功能性训练小工具之bosu球（附动作教程） 美好形体从它开始！

功能性训练小工具之bosu球（附动作教程） 美好形体从它开始！

瑜伽球是健身房最常见的，把它切成两半，就是神秘的波苏球了。波苏球虽然只有半个球体，但训练效果却不减半，可以有效训练力量、平衡、核心力量……是健身中最灵活、最有趣的训练工具之一。

如何使用博苏球进行锻炼？让我们一起学习和分享博苏球的起源和训练方法。

博苏球前

博苏球回归

博苏球的起源

波苏球又称平衡半球，由瑜伽球演变而来，降低了难度，增加了使用性。它由两部分组成，上半部分是橡胶半球，下半部分是塑料平台。它的两边都可以训练，利用球面的不稳定性可以更有效地训练力量、平衡和核心力量。这种运动器材在国内健身房比较少见，但训练效果相当突出。（赛普私人健身教练基础教育课程有详细介绍）

博苏球的训练优势

波苏球除了训练平衡性和稳定性之外，对于腹部核心肌群的训练也有着不错的效果，可以修饰肌肉线条，让身材更加协调、紧实、苗条。同时，波苏球还可以运用在脚踝等部位的康复训练中。

仰卧起坐、俯卧撑、深蹲等一些简单的动作，放在波苏球上做难度就会大大增加，可以刺激到深层肌肉。小蛮腰、蜜桃臀、蜂窝腰等都可以从波苏球开始~

博苏球训练要领

使用波苏球锻炼时，为了保持平衡，你必须集中注意力，尽量控制肌肉，这样才能锻炼到更多的肌肉纤维，尤其是那些深层稳定的核心肌肉。否则，波苏球的不稳定性会让你很难控制它。

我们以三个不同版本的Bosu球俯卧撑教程为例来做热身运动。

版本 1：将手放在球上，挑战肩部稳定性

动作要领：

1.采用俯卧撑姿势，双手放在中距离的Bosu球上，身体挺直，保持稳定！

2. 弯曲肘部，放低躯干。不要让臀部下垂或抬起。

3. 到达底部时稍停片刻，然后伸直肘部，回到起始位置。

版本 2：脚放在球上

版本 3：将双手和双脚放在球上

训练提示：

为了保持身体姿势，你必须集中注意力并努力控制你的肌肉！

以上就是Bosu球俯卧撑基本动作的训练要领，是不是很精彩有趣呢？

下面介绍一些Bosu球的简单训练方法：

图1：大腿肌肉训练

图2：核心稳定性训练

图3：Bosu球波比跳训练

图4：核心平衡训练

图5：腹肌训练

我们再来看一个关于萨普基础课程中Bosu球的视频：

（赛普功能性教学：小工具训练波苏球）

博苏球依然是女神的平衡工具

除了简单粗暴的核心肌群训练方式，对于女生来说，使用Bosu球进行平衡训练也是非常不错的，很多明星、超模都在使用Bosu球来修饰肌肉线条，让身材更加紧致匀称。

（超模小文正在进行平衡训练。图片来自网络）

名模奚梦瑶正在用波苏球做升级版的卷腹运动，锻炼核心腹肌，这比普通的平板支撑、仰卧起坐难度大很多……

此外，还有一些花哨的玩法：

（随时随地练习）

（冲浪者假装冲浪）

（设有扶手，老年人使用更安全）

（对于一些膝盖、踝关节不好的运动员来说，通过Bosu球正确的练习，可以缓解症状，因为球还具备一定的康复功能）

（生活中的强者）

在使用波苏球进行锻炼之前，色普学院的教练要提醒大家，波苏球虽然可以用来进行力量训练，但是效果不如哑铃、杠铃等器械强，所以不要以为只用波苏球就能练出肌肉，还是需要依靠其他器械和波苏球的配合！

（博苏球与大绳的完美结合）

对Bosu球训练感兴趣的同学可以关注色普健身学院功能训练课程中关于小器械使用的教程。

关于博苏球，我差不多讲完了，这里我想补充一句：不要用尖锐的物体戳它的球形表面，否则很容易破碎……

下一期，我们会为大家介绍功能性训练工具泡沫轴的使用方法。

健身就是做真实的自己，希望大家可以尽情的健身！

…………我就是分界线………………

赛普健身是中国健美协会指定的零基础私人健身教练专业教育培训机构，自2009年成立以来，始终致力于帮助私人教练建立优秀的职业发展路径。中国目前30万名私人健身教练中，有6万名精英来自赛普！2017年，赛普再度扬帆，推出全新CPT7.0课程体系，再次引领健身行业，树立私人教练专业标准。赛普只培养优秀的私人教练，用我们的专业成就您的辉煌未来！

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