亲子最佳瑜伽动作体式

亲子最佳瑜伽动作体式

最适合父母和孩子的瑜伽姿势

亲子瑜伽是指适合孩子和父母共同参与的姿势和瑜伽游戏。一般适合3-12岁的孩子和父母一起练习，尤其是7岁之前，是学习瑜伽的好时机。下面我将和大家分享最佳的亲子瑜伽姿势，欢迎阅读浏览。

最适合父母和孩子的瑜伽姿势

1. 面对面

跪下，把孩子的手放在妈妈的手里，静静地看着妈妈的脸，闭上眼睛，双手合十，感受掌心流动的能量，这个动作和开始是一样的，需要静下心来体会，静下心来，相互感受。

2. 光泽

妈妈与宝宝相距10厘米左右，背对背站立，均匀呼吸。吸气时，妈妈与宝宝同时向前弯腰，双腿尽量伸直，双手交叉放在两腿之间，手牵手，保持10-20秒。慢慢恢复原位，调整呼吸。

3. 拆分

妈妈与宝宝面对面坐着，双腿向左右张开，宝宝将脚放在妈妈大腿内侧，均匀呼吸。吸气，双手合十，头向后仰，停留5-10秒。慢慢恢复原位，调整呼吸。

4. 脊柱扭转

坐下，双腿向前伸直。弯曲右腿，用右手支撑身体。将右脚放在地上，尽量靠近臀部。让宝宝坐在您对面。将上身转向右侧，左上臂紧贴右腿外侧。宝宝坐在左腿上。用左臂抱住宝宝。吸气，将上身尽量向右后扭转，眼睛看向右侧和后方。保持 3-8 次呼吸，然后回到原位。换左侧，每侧做 3 次。

5. 背驮

妈妈跪下，宝宝站在妈妈身后，背对妈妈。妈妈勾住宝宝双手，吸气，身体前倾将宝宝放在妈妈背上，呼气。重心稳定后，松开双手，向前伸直，停留10-20秒。慢慢恢复原位，调整呼吸。

6. 狗式

妈妈平躺在地上，双腿打开与肩同宽，宝宝坐在妈妈腰臀处，均匀呼吸。吸气，用双手撑起妈妈上身，宝宝双手扶住妈妈肩膀。呼气，上身向后靠，目光向上。停留5-10秒。慢慢回复原位，调整呼吸。

7. 跨坐

妈妈平躺在地上，宝宝站立。妈妈屈膝，双手抱住宝宝，呼气，宝宝慢慢坐到妈妈腹部，上身放松，趴在妈妈大腿上，停留10-20秒。慢慢恢复原位，调整呼吸。

8.山式

盘腿而坐，双臂尽量高举，双手合十，掌心向上，全身自然放松。慢慢呼气、吸气。呼气时让身体自然下沉，闭上双眼，深吸一口气，让意识停留在身体的各个部位，从脚到头依次放松全身。吸气时让腹部鼓起。重复呼吸数次，直至身体完全放松。保持4至11次呼吸。

9.竞走

宝宝俯卧在地上，吸气，用双手支撑身体，呼气，妈妈抬起宝宝双腿，停留5-10秒，宝宝可以用手代替脚向前或向后走动，但不要勉强，恢复到原状，调整呼吸。

10.儿童式

妈妈仰卧，双腿弯曲。宝宝站在妈妈双膝之间，面对面。妈妈握住宝宝的双手，将其伸直，将双脚放在宝宝的臀部，将其抬起。妈妈将双脚伸直，持续 3 到 5 个呼吸。如果宝宝的柔韧性足够，宝宝可以将双脚在空中张开，形成“一”字形。

自学瑜伽姿势

1.乌龟式

1-1.坐在瑜伽垫上，弯曲双膝，双脚掌并拢，尽量放低双膝，双手握住脚背，吸气，目视前方，脊柱向前伸展。

1-2.呼气，放低上身，额头触及脚趾，感受背部肌肉的伸展和放松。保持五次呼吸，吸气站起，呼气回到原位放松。

好处：瑜伽龟式主要可以锻炼颈椎的灵活性，塑造颈部的线条，对于消除双下巴很有帮助。

2. 鱼式变体

2-1.仰卧，将双手放在臀部下方。

2-2.吸气，用头顶推地面，双脚逐渐向上抬起，双臂尽量将背部抬离地面。自然呼吸。

2-3.吸气，慢慢将双臂尽量向后伸展，手掌并拢，下半身保持不动。

2-4. 呼气，双臂从头部开始逐渐向上伸展，直到与双腿平行。持续5秒钟，然后慢慢放低背部，让后脑勺靠在地面上，放松全身。

好处：这个瑜伽姿势可以拉伸肠道和其他内脏器官，刺激胰腺，改善消化系统。

3.鸽子式

3-1.坐在瑜伽垫上，慢慢将身体转向右前方，尽量保持左小腿和左脚背接触地面且保持伸直。

3-2. 弯曲右小腿，将其置于身体前方，脚背放平。将右臀部向下伸展，身体重心向下，双手放在膝盖上方。

3-3.张开双臂，将双手水平举至身体两侧。保持身体稳定，伸展胸部和肺部。

3-4.呼气，头向后仰，胸部扩张，保持稳定状态5次呼吸。

功效：这个瑜伽姿势可以矫正腰椎的扭曲，让荷尔蒙正常运作，可治疗经痛及月经不调，消除腹部、腰部及臀部的脂肪，有收紧臀部的功效。

4.下犬式

4-1.首先俯卧在瑜伽垫上，双手放于胸部两侧，稍宽于肩膀，中指或食指朝前，相互平行。

4-2. 慢慢抬起上身，脚尖压地，双手慢慢撑起身体。保持头部向上，小腿紧贴地面。吸气，双手伸直平行。呼气，抬起骨盆和躯干。

4-3.五指张开掌心，垂直向下均匀用力。整个掌心向下压，各指节根部，特别是拇指、食指根部必须咬住地面。用脚尖将整个下半身向上推，双手慢慢向前移动（但避免肘关节过度向内压），手臂肌肉收紧。头向后仰，臀部下压，继续向上伸展。呼气。

