婴儿式，貓驼式

婴儿式，貓驼式

如何练习儿童式以达到深度放松？

儿童式是瑜伽的基本姿势之一。

在这个姿势中，我们能够体验到婴儿时期的身体姿势，脊柱恢复到原来的“C形”曲线，因此我们感到安全和舒适。

练习儿童式可以拉长身体的背部，扩大脊柱各节之间的空间，并增加瑜伽所说的 prana（生命力）和 citta（意识）。

在婴儿式中，我们的背部是开放的。如果脊柱的曲线平滑均匀，腹腔和胸腔就不会受到挤压，所以在这个姿势中，呼吸可以更深。特别是腹腔和胸腔向后扩展的空间，让背部的肌肉和筋膜能够参与呼吸。

日常生活中，长时间的坐、站或姿势不良，都会导致背部紧张，限制深呼吸，婴儿式可以改善这一状况，达到普通按摩拉伸无法到达的深层肌筋膜。

儿童姿势也有助于平衡交感神经系统和副交感神经系统。

下图左边是副交感神经，右边是交感神经，这些神经从不同的部位出来。

交感神经主要从背部延伸，而副交感神经从头部、颈部和骶骨区域延伸。

在儿童式中，这些区域处于连续均匀的弯曲状态，从而缓慢而轻柔地拉伸交感神经和副交感神经，从而实现更好的平衡。

儿童式的另一个好处是，将额头靠在地面或垫子上可以轻轻刺激贯穿额头的迷走神经分支。迷走神经是副交感神经系统的重要调节器，因此刺激该神经可以减慢心率、降低血压、减少紧张和皮质醇水平。

经过上面的介绍，你应该能够明白婴儿式的正确做法了。以下几点尤为重要。

① 维持这个姿势的主要驱动力是重力，而不是主动绷紧肌肉，强迫自己这么做。

有些同学在练习婴儿式的时候会发现臀部无法坐在脚跟上，为了坐好，可能会收缩臀部肌肉，屈曲脊柱，其实造成这种情况的主要原因就是臀肌的柔韧性不够，导致髋关节屈曲受限。

可以进行适当的髋部外展，也就是将膝盖向两侧打开。

有些同学在做这个动作的时候，脚底可能会抽筋，这可能和伸拇肌、伸趾肌、胫骨肌的紧张有关，可以事先用按摩球来放松它们。

②脊柱运动的连续性最为关键，避免某些部位屈曲过度，另一些部位屈曲不足。

最常见的是中下胸椎屈曲过度，中上胸椎及颈椎屈曲不足。

③在儿童式中，呼吸不应受限制。尝试逐渐增加呼吸的深度，尤其是延长和减慢呼气的速度。

④ 儿童式的变化有很多，但掌握基本姿势永远是最重要的。

以下是一些常用的变体。

如果您的背阔肌紧张，这可能会使过顶动作变得困难，您可以将双手放在身体两侧。

在日常训练之后和睡觉前尝试一下儿童姿势，以深度放松您的身体。

如何做猫骆驼式来改善脊柱的屈伸？

猫骆驼式是常用的脊柱活动动作，做好这个动作可以增强我们对脊柱运动的感知和控制力，提高锻炼质量。

猫骆驼式的基本动作如下。

1、从四脚支撑姿势开始，双手置于肩膀正下方，大腿垂直于地面。如果支撑时手腕感觉不舒服，可以握拳或在手下放一块瑜伽砖，以减少手腕伸展的角度。将注意力转向脊柱，想象自己有一条长长的尾巴，头顶向远处延伸，拉长脊柱。

2. 起始姿势准备好后，可以换成猫式和骆驼式。弯曲脊柱为猫式，伸展为骆驼式。

3、猫骆驼式看似简单，但如果你重复的次数足够多，动作足够慢，你就能通过这个动作感受到脊柱不同部位的独立运动，你也会发现有些部位好像黏在一起了，无法分开。

4.猫骆驼式是全身运动，每次训练可以针对不同部位进行训练，让身体形象更加完整。

5. 关注骨盆的运动。在猫式中，想象自己低头看尾巴，同时将尾巴藏起来；在骆驼式中，想象自己抬头看向远处的地平线，同时将尾巴指向天花板。注意不要看天空，以免头部和颈部过度伸展。

6. 集中注意力于肚脐。猫式时，吸气，下沉，让腹部向前、向后、向左、向右扩张。骆驼式时，让肚脐引导躯干前部向下移动，同时呼气，让肚脐朝天花板移动。尽量让呼吸和动作同步。

