瑜伽「 眼镜蛇 」常犯的 5个错误练习，早看早纠正！

瑜伽「 眼镜蛇 」常犯的 5个错误练习，早看早纠正！

眼镜蛇式对于瑜伽练习者来说应该很熟悉。这个姿势要求上半身向前向上抬起，就像一条准备攻击的眼镜蛇。

如果蛇式做得正确，有很多好处：

增强脊柱弹性、滋养脊神经

扩大胸腔，改善呼吸能力

拉伸腹部前侧，消除腹部多余脂肪

激活女性生殖器官

但如果你练习不当，它会严重伤害你的腰部、肩部和颈部，而且它不会留情面。

今天我们就从眼镜蛇入体的步骤开始，详细介绍其解剖要点，帮助大家避免因练习方法不当而对身体造成伤害。

01.练习步骤

1. 俯卧，双脚张开与骨盆同宽，脚背着地，脚尖指向后方。身体向后伸展，双手放在胸部/肩膀两侧的垫子上，用手推地。

2、双肘向内向后拉，吸气，胸部向前向上抬起，上身慢慢向上抬起。呼气，尽量伸直双臂，继续向上抬起胸部，头部微微抬起，目光看向鼻尖方向。3、退出时，弯曲双肘，身体慢慢落到地面，双手放在臀部两侧的垫子上。

练习要点

伸展脊柱，避免胸椎后凸

在眼镜蛇式中，胸椎后凸的情况非常常见，如果胸椎后凸，肩膀圆拱，不仅容易导致腰椎代偿，还会对手臂造成过大压力。

造成胸椎后凸的原因有两个，一个是胸肌紧张，包括胸大肌和胸小肌，另一个是练习时胸部没有打开胸椎。这个体式正确的练习方式是吸气，将胸椎向上伸展。注意：如果伸直手臂时，腰部有不适和压迫感，就保持在自己的高度就好。

锻炼下斜方肌，避免耸肩

在眼镜蛇式中，很多人经常会犯耸肩的错误。一方面是因为核心和手臂力量薄弱，另一方面是因为肩膀没有下沉，斜方肌没有被激活。激活斜方肌的方式很简单，就是将肩膀向后扩展，让肩胛骨靠得更近。

伸长脖子和避免伸长脖子

很多瑜伽初学者在练习过程中，都会像图中这样拉伸颈部，这种做法很容易增加颈部压力，造成疼痛。在进入体式前，先拉伸后颈，让颈椎对齐，然后再进入体式，就可以避免这种情况。

肘部向内收，激活背部肌肉。肘部向内收，不仅可以激活背部肌肉，还可以帮助胸腔更好地打开，并帮助脊柱伸展。骨盆略微向后旋转，为腰椎伸展创造空间。

在运动过程中，腰部不适的原因之一就是骨盆向前转动过多而脊柱没有得到伸展，所以我们可以将骨盆稍微向后转动，让尾骨向后下方朝向地面移动，为腰椎的伸展创造更多的空间，避免疼痛。