大腿拉伸不开不可怕，每天一遍治愈粗腿，犀牛腿秒变超模腿

大腿拉伸不开不可怕，每天一遍治愈粗腿，犀牛腿秒变超模腿

为什么我应该每天练习？

瑜伽的流派有很多，但体式几乎都差不多，至于你喜欢什么样的节奏和方式是你自己的选择，我们每天分享的这些瑜伽体式都在各个学校，每天练习，你的瑜伽之路会更顺畅，你的身体也会有惊喜的变化。

每天练习一次

嗨，早上好~我是一只可爱的滚动熊，我喜欢瑜伽。

夏天快结束了，秋天也要开始了，很多小仙女整个夏天都在看着别人细细的白皙长腿，暗自羡慕嫉妒，就是不敢穿裙子露出自己的象腿。其实大腿拉不紧，导致脂肪堆积越来越多，腿会显得又粗又短，整天对自己的大腿缺乏自信，担心每天穿什么衣服，抱怨大腿拉不舒。

别急，今天 Bear 就为你带来一组伸展腿部的瑜伽影片，你需要用一些瑜伽动作来疗愈你的大腿，如果你不能伸展大腿也不可怕，你只需要慢慢练习这些瑜伽体式，并承诺让你恢复纤细修长的大腿！

是比较受欢迎的瑜伽流派，在练习的过程中一般都会作为 使用，因为文章会用到很多次，所以在开始详细讲解步骤的时候，下面会对下面的图片文字进行简要的讲解，希望大家能尽快熟悉这组 ， 为了更顺利地完成流瑜伽的修行。

串联： 山地站姿 -- 双手举过头顶吸气 -- 呼气，以臀部为顶点，沿线向前 -- 吸气，伸展背部 -- 双手放在垫子上呼气，双腿向后推至斜坡 -- 呼气成四柱 -- 吸气并向前滑至上犬或眼镜蛇 -- 呼气，抬起臀部，将手臂推入下犬式 （稍长停留 5 次呼吸） -- 跳回双脚在垫子前方，吸气并伸展脊柱 - 呼气并再次向下折叠，臀部为顶点 - 吸气，双手放在身体两侧，将身体向上移动，将胸部折叠在一起，回到山地站立。

〄.主要体式分析

暂停

练习步骤： 1、站在垫子上，吸气，双臂举到耳边，弯曲肘部，用手包裹肘部，呼气并前后折叠身体，注意：腹部内收，弓背，眼睛看向肚脐，身体能左右晃动，保持在这里 3 分钟。吸气，然后用手臂慢慢站直。呼气，放开双手，放下手臂，放松整个身体。

锻炼的好处：在放松僵硬的韧带的同时，还可以放松每个关节，这真的让我们学会了排空和放手。膀胱经是体内最长的经络，也是唯一可以通向人脑的经络。所以，阴瑜伽的修炼是更好的疗愈层次！

预防措施： 如果您患有高血压，请避免使用这个体式;血压低，弓背慢慢回到站在体式末端，或进入下蹲姿势以避免看到瑜伽幻觉（感觉头晕）;如果你的背部不好，你必须弯曲你的腿，或者你可以用肘部支撑你的大腿。

加强侧伸展型

练习步骤： 1、以山地姿势站在垫子上，双手背后握住对侧肘部，双脚分开约一条腿。2.吸气，向上伸展脊椎，呼气，以腹股沟为突破点，保持下背部挺直，身体前后向下，让腹部和胸部找到大腿，试着用额头触碰小腿的小腿。如果你做不到，你可以以你能做的姿势保持正常呼吸，确保你的脊椎伸展，并保持 3 次呼吸。

运动功效：缓解腿部和臀部肌肉的紧张和僵硬，使髋关节和脊椎更有弹性，并向后锻炼双手，也有助于矫正圆肩驼背。

三角形扭转型

练习步骤： 1、从顶部开始是加强侧延伸。吸气，站直，身体与地面平行，抬起头，抬起胸腔。2. 呼气，解开双手，将左手放在左肩正下方的垫面上，以脊柱为轴线向右扭动身体，将胸部向右翻转，右臂向上抬起，右指尖指向天花板。在这个体式中保持 3 次呼吸。

好处 这种体式可以增强腿部肌肉，消除腿部和臀部的僵硬，纠正腿部畸形，让腿部均匀发育，同时还可以缓解背痛和颈部扭伤，加强脚踝，增强胸部。

站立前弯

练习步骤： 1、从上面的三角形扭转开始，呼气，回到身体，放下右手，左脚向前迈出一步，与右脚平行。2. 吸气，抬头，挺胸，伸展脊椎，伸直双腿。呼气，以腹股沟作为身体的折叠点，保持脊柱伸展，前后折叠身体，直到腹部和胸部贴在大腿上，前额贴在小腿上。用双手的拇指、食指和中指扣住双脚的大脚趾。每次呼气时，将肘部向两侧弯曲，并推动身体继续向下折叠，加深向前弯曲的程度。每次吸气，脊柱都会无限伸展。在这个体式中屏住 5 组呼吸。

