12个背后拉伸筋膜的瑜伽动作

12个背后拉伸筋膜的瑜伽动作

你经常练习瑜伽，但仍然感觉身体停留在某个姿势，对吗？

我们的背部承受着巨大的压力，姿势习惯、压力和自然倾向都会造成压力。坐、站和走都会导致臀部、肌肉群和小腿紧张和疲劳。长时间坐着会导致下背部不适，肩膀和颈部上方的肌肉会感到紧张。

本系列瑜伽每次将针对一个部位，拉伸和放松肌肉。

按照以下动作顺序，根据需要保持每个疼痛部位 30-60 秒（如果每天都疼，则更频繁，如果疼痛不是太多，则每周两到三次）。

12 个背部练习来拉伸筋膜

您需要两个网球和一个瑜伽砖来帮助您更深入地锻炼身体后方的筋膜组织肌肉。

请记住，这些组织含有大量神经末梢。最重要的是意识到有类似牙痛的感觉，并退后以避免急性损伤、剧烈疼痛或麻木。做这个练习时保持放松。您还可以在较柔软的部位（例如身体和球）之间放置一条舒适的毛巾。

拱桥

从仰卧姿势开始，将网球放在斜方肌两侧，就在肩胛骨角上方。将臀部对齐，使膝盖和脚踝并拢。抬起臀部，肩膀与臀部齐平，将骶骨压在瑜伽砖上。吸气，将手臂举过头顶。然后，呼气时，将手臂放低至身体两侧。再重复 5-6 次。

菱形肌放松

移开瑜伽砖，慢慢放低臀部，使其平躺。将网球放在肩胛骨和脊柱之间。吸气时，张开双臂，形成完美的 T 字形。呼气时，将肘部抱在胸前。重复此动作 5-6 次，然后换边。

腰部放松运动

继续将网球放在脊柱两侧，将网球从上腰部移动到背部曲线最深的位置。如果想训练得更激烈，可以用双手将一只膝盖拉起，并将其压向胸部，左右腿交换。选择抓住双膝向胸部压，感受小腿的强烈变化。保持动作并按压小腿约 60 秒。

眼镜蛇式

保持俯卧姿势，双脚及小腹紧贴瑜伽垫，用手肘支撑胸部及头部，离开瑜伽垫。放松肩部、背部、臀部肌肉，保持呼吸平稳，重复动作3-4次以上。

婴儿姿势

将大脚趾和膝盖并拢，臀部放在脚踝上，将脊柱和手臂向前伸展到身体肌肉允许的程度。保持约 1-2 分钟，缓慢深呼吸。

瑜伽弓箭步和肩部伸展

慢慢站起来，做瑜伽弓步。将尾骨压低，伸展腰部，减少臀部堆积的脂肪。双手交叉，手掌相对，举起，肘部远离胸部。保持 3-5 次呼吸，然后换边。

外旋肌释放

坐下，交叉一条腿。抬起臀部，将网球放在抬起的腿的一侧，然后将臀部压在网球上。您可以保持这个姿势放松，或者进行更剧烈的锻炼，先轻轻滚动一小块区域以释放臀部的紧绷感。持续约 30-60 秒，然后换边。

武士二世

前后脚成一直线站立，拱起身体，弯曲前膝，将脚平放在瑜伽垫上，后脚脚尖向前90度。打开臀部，将其伸直至瑜伽垫末端，以拉伸尾骨。打开双臂，保持平放，伸展肩膀，使肩膀与臀部对齐。吸气时伸直双腿，呼气时放低身体。重复此动作和呼吸3-5次。

站鸽式

战士二式后，上台单腿站在瑜伽垫上，一只脚的脚踝放在另一只脚的膝盖上，膝盖微微弯曲，双手合十，手肘远离胸部，伸腰挺胸，深呼吸3-5次后换边。

10

腿部伸展后的放松

首先，跪下，然后用脚趾支撑身体，在大腿和小腿之间放置一个网球，在膝盖前放置一个瑜伽块，用手支撑瑜伽块，挺直背部，保持呼吸30-60秒。用手推瑜伽块抬起身体，让网球从膝盖窝移动到小腿中部和大腿中部。然后坐在脚跟上休息约30-60秒。

11

仰卧手触脚式

继续仰卧，抬起双腿，抓住大脚趾、小腿和脚，保持头部和臀部放松地贴在地板上。您也可以使用瑜伽带或毛巾支撑双腿。保持 1-2 分钟，然后换边。

12

放松全身

将瑜伽砖以 45 度角放在颈部，头部靠在砖块边缘。闭上眼睛，将重物放在头下方的瑜伽砖上。先将头转向右侧，找到疼痛点，保持 60 秒，放松颈部肌肉，然后慢慢伸直下巴，换边练习。