7. 关注胸骨。在骆驼式中，尽量将胸骨放低至靠近地面；在猫式中，尽量将其抬高至天花板。观察肩胛骨和胸骨如何一起移动。你能感觉到它们离脊柱越来越近还是越来越远吗？

当胸骨向下移动（骆驼式）时，让肩胛骨向脊柱移动并进入背部。当胸骨向上移动（猫式）时，让肩胛骨张开。

8. 注意力集中在肩膀上。在猫驼式中，肩带应保持稳定。你能感觉到肩膀和耳朵之间的距离吗？尽量保持肩膀和耳朵之间最舒适的距离。

9、注意手掌。手掌内侧和外侧的负荷是否相同？能否调整手掌的位置，张开五指，将肘部与拇指根部对齐，平衡内侧和外侧的负荷，观察动作质量是否有差异。

10. 按此顺序扫描完整个身体后，重复练习，观察动作的质量是否发生了变化。

11. 您可以对四足基本姿势进行改变和改进。

①由双手支撑改为双肘支撑，手掌撑地，辅助稳定；

②用手支撑一侧，用肘部支撑另一侧，使脊柱略微旋转，形成不对称姿势；

③用手或者手肘支撑身体，坐在脚跟上，在脊柱呈较为垂直的角度时练习猫骆驼式；

④同时将一侧的手掌和膝盖向外移，使两侧肩带和髋关节处于不对称位置。

12. 尝试这些变化来体验与基本姿势的不同，并对身体的不同部位重复扫描。

鳄鱼呼吸法，最快的放松方式

在上一篇文章《如何利用呼吸让拉伸的效果加倍？》中我们介绍了呼吸在拉伸中的重要作用。

讲的是呼吸和自律神经的关系，通过调整呼吸，可以激活副交感神经，让身体进入比较放松的状态。

如果你想改善自己的姿势或动作模式，放松是必须的。在放松的状态下，你可以纠正潜意识中对习惯性姿势和动作的记忆。

对于大多数人来说，鳄鱼呼吸可以作为第一个呼吸练习。

鳄鱼呼吸法源自瑜伽，是指俯卧姿势下的呼吸练习。

只需要大约20次呼吸就可以放松您的身体，尤其是肩膀和背部。

如果做其他动作时感觉紧张，那么做 20 次鳄鱼呼吸，你可能会发现你的动作变得更轻松，你的动作模式得到改善。

鳄鱼呼吸为何有如此神奇的功效呢？

因为鳄鱼呼吸时，横膈膜和盆底肌肉处于良好的连线状态，腹部的过度扩张和胸廓的上提受到限制，而胸腹腔的横向运动和肋椎关节的运动得到释放，使呼气更加充分，自主神经系统达到更好的平衡。

在俯卧姿势下，地面提供了一个本体感受丰富的环境，让我们更清楚地感受到呼吸是如何发生的，从而促进呼吸模式的调整。

呼吸和运动是双向的，相互影响。每个人都经历过运动对呼吸的影响，例如在进行重量训练时屏住呼吸。反过来，呼吸也会影响运动。

因此，简单的鳄鱼呼吸就能带来整体运动的改善。

不过鳄鱼的呼吸虽然简单，但也包含了很多细节，有些细节甚至是决定性的。

1. 俯卧，用手支撑前额。

这并不难，但需要记住一些事情。

①不要用手肘支撑身体，保持身体放松。有些人可能不知道自己是否放松，可以耸耸肩膀，然后恢复原位。

②用肋骨和胸骨从正面支撑身体，使横膈膜和盆底肌肉处于最佳位置。

③ 在小腿下放置一个垫子可以创造更舒适的姿势，并可能有助于缓解骨盆倾斜或下半身不适。

④如果觉得这个姿势很别扭，无论怎么调整都不舒服，那不妨放弃这个动作，开始以平躺、呼吸的方式练习。

2.立体呼吸

腹式呼吸不是“腹式呼吸”，而是立体的呼吸。

鳄鱼呼吸法最适合那些吸气时腹部扩张过多的人。

腹式呼吸不是腹式呼吸

如果您吸气时腹部急剧扩张，但身体侧面、背部和胸部几乎没有移动，那么您就在进行“腹式呼吸”。

采用这种方式呼吸的人背部会非常紧绷。他们的吸气实际上会限制胸椎伸展和胸腔扩张，因为腹式呼吸是通过收缩横膈膜并限制肋骨运动来实现的。

根据教学经验，采用胸式呼吸的人如果对腹式呼吸存在错误的认识，在做呼吸练习时就很有可能做“腹式呼吸”。

鳄鱼呼吸，因为是俯卧姿势，腹部无法明显扩张，所以侧腰、背部都可以参与呼吸。另外，鳄鱼呼吸时，横膈膜需要用力稍微大一点，毕竟身体的重量成为了呼吸的阻力。

这会使呼吸变得更加困难，但同时也训练了横膈膜。

永远记住，我们的目标是练习三维呼吸。

第一维是横膈膜和盆底肌肉的下降和上升；第二维是腹部向前、背部向后的扩张和收缩；第三维是侧腰和胸部的横向扩张。

3. 行动顺序

在理想的鳄鱼呼吸中，整个背部都参与其中，但最好的动作顺序是在吸气时先扩张下背部，然后再扩张上背部。

呼气时，放松整个身体。

4. 呼吸练习的目的是使呼吸发生

人们常常误解呼吸练习是强迫自己以某种方式呼吸。事实上，事实应该相反。呼吸练习的目的是清除障碍，让呼吸自然发生。

如果您试图在练习过程中刻意寻求正确的呼吸方式，这往往会适得其反。

记住，我们要放松呼吸，吸气时放松，让自己在呼吸中更加放松，从而进入一个良性循环。

在鳄鱼呼吸中，我们需要找出制约我们呼吸的因素，比如感觉肩膀和背部总是很紧，无法放松，这种情况下，最好事先用泡沫轴按摩一下背部。

还有一种情况是身体两侧不对称，呼吸的时候身体总是向一侧倾斜，可能是胸部，也可能是骨盆。如果是这种情况，可以在一侧放一个垫子。比如，如果右侧骨盆有上抬的倾向，那么就在左侧放一个垫子，以此类推。

鳄鱼呼吸几乎可以在任何情况下练习，无论是准备休息还是开始锻炼。过度紧张是我们不希望看到的。

只需20次呼吸，现在练习感受你的感受。