运动的好处：伸展腘绳肌，以及腿后部的肌肉，缓解腿部不适，还可以加强腹腔的内脏，减慢心跳，使脊神经恢复活力

加强的侧面伸展 – 三角扭转姿势（侧移练习） – 站立前屈

腿部背部伸展

练习步骤：1、从站立向前弯曲开始，双手放在脚前，双腿向后缩，来到下犬式，停留 3 次呼吸，膝盖弯曲到地面，来到方凳姿势。然后选择一个直角的坐姿坐在垫子上。上半身垂直于坐垫表面，手臂位于身体两侧，双腿笔直向前，双脚并拢，脚趾指向天花板。2. 吸气，双臂举过头顶，手掌相对，大臂贴近耳朵，带动上半身伸展粘住，收起腹部和肩膀。3. 呼气，慢慢向前倾，用双手抓住脚或小腿外侧。4. 吸气，挺直背部，抬头并最大限度地伸展背部。5. 呼气，手臂用力，肘部向外弯曲，激活上臂和腋下肌肉，帮助身体尽量贴在腿的顶部，看脚趾的方向，保持 3-5 次呼吸。6. 吸气，慢慢抬起身体，回到直角坐姿。

练习的好处： 镇静大脑，缓解压力和中度抑郁。伸展脊柱、肩膀和腘绳肌。刺激肝脏、肾脏、卵巢和子宫，促进消化并增强食欲。缓解更年期症状和月经不适。缓解头痛、焦虑和疲劳。增强记忆力，使思维更清晰。对高血压、不孕症、失眠和鼻窦炎有一定疗效。减少肥胖。

注意事项： 有哮喘和腹泻症状的人应谨慎练习。那些背部受伤的人应该在经验丰富的老师的指导下练习。

单腿背部伸展

练习步骤： 1. 以直角坐下，坐在垫面上。2. 弯曲左膝，外展左臀部，将左脚掌靠在右大腿内侧，脚后跟靠近会阴，右腿向前伸展，脚趾向上，骨盆居中。3. 吸气，将手臂举过头顶，手掌相对，大臂靠近耳朵，推动上半身向上伸展，收起腹部和肩膀。3. 呼气，从髋关节开始，慢慢向前倾，双手抓住右脚。4. 再次吸气时，挺直背部，抬头看并最大限度地伸展背部。5. 再次呼气时，用力使用手臂，将肘部向外弯曲，激活上臂和腋下肌肉，帮助身体尽可能贴在右腿上，将眼睛看向脚趾的方向，尽量将腹部和胸部贴在大腿上，额头可以接触到小腿的小腿， 并在您可以触及的体式中保持 3-5 次呼吸。6. 吸气，慢慢抬起身体，伸直左腿，回到直角坐姿。对侧也是如此。

练习的好处： 镇静大脑，缓解压力和中度抑郁。伸展脊柱、肩膀和腘绳肌。刺激肝脏、肾脏、卵巢和子宫，促进消化并增强食欲。缓解更年期症状和月经不适。缓解头痛、焦虑和疲劳。增强记忆力，使思维更清晰。对高血压、不孕症、失眠和鼻窦炎有一定疗效。减少肥胖。

注意事项： 有哮喘和腹泻症状的人应谨慎练习。那些背部受伤的人应该在经验丰富的老师的指导下练习。

单腿背部伸展款式

练习步骤： 1. 以直角坐下，坐在垫面上。2. 将左髋关节向后伸展，使左腿向后伸展，左膝可以弯曲。右腿向前伸展，脚趾向上，骨盆居中。3. 吸气，将手臂举过头顶，手掌相对，大臂靠近耳朵，推动上半身向上伸展，收起腹部和肩膀。3. 呼气，从髋关节开始，慢慢向前倾，双手抓住右脚。4. 再次吸气时，挺直背部，抬头看并最大限度地伸展背部。5. 再次呼气时，用力使用手臂，将肘部向外弯曲，激活上臂和腋下肌肉，帮助身体尽可能贴在右腿上，将眼睛看向脚趾的方向，尽量将腹部和胸部贴在大腿上，额头可以接触到小腿的小腿， 并在您可以触及的体式中保持 3-5 次呼吸。6. 吸气，慢慢抬起身体，收回左腿向前伸展，回到直角坐姿。对侧也是如此。

