12个床上动作，躺着张开腿就能瘦 ‖ Yoga Pose

12个床上动作，躺着张开腿就能瘦 ‖ Yoga Pose

以下恢复性瑜伽练习旨在最大限度地减少您的工作时间并最大限度地延长您的休闲时间。您可以将它们作为一个整体序列进行练习，也可以只选择一些您喜欢的练习。

你需要：

1 块砖和 1 个枕头

或者将 2 块砖和 2 条毯子折叠成矩形

或者两个枕头

对于以下所有姿势，您都需要在垫子上放置一个倾斜的垫子。请记住，您可以以多种方式调整垫子的角度。根据您的道具，尝试以下三种选择。

倾斜支撑版本 1：如果您的垫子稳定，只需将其最平坦的一面垂直放置在垫子上，将其短边放在垫块上（垫子倾斜度最高的点放在垫块上）。如果您的垫子又长又薄，就像这里展示的那样，您可能需要在上面放一条折叠的毯子，以便在以下部分或所有姿势中获得更多支撑。

倾斜支撑版本 2：如果您没有垫子，请将两条毯子折叠成矩形，然后将一条毯子叠在另一条毯子上，形成一个临时枕头。两块砖头将有助于防止毯子下垂。将一块砖头水平放置在毯子后面（中间）。砖头应该是平的。将折叠的毯子纵向放在砖头上，使毯子向垫子的背面倾斜。（如果您使用的毯子不是很稳定，请在下面放置两个砖块以提供支撑。）

倾斜支撑版本 3：将一个垫子垂直放置在垫子的短边附近。将另一个垫子放在垫子长边的另一个垫子上，短边与第一个垫子垂直以建立倾斜度。一旦建立倾斜度，您就可以让自己舒适地摆出下面的姿势。（这种用垫子支撑的方式也可以在日常生活中使用。尝试在沙发或床上阅读、使用笔记本电脑或看电视时这样做。）

支撑仰卧树式

坐在垫子上，双腿伸直，骶骨放在倾斜枕头的底部，以支撑背部的凹形曲线。躺在倾斜枕头上，弯曲右膝并向侧面打开，将右脚放在左大腿内侧。双臂自然垂在身体两侧，手掌朝上。几分钟后，换左侧重复此动作。

想要更多支撑？如果您的颈部或身体其他部位在此姿势下感到不舒服（例如颈后缩短和下巴向天花板倾斜），您可以在头下放一条毯子。（如果您的颈部不舒服，请避免在头下放毯子。）如果您感到右臀部大腿内侧有压力，请在右大腿下（靠近右臀部）放一个枕头或折叠的毯子。如果您的指关节在硬地板上感觉很重，或者手腕后部不易落到地板上，请在手和前臂下放一条毯子。

支撑仰卧绑角姿势

斜躺，弯曲膝盖，向两侧打开，脚底相触。（将膝盖角靠近自己或尽可能靠近自己）。保持几分钟。

想要更多支撑物吗？如果您的脖子不舒服，可以在头下放一条毯子。在臀部附近或膝盖或大腿下放置一条毯子、枕头或垫块（尤其是当您的臀部外侧和大腿内侧有压力时）。您可以将毯子放在手和前臂下。您还可以使用一条大弹力带，将其放在头部和骶骨上，将其拉向大腿内侧，然后将其缠绕在脚上。拉紧弹力带，您会感觉到一个温柔的拥抱。弹力带会使您的骨盆略微向前倾斜，并将双脚锁在一起。

支撑仰卧扭转

仍然靠在垫子上，弯曲膝盖，将脚底放在垫子上，比肩宽。将腿从一侧滚到另一侧几次，然后放松双膝，向右侧滚动。保持这个姿势几分钟，然后在左侧重复这个动作。

想要更多支撑？如果您的脖子不舒服，可以在头下放一条毯子。在右侧的地板上放一条毯子或枕头来支撑双腿的重量，或者在双腿之间放一条毯子来支撑双腿的重量。使用毯子支撑您的前臂和手。

支撑鱼式

从仰卧姿势开始，伸展双腿并保持几分钟。

想要更多支撑？如果颈部不舒服，可以在头下垫一条毯子。在膝盖下再放一条卷起的毯子（或枕头）以增加舒适度。要将双腿向中间旋转，请将脚踝相互缠绕，使双脚并拢，脚趾朝上。将毯子放在手和前臂下。

