重新理解眼镜蛇式，协调第一，幅度第二

重新理解眼镜蛇式，协调第一，幅度第二

​眼镜蛇式是瑜伽中常见的姿势，我在团体课上经常会用这个动作来拉伸腹直肌，就像我们之前讲到的上犬式、下犬式、椅子式一样，这个动作也是一个全身性的姿势，而不是只针对某个部位。

看似非常简单的基础体式，却经常会出现问题，常见的问题有腰部有压迫感、手腕或肩膀有负担感甚至疼痛、呼吸受阻等。

如果你经常练习眼镜蛇式，你应该注意自己是否真的能很好地完成这个姿势或者是否养成了不良的动作习惯。

眼镜蛇式到底是什么呢？基本动作是用双腿和双手支撑身体，伸展躯干。接下来，我们将逐一解释。

1.上肢位置

眼镜蛇式中，脊柱整体伸展，上身离地，力量主要来自上肢的支撑，由于伸展是向后，所以双手的推力与脊柱的伸展方向一致时支撑效率最高，这就要求两只前臂都与脊柱平行。

如下图所示，外旋并不好。

为了实现这一点，需要确定手的位置，五指张开，中指朝前，肘窝与拇指根部对齐，手掌内外侧均匀受力。特别注意手腕没有扭曲的感觉。这是此动作所必需的，以便为肩胛骨提供必要的稳定性。

如果前锯肌没有激活好，就很容易犯下图所示的错误：肩膀被抬起来。

这种用力的感觉有点像双手撑在双杠上，用手支撑身体，或者坐在有扶手的椅子上，用手支撑身体。

为了更好地激活前锯肌，双手不应放得太靠后，否则肩部屈肌（三角肌和胸肌）可能会进行补偿。

如下图所示。

双手适当前伸，起始姿势时，可与肩平齐或略前倾，肘部适当挤压，使双臂在两侧保持平行。

还有一个容易被忽视的细节是，身体抬起后，肘关节应该弯曲到一定程度，而不是完全伸直。过伸其实就是用手臂的骨骼和关节来承受重量，而不是用肌肉。

下图展示了非常好的支撑运动。

2. 下肢位置

这个动作下肢的位置相对不重要，但还是需要注意，上身抬起，部分由下肢支撑，髋关节处于伸展位置。

同样，躯干向后伸展，髋关节的最佳位置只有伸展，没有内外旋或内收外展。要做到这一点，需要髋关节的主要伸肌：臀大肌、腘绳肌、大收肌和肱三头肌屈肌之间达到平衡。

如下图所示，臀大肌在髋部伸展中占主导地位，因此双脚打开，髋关节除了伸展之外，还有一定的外展和外旋。

当臀大肌在髋部伸展中起主导作用时，它会增加腰骶区域的负荷。

如果无法主动调整下肢的位置，可在两腿之间放置瑜伽砖，以促进髋关节内收和髋伸肌之间的平衡。

3. 脊柱伸展

当我们的上肢和下肢都有很好的支撑时，脊柱的拉伸就会容易得多。正如我在上犬式中介绍的那样，脊柱拉伸最重要的是平衡各个节段的拉伸。

最常见的问题是忽视了胸椎的伸展。

胸椎是脊柱最长的部分，共由12节组成，其整体的伸展活动范围可达20度，虽然比颈椎、腰椎要低，但依然很重要。

如果没有正确利用这20度的运动，腰椎、颈椎以及它们与胸椎交接的区域可能会出现更多的伸展，导致这些区域承受过度负荷和压缩。

下图显示的是典型的脊柱伸展错误。

此动作过多激活背阔肌，会限制胸椎的旋转，影响呼吸，应多注意胸椎，感受其伸展和拉长。

瑜伽练习者经常追求过度的运动范围。事实上，过度的灵活性是有害的，会降低脊柱的稳定性和保护性。所以即使你可以，也不要总是做太大的运动范围。

4. 俯卧眼镜蛇式

俯卧眼镜蛇式是眼镜蛇式的一种变体，通过减少上身支撑来增强主动脊柱伸展的强化效果。

这次行动面临几个困难。

当你练习这个动作时，你可能会发现你的身体会随着你的呼吸上下摆动。值得学习如何阻止自己摆动。关键是通过胸部的移动来呼吸，而不是通过腹部的扩张和收缩。

如果对这个过程不太了解，不妨看一下之前的文章《9090控制，动作质量重于一切》，学习如何配合核心支撑和呼吸。