练习的好处： 镇静大脑，缓解压力和中度抑郁。伸展脊柱、肩膀和腘绳肌。刺激肝脏、肾脏、卵巢和子宫，促进消化并增强食欲。缓解更年期症状和月经不适。缓解头痛、焦虑和疲劳。增强记忆力，使思维更清晰。对高血压、不孕症、失眠和鼻窦炎有一定疗效。减少肥胖。

注意事项： 有哮喘和腹泻症状的人应谨慎练习。那些背部受伤的人应该在经验丰富的老师的指导下练习。

半鞍式变体

练习步骤： 1、直角坐，坐在垫子上。双腿并拢，背部挺直，双手放在身体两侧。吸气并向上伸展脊柱。2. 弯曲左膝，将左小腿伸展到身体后部，将脚背放在左大腿外侧。向前伸展右腿并压紧垫子。始终将臀部放在垫子上。3.呼气，将双手移至臀部后部约一掌距离，指尖朝前，伸直双臂，身体向后倾斜，慢慢将肘部弯曲到地面，先落在右肘上，再落在左肘上，直到肘部完全着地，用双手肘部支撑身体。来简单的半马鞍姿势。保持腹部紧绷，胸腔张开，肩膀远离耳朵，眼睛朝向肚脐。4. 身体适应后，呼吸顺畅，可以依次将头、肩、背放在地垫上。收紧腹部，尽量将腰椎着地，5、吸气，弯曲右膝，将右大腿抬得更靠近身体，双手放在右膝上，呼气，向身体拉动。将肌肉保持在这个位置 30 秒到 1 分钟，随着能力的提高逐渐延长至 5 分钟。对侧也是如此。

练习的好处：Asana 可以去除腿部、腰部和腹部多余的脂肪，使身体更加苗条;治疗下肢坐骨神经痛、通气、风湿病和腿痛;伸展腹部和骨盆区域可以缓解女性的痛经;伸展大腿和脚踝，放松腿部和腹部肌肉，加强足弓;对消化系统有益，同时健肝、健胆、健脾;后脑勺有个穴位，叫叫那湖穴，修炼时可以刺激它，唤醒大脑。

注意：如果背部、膝盖或脚踝受伤严重，请不要尝试，建议练习时在专业指导下完成。如果您目前无法轻松将臀部置于英雄姿势中，请务必不要尝试躺着的英雄姿势！

新月形变体的动态练习

练习步骤： 1、从半鞍式变型开始。吸气，站直，伸直双腿，摇晃双腿以放松。双膝弯曲，身体向前和向下，双手放在身体前方的垫子上，伸直双臂支撑身体，同时将膝盖触地，解开双腿并向后伸展，来到方凳姿势。将臀部向后推，来到朝下的狗。2. 呼气，收紧腹部，右腿向前迈出一步，来到双手之间，使右腿大小腿之间的夹角大于 90 度。放下左膝盖，用左脚趾踢地面。吸气，站起来，向上伸展脊柱，同时将双手举过头顶，手掌朝前。3. 再次呼气时，身体前后向下，使臀部下沉，充分伸展左腹股沟，同时弯曲手臂，大小臂呈 90 度，两条大臂向外张开，与地面平行。小心不要将右膝盖伸过脚趾。再次吸气时，将臀部向上推，使臀部抬高，左腹股沟弯曲，同时手臂伸直并举过头顶。这组动态动作做 5 组。

运动功效：深开关节窝，打开髋部，缓解坐骨神经痛，有效伸展刺激肾、肝、肺、脾经，有效滋养踝关节和下半身。

蜥蜴式

练习步骤： 1. 从 Upper Body 开始。留在新月变体体式上。2. 呼气，身体前倾，双手放在右脚内侧，弯曲肘部，将手臂前臂放在垫子上，指尖朝前，双臂平行。3、左大腿向内旋转，膝盖着地，小腿不断向后伸展以达到身体极限，左小腿和脚背主动压在垫面上，右膝尽量向外张开，右脚外缘接触地面。4. 内收腹部，保持臀部向下，向前伸展脊柱，保持在这里进行 5 次深呼吸。

运动的好处： 1. 打通身体的上下循环通道： 当髋关节适当打开时，血液循环会更好。2. 帮助脂肪代谢：脂肪在腹部、臀部和大腿中积累的代谢，使腹部、臀部和大腿逐渐变薄。3、改善痛经：促进骨盆内血液流动，促进经期经血的顺利排出。4. 缓解腰痛：放松髋关节可以放松过度参与运动的腰椎，释放腰椎的紧张和疲劳。

