采访了100位瑜伽老师，总结出“68个体式细节图”，简单易学，太厉害了！

采访了100位瑜伽老师，总结出“68个体式细节图”，简单易学，太厉害了！

今天瑜伽人小编给大家介绍一些常见瑜伽姿势的详细图和正确与错误对比图，帮助大家更好的理解姿势，更好的练习。学会和身体沟通，瑜伽讲究的是每天的进步，而不是完美。坚持练习，一定会有效果！建议收藏！

1.山式

最基本的山式，要注意的点很多：双脚并拢，大腿稍微向内旋转，肩膀下沉，指尖向下伸展，颈后部伸展，头顶向上伸展。

2. 手杖式

将坐骨牢牢压在瑜伽垫上，头部向上伸展，目视前方，腿部肌肉收紧并压在地面上，保持脚跟紧贴地面。

3 侧角姿势

前腿与小腿呈90度，后腿伸直，大腿肌肉收紧，眼睛通过上臂内侧向上看。

4. 鹰

收紧核心，向上伸展脊柱，并向后向下推臀部，注意不要让腰部塌陷。

5. 反向倾斜平板支撑

将手掌放在地面上，收紧大腿肌肉，打开胸部。

6.上犬式

向前向上伸展脊柱，收紧大腿，感受颈部和腰部的拉伸。

7.蝗虫式

用力伸展双腿和双臂，拉长身体，并将臀部支撑在地面上。

8.半月式

大腿大腿肌肉收紧，膝盖骨收紧，脚跟向后推，头顶向前伸，形成抵抗拉伸的力量，身体线条“拉直”，使上臂与下臂成一直线。目光看向上方指尖方向。站立有困难的初学者，可以借助瑜伽砖练习。

9 弓式

抬起并打开胸部，收紧核心，用力向后向上伸展双腿。将小腿拉向手臂。注意不要弯曲腰部，并尽可能向前向上伸展脊柱。

10 仰卧脊柱扭转

用力将肩膀压向地面，并保持脊柱成一条直线。

11 狂野

身体四肢向不同方向延伸，需要比较高的平均重心分布和保持身体平衡的能力。

12 乌龟式

注意双腿轻松放松，胸部不能靠近地面，可以借助瑜伽垫或者瑜伽枕。

13.犁式

坐骨要向上伸展，以减轻肩膀的重量，脚跟要向后推，以保持双腿紧绷。

14 起重机类型

收紧核心，保持身体平衡，目光向前，保持身体稳定。注意不要过度弯曲肘部，手指分开，双手用力按在垫子上，但注意不要把力放在手腕上。

15 肩倒立

颈椎有问题的人不宜随意练习此姿势，初学者可以在肩膀下垫一张瑜伽垫，拉伸颈后部，不要把身体的重量压在脖子上，胸部靠近下巴，双腿收紧，向上伸展。

16 头倒立

用前臂用力按压垫子，肘部尽量靠近身体重心，不要把身体的全部重量压在头上。伸展颈后部，打开胸部，保持肩胛骨相互靠近，双脚向上伸展，以减轻身体对地面的重量。初学者可以借助墙壁练习。

17.骆驼式

注意腰部和背部的伸展，上背部的柔韧性很重要，防止腰部下垂造成腰椎受压。

18.鸽子式

鸽子式最重要的是要优雅而自信地进行，并确保肩膀打开！

19 斜平板支撑

挺胸打开，脚跟用力向后推，头部向前伸，身体拉长，肘部超伸并略微弯曲，手掌手指张开，用力发力地面，手腕不要弯曲。保持身体成一条直线。如果做不到标准姿势，最好先跪着做。

20 新月式

保持手臂用力向上伸展，臀部挺直，骨盆向肚脐方向旋转，膝盖不要超过脚踝。

21 战士二

脊柱垂直于垫子，肩膀位于臀部正上方，颈后部伸展放松，转头看向前方指尖方向，肩膀放松并用力向两侧伸展，拉开双脚之间的距离，后侧大腿伸直，收紧肌肉。

22 侧角扭转

从腹部开始扭转，保持后腿用力向后推。

23.树式

站立时脚尖向前，建立基础；弯曲膝盖腿，脚可以放在大腿内侧、小腿或脚踝上，但不能放在膝盖上。髋关节应对齐，脊柱应向上伸展。

24 魔术椅

要点：这是髋部和膝盖屈曲的动作。尽量不要让膝关节超过脚趾。臀部向后斜伸展，保持整个背部、头部和手臂呈一条延伸线。

25 下犬式

要点：确保双腿、背部、手臂都处于伸直位置，并保持伸直姿势。保持背部挺直，用双手支撑身体，尽量将背部压向大腿；抬起臀部，注意力集中在抬起的臀部上，保持手臂和背部在同一平面上。

