至接触地面。保持姿势，呼吸2分钟。然后双脚抬离地面，越过头顶，回到起始仰卧姿势。注意要量力而行。重复3次。

婴儿姿势

跪下，坐在脚跟上。然后身体前倾，双臂向前伸展，手掌张开平放在地面上，额头接触地面。尽量放松背部，双手尽量向前伸展。保持片刻，重复 5 次。

优势报告

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好处1.

瑜伽减肥

保持良好均匀的呼吸，对我们的血压不会有太大的影响，这对于肥胖的糖尿病患者非常有好处，既不会影响血压，又有助于减肥，慢慢地身体就会进入一个良性循环。

好处2.

有氧运动能增加我们的血液循环，让氧气瞬间输送到各个器官，让我们的器官能够更健康地运作。

好处三。

很多人处于亚健康状态，肺活量严重不足，多做有氧运动，可以增加肺活量，让我们的呼吸更加顺畅，让我们更有活力。

好处4.

充足的供氧会让心脏更加有力，及时为身体其他器官供血，也会增加好胆固醇的含量，让冠心病、动脉硬化远离我们。

好处5.

很多老年人都容易出现骨质疏松，长期进行有氧运动可以帮助我们提高骨密度，让我们年老的时候依然精力充沛。

好处六。

一个人如果长期缺乏运动，就会感觉精神紧张、疲惫，久而久之就会影响工作和生活。长期有效的有氧运动可以帮助我们缓解压力，舒缓神经，让我们保持良好的状态来应对生活和工作。