半神猴姿势

练习步骤： 1、从蜥蜴式开始。吸气，站直，伸直右腿，钩住脚趾，将右脚跟推到地面上，抬起右大腿后部的肌肉。弯曲左膝，使左腿呈 90 度角，保持臀部刚好高于膝盖，左脚脚背着地。用双手握住臀部，保持骨盆居中，伸展脊椎。2. 呼气，前后折叠臀部，将双手放在右脚的两侧。吸气时，将右腹股沟向后和向上推，感觉腹部拉长，脊柱向下伸展，肩膀和颈部放松。呼气时，感觉身体进一步下沉并保持 1-2 分钟。

运动的好处：打开我们腿后部的韧带，有效拉伸腘绳肌，帮助我们减少腿部疾病的产生，伸展腿后部的膀胱经络，促进身体排毒，同时缓解腿部肌肉酸痛，美化腿部线条，尤其是小腿。半神猴式也是猴子哈努曼风格的预备体式，如果你练得好，传说中的猴子哈努曼风格就没问题了。

新月型 2

练习步骤： 1、从半神猴式开始，吸气，直立，落地在前脚掌上，右膝刚好在右脚上方。将左手放在右脚内侧并支撑身体。将身体向右转动，将头转向右背，弯曲左膝使左膝顶部接触地面，用右手抓住左脚的脚趾，尽可能将其拉向臀部。在这个体式中保持 5 次呼吸。

好处：1.伸展和加强大腿肌肉，伸展髋屈肌，缓解长时间坐着引起的不适。2. 增强循环系统功能，增加肺活量。3. 能有效强化足部、脚踝、小腿、膝盖和大腿。4. 伸展臀部和肩膀，纠正各种姿势，让身体更轻盈。5. 改善身体的平衡控制

猴子哈努曼风格

练习步骤： 1，从上面的 变体 2 开始。2. 呼气，解开手脚，挺直身体，站直，伸直右腿，用脚底触地。左膝接触地面，上小腿和小腿呈 90 度角，左小腿和左脚背紧贴地面，左大腿垂直于地面，双手垂在身体两侧。3. 吸气，伸展脊柱，呼气，慢慢将左腿向后滑动，上半身向下压，直到双腿笔直成一条直线。伸直臀部，将左脚笔直指向身后，并用脚背主动按压垫子。当您再次吸气时，将双手高举过头顶，手掌并拢，并保持 5 次呼吸，同时看向拇指的方向。

锻炼的好处： 1. 可以伸展腿部筋膜，使腿部修长对称，塑造美腿。2. 有助于治疗坐骨神经痛和其他腿部疾病。因为猴子运动可以增强我们的臀部和腿部肌肉，使身体稳定。3. 缓解肌肉紧张。

注意事项：如果腹股沟或腘绳肌受伤，请勿练习。

猴子哈努曼扭动姿势

练习步骤： 1、从 姿势开始。2.呼气，身体以脊椎为赚钱点，从肚脐开始，扭向右侧，同时放下双手，左手放在右膝上，右手放在左膝或左小腿上。转过头来，看看右边的后面。在这个体式中保持 5 次呼吸。吸气，挺直身体，来到四足长凳姿势，双腿交替向后伸直，放松。将臀部推回朝下的狗。

实践的好处： 除了具有 风格的好处外，扭转还可以刺激消化系统，缓解便秘，并滋养脊柱神经。

注意事项：如果腹股沟或腘绳肌受伤，请勿练习。

新月变体动态练习 - 蜥蜴姿势 - 半神猴式 - 新月姿势变体 2 - 猴子哈努曼姿势 - 猴子哈努曼扭转姿势（侧面交换练习）。

〄.练习瑜伽的注意事项

一、如果你属于这五个情况，最好不要练习瑜伽：

1、凝血疾病患者易导致严重的血液凝固和心血管疾病;

2. 骨质疏松症如果不小心，很容易导致骨折;

3.脊椎滑脱和椎间盘突出症易导致脊椎滑脱再次出现;

4. 高眼压、高度近视、前弯或倒立会增加眼压;

5.对于癫痫和大脑皮层损伤的患者，颈部的拉伸可能是通过向前弯曲和向后倾斜来诱导的;

其次，当你处于这三个时期时，你应该谨慎练习瑜伽：

1. 不建议在身体状况不佳、重病初期恢复、骨折早期的情况下练习瑜伽;

2. 饭前饭后一小时内不要做瑜伽;

3. 孕妇需要专人指导练习，除非有丰富的瑜伽经验。

三、这些瑜伽动作最有可能造成身体伤害，应格外警惕：

1. 导致颈椎损伤的主要体式：头倒立、肩倒立和犁式;

2、引起肩关节损伤的主要姿势：四体支撑式、下犬式、侧板式和弓形姿势;

3. 导致膝盖受伤的常见体式：战士式、三角侧伸、莲花坐姿、单腿鸽子式、英雄坐姿;

4. 导致手部和腕关节受伤的常见体式：下犬式、护肢式、倒立、鹤禅式和侧板式。