26.船式

要点：收腹、挺胸、双肩放松下沉、双腿伸直，如果做不到，就弯曲膝盖，保持背部伸展。最重要的是，不要驼背，坐骨压在地面上，而不是骶骨上。

27 坐角B

要点：脊柱尽量伸直，肋骨张开、伸直；坐着的时候，大腿向内旋转寻找空间，向前弯腰的时候，大腿向外旋转寻找稳定性；膝盖内侧向上向后打开，膝盖骨（髌骨）和脚趾始终保持朝向天空。

28 眼镜蛇式

要点：双手撑地（避免肘部过度伸展），挺胸进入后弯（不要耸肩或过度后仰头）；腰椎不要受压（挤压腰椎），尽量伸展胸部，收紧上背部和下背部，整个脊柱向上伸展；骨盆保持平稳贴地，臀部外侧、小腿外侧、脚背贴着地板。

29 反向斜板

重点：所谓斜板，就是以斜线的形式支撑身体在地面上，这样身体就成一条直线了。大多数人犯的错误就是塌腰。这个动作的关键是收紧腿部、臀部、腹部的肌肉。一般腹肌收紧了，就不会出现塌腰的问题了。

30双角

脚趾应指向前方，不要倾斜或向内转动；

臀部与坐骨应处于同一高度，不要将臀部和坐骨过度向上翻起（会造成腰部受压）；

你的前脚掌和脚跟应该牢牢地压在垫子上；

保持弯曲的手臂彼此平行，不要让肘部分开。

31 轻松坐下

保持脊柱的自然弯曲，不要拱起或背部过度凹陷。

32 单腿下犬式

初学者很容易向前冲，因此要始终保持身体重心向后移动；

看向脚趾，放松头部和颈部；

双手五指张开，均匀按压地面，保持脊柱和手臂伸直。

33 坐角式

尽量伸直脊柱，伸展和抬起肋骨；

坐着的时候，大腿向内旋转以寻找空间，向前弯曲时，大腿向外旋转以寻找稳定性；

将膝盖内侧向上和向后打开，保持膝盖骨（髌骨）和脚趾指向天空。

34 坐姿前弯

如果你的身体僵硬，

初学者可以稍微弯曲膝盖或者借助道具。

但你不能驼背或耸肩。

35 交叉平衡

保持手臂与脊柱成一线；

保持臀部对齐，腹部紧绷；

腿部有力地向后伸展。

36 快乐婴儿姿势

不要将颈后部抬离垫子或抬起下巴；

不要绷紧肩膀或将其抬离垫子，这会阻止你的胸部打开。

将膝盖尽可能靠近腋窝，脚底朝上朝向天花板。

37 上犬式

锻炼颈部前侧的肌肉，避免挤压颈部后侧；

收紧腹部，弯曲上背部（胸椎），并伸长下背部（腰椎）；

当你的胸部向前移动时，你的腿会抬起，保持大腿内侧抬起，外侧脚踝收紧，保持脚背向下压。

38 战士 III

下方支撑腿要用力下压。

将大腿推向墙壁，并与垫子表面保持平行；

应伸展脊柱以稳定身体。

39 单腿站立前弯

收紧小腿肌肉，用力压地，保持与地面垂直；

大腿顶住墙壁，与墙壁垂直；

臀部对齐，身体向前弯曲，脊柱向上伸展。

40 广角

记住将双脚向后勾并用力将脚后跟向外推。

收紧大腿肌肉。

打开肩膀并向前弯曲脊柱。

41 蜥蜴式

蜥蜴式的时候还要注意小腿与地面保持垂直，小腿与大腿呈90度，后腿用力向后推。

42 战士 1

小腿垂直于地面，膝盖和脚趾方向一致。

保持臀部对齐，不要弯曲腰部。

43 坐鹰式

前臂需要与垫面垂直，上臂需要与垫面平行。

收紧腹部并向下伸展肩胛骨。

44双角扭绞

双脚脚趾朝前，身体在同一平面上扭转；

注意不要过度伸展膝盖。

45 猫牛

手和腿与垫子垂直。

稍微收紧腹部，不要放松。

将小腿前部和脚背牢牢地固定在垫子上，不要将身体重心放在膝盖上。

46 站立前弯

保持双腿与垫子垂直，收紧腹部，伸展脊柱，然后向前向下弯曲。

47 反向祈祷

