咖啡，喝还是不喝？这是个问题！

咖啡，喝还是不喝？这是个问题！

越来越多的朋友问：我是低脂素食者可以喝咖啡吗？

一开始我以为，这不会是个问题：当然可以喝，里面没有肉、蛋、奶油或其他任何东西……

但转念一想，不，这句话的意思应该是：咖啡真的会导致健康问题吗？

怎麼說？

这不是几句话就能给出的答案，我犹豫着要不要写，便查阅文献，反复思考，最终才有了这篇《黑白不清》的短文。

01

咖啡会影响胆固醇吗？

确实如此。

研究显示，饮用未过滤的咖啡（如土耳其咖啡）会导致血清胆固醇和甘油三酯升高；每天3杯过滤咖啡会增加总胆固醇，包括LDL和HDL（尽管程度不高）。

如果你停止喝咖啡一段时间，你还会观察到胆固醇的下降[1]。

有朋友会问，黑咖啡里其实不含多少脂肪和胆固醇，那为什么还会升高我们的胆固醇呢？

升高胆固醇的因素是咖啡中的咖啡醇，咖啡醇可能通过“延缓”肝脏处理胆固醇的能力来增加血清胆固醇（咖啡醇也有一定的益处，比如抗黄曲霉毒素B1毒性和对糖尿病的价值）[2]。

必须指出的是，目前的研究表明咖啡确实会轻微升高胆固醇咖啡，喝还是不喝？这是个问题！，但没有证据表明咖啡会增加心血管疾病的风险[3]。

是的，我们都喜欢听到有关我们的“坏习惯”的“好消息”。

还有一个好消息，咖啡的冲泡方式对咖啡醇的影响也很大，如果想安心喝，这里还有更多“科学小窍门”：

相较于土耳其带渣煮的咖啡、法压壶（将咖啡粉倒入热水中，直接用网过滤）、意式咖啡（采用常压加金属滤网），用滤纸制作滴滤咖啡基本上可以阻隔90%的咖啡醇[4]。

（纸）滤纸过滤法产生的咖啡醇最少

法压壶：将咖啡粉放入法压壶杯中，加入热水，直接用压制金属网过滤。

滤纸滴滤：将滤纸和咖啡粉放入上杯，倒入热水，让其流入下杯。

相比金属网或粗糙的未过滤咖啡，滤纸的孔隙非常细小，可以很大程度上分离咖啡渣中含有咖啡醇的咖啡颗粒，防止其流入杯中。所以——如果你介意咖啡醇，就用滤纸吧。。

02

用滤纸可靠吗？

如果我也想尽量减少咖啡醇，该怎么办？

不一定可靠。

2013 年的一项对照研究发现，如果人们不幸选择了高卡硫醇含量的咖啡豆品种，即使使用滤纸，他们的胆固醇水平仍会升高[5]。

好吧，滤纸尽力了，但是咖啡醇太浓了。

如果还想继续“深挖”，那么2017年的一项研究表明，咖啡醇与研磨和烘焙的程度有关：非常细的咖啡粉有可能穿过滤纸孔，因此使用较粗的研磨（类似于用糖代替细盐），这应该可以让更少的咖啡醇流入杯中[6]。

（咖啡研磨度由细到粗如图）

高温也会破坏部分咖啡醇。选择深度烘焙（烘焙时间较长）的咖啡粉（颜色较深的咖啡豆或咖啡）也会降低咖啡醇。

当然，对于一个咖啡新手来说，做到这一点并不容易。

星巴克不可能满足这些条件，如果你实在戒不掉咖啡，那就投资一台咖啡豆研磨机和一个冲泡壶，选择咖啡因含量较低的咖啡豆。

03

咖啡里加牛奶有效果吗？

当然。

咖啡中不仅含有咖啡因，还含有大量绿原酸等上千种抗氧化剂，这些都是咖啡对人体有益的重要成分。

但如果你喝拿铁咖啡而不是黑咖啡，咖啡本该进入血管的抗氧化剂（绿原酸）就减少了一半以上。牛奶中的酪蛋白结合了大量的绿原酸。而且，同样的结果在加奶茶中也观察到了。[7]

与不含任何添加剂的黑咖啡相比，牛奶咖啡使我们吸收的抗氧化剂减少了一半。

所以小虫常说，吃素就吃纯素，喝咖啡就喝黑咖啡。不加任何奶、不加糖，用滤纸手冲，每天适量饮用，这才是享受咖啡的最好方式。

至于选择深色还是浅色烘烤？

深度烘焙会降低咖啡醇的含量，但也会降低咖啡中的抗氧化剂含量。两者之间如何取舍，就看个人喜好了。

我们都想要黑白分明的答案，但有些食物却存在灰色地带，了解更多真相非常重要。

下一篇文章，我将继续聊聊咖啡与健康，那些纠结的黑与白与灰。

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参考：

（1）来自和血清——一项试验。Am J Clin Nutr。2001；74（3）：302-7。

（2）来自豆类的-。《营养学年鉴》。1997；17：305-24。

（3）并从所有，，和：剂量荟萃分析。Am J. 2014;180（8）：763-775。

（4）或？的和上的，和C-。Rev. 2006;25（1）：55-69。

（5）论文与分析：一项试验。2013；29（7-8）：977-81。

（6）本文中的内容是否正确？食品研究国际版2017；100（Pt 1）：798-803。

（7） 酸和维生素 D 的含量。J Funct Foods。2015；19：688-699。

文：余小虫虫

图片来自网络