支撑仰卧侧弯

以仰卧姿势开始，双腿伸直放在身前，右脚稍微向右移动。将左脚踝放在右脚上方。将手臂放在身体两侧或用手托住头部以保持这个姿势。只要双脚感觉舒适，上半身可以慢慢向后弯曲。几分钟后，换左侧重复这个姿势。

想要更多支撑？如果您的颈部有压力，请在头下放一条毯子。如果您的手臂与身体一起，请在前臂和手下放一条毯子。

支撑蝗虫式

以平板撑姿势站在垫子上，膝盖靠近枕头底部，慢慢将腹部放低至地面。将小腿和脚放在倾斜的垫子上，将前额放在手背上，双手叠放在一起。（若要更深的后弯，您可以先将骨盆靠近枕头，抬起大腿、膝盖和小腿。）保持这个姿势几分钟，注意每次呼气时腹部向脊柱方向拉。

想要更多道具吗？如果您的髋骨陷进垫子里，请在骨盆下放一条毯子。您还可以在脚踝上绑一条弹力带，将双脚绑在一起。如果您想将手臂伸到身后，就像蝗虫式一样，请在额头下放一两条毯子（为您通过鼻子呼吸创造空间）。

支撑仰卧扭转

左臀部朝向垫子底部，弯曲膝盖并指向左侧。双手放在毯子两侧，将身体转向垫子，慢慢放低身体，尽量将胸部靠在垫子上。抱住摇椅或将手和前臂放在垫子两侧。转动头部，向任意方向扭转：从弯曲的膝盖转动会增加扭转，而向膝盖指向的方向转动会增加强度。保持这个姿势几分钟，然后在另一侧重复。

想要更多道具吗？试着在左膝下方或两腿之间放一条毯子来支撑腿部重量。

支撑儿童姿势

跪在垫子前，双膝弯曲，分开跨坐在垫子上。向前弯曲，将胸部放在垫子上，保持坐骨靠近脚跟。抱住垫子或将手和前臂放在身体两侧。将头转向一侧。保持这个姿势几分钟。然后将头转向另一侧。

想要更多支撑？如果地板很硬或者膝盖敏感，可以在膝盖下垫一条毯子。

支持斜角

面朝垫子坐直，双腿张开 90 度。向前弯曲并将胸部压在垫子上。用手或前臂撑在地板上支撑身体，将头转向一侧，然后再转向另一侧。

想要更多道具吗？为了使前屈更容易，请坐在一条毯子（或两条毯子）上，弯曲膝盖前屈（在每个膝盖上放一条卷起的毯子或瑜伽砖以提供支撑）。如果脚跟不舒服，您也可以使用毯子支撑它们。如果您的腿后部太紧，无法让您轻松降低到垫子位置，请将双手垂直或倾斜地放在地面上，并将额头向上和向前指向以找到一个角度。

单腿姿势

仰卧，将右腿放在倾斜的枕头上，左腿放在枕头旁边的垫子上。将双手放在身体两侧或腹部。保持这个姿势几分钟，然后用另一条腿重复这个动作。

想要更多支撑？如果您的颈部不舒服，可以在头下垫一条毯子。如果您的手臂和身体不舒服，可以将前臂和手放在毯子上。

支撑仰卧牛面式

首先仰卧，抬起双腿，左腿交叉放在右腿上，弯曲膝盖，将双脚放在垫子侧面。将双手放在腹部或身体旁边。在这里休息几分钟，然后在另一侧重复此动作。

想要更多支撑？如果您的脖子不舒服，可以在头下放一个枕头。尝试将枕头或毯子（折叠成矩形）纵向放在身体上。

支撑尸体姿势

最后一个姿势是仰卧，双腿放在垫子上。双手放在腹部或身体两侧。

想要更多道具吗？如果您的脖子不舒服，可以在头下放一条毯子作为枕头。或者在头部两侧放置毯子、枕头或积木以防止旋转。考虑将展开的毯子放在枕头上，并将腿包在毯子上，让双脚舒适地放在枕头上。或者保持脚踝弯曲，双脚放在枕头上。