向后向外打开肩膀，保持背部挺直；

把你的双手放在一起。如果你不能把它们放在一起，就握紧拳头。

48 牛面

向上伸展上臂，垂直于垫子表面。

保持头部直立，脊柱伸直，肩膀处于同一高度。

49 站立前弯并抓住大脚趾

保持脊柱伸直，肩胛骨向后，肘部向外，食指和中指勾住大脚趾。

50 次蜥蜴弓步

可拉伸大腿外侧肌肉、小腿韧带及臀部肌肉，打通身体上下循环通道。

为了拉长脊柱，不要拱起上背部。保持大脚趾着地，膝盖与脚踝对齐，肩膀与手腕对齐，胸部打开，左大腿向后，右大腿抬起。

♕ 注意

让脚踝位于膝盖正下方。如果脚的位置不正确，可能会伤到膝盖，所以跪在地毯上有助于保护膝盖。

51 三角式

增强髋关节和侧腰的伸展，强化大腿，去除腰部脂肪。

♕ 正确和不正确的姿势

对于初学者来说，双脚一定要打开；胸部打开，双臂伸展，颈部拉长，脊柱也拉长；臀部移开；身体向一侧的延伸是从髋关节开始的，而不是从我们的腰部开始；放在下面的手臂要轻轻地放在腿上，不要用力往下压。

52 战士二

这是一个兼具力量与平衡感的体式，可以锻炼腿部及髋关节的强健与灵活度，拉伸大腿内侧肌肉，紧实腿部肌肉及臀肌，塑造优美体态。

♕ 正确和不正确的姿势

双脚分开，放松肩膀，将肩膀向两侧伸展。

53 花环

锻炼全身的肌肉，尤其是腿部和脚部的肌肉，增强下背部和核心肌肉的力量，并打开臀部和胸部。

♕ 正确和不正确的姿势

打开胸部，向前看，伸展颈部、脊柱和下背部。初学者很容易弯腰驼背，弯曲脊柱，挤压颈部，无法伸展。将脚向外转，脚跟向下压，稳定核心。双手合十，肘部向外推，打开臀部。

54斜板

不要低头，保持肩胛骨饱满；

用上背部的力量，不要弯曲腰部；

向前伸展胸部，收腹，不要将臀部抬得太高。

55 侧平板支撑

腰部不要弯曲，腹部向内收，感觉放松的话，将髋关节上部向上抬起；

不要低头，保持颈部伸直，肩膀远离耳朵；

将双脚压下并抬起大腿。如果做不到这一点，请将小膝盖放在地上。

56 半月

请勿低头、弓背、或借助瑜伽砖辅助练习；

利用墙壁辅助练习，用脚推墙壁；

打开臀部，收腹，打开胸部，抬头；

保持手臂伸直，上手手掌朝前；

57 四柱支撑

不要弯曲腰部，在肩膀下方放置瑜伽砖来辅助练习；

将腹部向内向上拉，将胸部向前推，并伸展颈后部。

58 猴子式

不要向一侧倒下，在大腿下放一块砖头辅助练习，保持臀部挺直，伸展胸部。

59 魔术椅

60 魔术椅扭转

61 舞者姿势

62 海豚式

核心：需要手臂力量，以及肩部和腿筋的张开

63 指南针/罗盘

核心：需要打开大腿后部和肩膀

64 单腿抬高

核心：需要腿部和核心力量来打开大腿后部

65 鹤禅

核心：背部和手臂肌肉的协调打开

66 站姿弓式

核心：更难，平衡和核心是关键

67 单腿鸽子式

核心：拉伸大腿外侧，需要伸直身体

68 增强侧向伸展

核心：一个常见的错误是弓背、双腿无力。

了解正确的体式姿势，不只是能把体式做得漂亮而已，最重要的是能让体式做得更安全，稳定身体，减少关节受伤。

记住，做瑜伽时，不要和别人竞争，也不要努力做出更完美的姿势。姿势带给你的感觉比它看起来如何更重要！

坚持练习，选择正确的方法，多做比较，慢慢做而不是快做。记得把这张很好的对比图分享给你的朋友！

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