4-4.继续将头向后移动，直至到达底部，双臂向前伸展紧贴地面，深吸一口气，同时打开两侧肋骨。呼气时放松每根肋骨之间。持续8秒。

4-5. 降低膝盖，降低身体至跪姿。将手臂向后拉，直到与脚平行。整个姿势与儿童姿势相似。

益处：下犬式能有效消除一天的疲劳，减慢心率，强化腿部力量，同时还能加强腿部伸展，缓解肩膀僵硬，缓解肩关节炎，缓解失眠和头痛。

5.推磨式

5-1. 坐在地板上，双腿向前伸直，分开一步。不要弯曲膝盖，保持双腿伸直。挺直背部，双手交叉放在身前。

5-2. 上身前倾，用手臂带动身体做水平圆周运动。

练习这个瑜伽姿势时，呼吸要平稳、规律。动作要缓慢，不要突然用力。身体前倾时吸气，头尽量低下，感受身体的伸展。身体尽量后倾时呼气。

好处：瑜伽推磨可以锻炼腹部各个部位的肌肉，按摩腹部器官，有效缓解腹部疼痛。

练习瑜伽有什么好处

1.促进血液循环

氧气是人体细胞的命脉，能治愈伤口、去除细菌，同时还能保证肌肉结构的强度和活力。

血液负责运送氧气到身体的各个部位。瑜伽等各种体育活动可以增加心率，从而加速含氧血液的循环。

由于日常习惯难以改变，身体循环难免被忽视，很容易引发血液循环问题，练习瑜伽可以充分舒展我们的身体四肢。

比如关节、连接结构和内脏器官。而一些瑜伽姿势，比如伸展、旋转、压制和收紧肌肉，也有发送信号的功能，让身体把血液送到这些特定的部位。

2. 排毒

我们周围充斥着各种毒素，无论是在空气、食物还是水中。

幸好，人体懂得通过皮肤、呼吸、血液、排泄器官排除毒素，但排毒和瑜伽又有什么关系呢？

练习瑜伽会让我们的身体大量出汗，然后我们身体里的毒素就会随着汗水排出，对于减肥、排毒、美容都是非常有帮助的。

3.提高身体柔韧性

大多数人认为，只有使用最新的健身器材或聘请私人教练才能达到想要的健身效果。

一些学员确实达到了他们的目标，但更多的人发现瑜伽更加有效，因为它是一种自然而全面的健身运动。

每个瑜伽姿势都有数千年的历史，可以加强和伸展身体内的结缔结构。

无论你的身体是灵活还是僵硬、虚弱还是强壮，瑜伽都能改善你的身心并帮助改善你的身体状况。

初学者瑜伽练习

俯卧位

训练规则

1. 面朝下躺在垫子上，用手肘支撑身体，双臂张开与肩同宽，手指指向前方。收紧身体肌肉，抬起臀部。

2. 保持身体呈水平线，用脚趾支撑地面。您会感觉到压力。

3.收紧腹部和腿部肌肉，坚持一会儿，然后躺在地上休息一会儿。重复此动作数次。

目标区域

这个动作可以达到比较全面的训练效果，它用到了身体的很多部位，包括手臂、胸部、腹部、臀部和腿部，这个动作可以锻炼这些部位的肌肉，提高你的身体状态。

特殊造型

只收缩腹部和大腿内侧的肌肉，防止手臂肌肉形成难看的脂肪团。

提臀姿势

训练规则

1.平躺在地上，面朝上，双脚平放，双脚打开与臀部同宽，弯曲膝盖直到小腿与地面垂直。

2.收紧臀部肌肉，将臀部抬离地面几英寸，使身体与地面形成拱形。

3.调整呼吸，让它更自然。然后，继续上一个动作，收紧臀部和腿部的肌肉，抬起臀部，然后移动手臂。保持手臂紧贴地面，然后在身体下方双手合十。保持这个姿势一会儿，然后放松休息，再重复。

目标区域

臀部、大腿、腰肌、下背部。

特殊造型

身体拱起后，将双手尽可能地放在身体下方，以抬起身体和臀部，这也会收紧臀部肌肉。

半倒立姿势

训练规则

1.大家可能对倒立很熟悉，但半倒立是什么呢？半倒立是肩颈倒立的动作，但做起来可能比较难，所以可以弯曲双腿来降低这个动作的难度。然后将手臂放在腰后支撑身体，再将双腿靠近胸部。

2. 将双腿伸直，朝向天花板，双腿并拢，想象自己将能量从头部转移到脚趾。如果这个姿势太累，可以弯曲双腿休息一会儿（如动作 A）。如果在脖子和肩膀下面垫一条毛巾，可以减少这些部位的拉伸，感觉更舒服。

目标区域

肩膀、背部、腹部、臀部、腿部。

特殊造型

注意目光向上看，紧紧收缩臀部，尽量保持躯干和腿部成一条直线并与地面垂直。