最全的瑜伽体式之下犬式

最全的瑜伽体式之下犬式

1、瑜伽姿势下犬式1、2。练习瑜伽姿势的时候，每个人的体质不一样，有软有硬，有阳有阴，每个阶段也不同，根据学习的进度，练习瑜伽姿势的难度不一样，效果不一样，姿势也会有些不同。就拿下犬式为例，按难度分：初级、中级、高级；按效果分：塑形、理疗、放松；按派系分：基础、正姿；按姿势分：下犬式1；下犬式2；下犬式变式等。我们现在就把下犬式的全套动作分享出来，大家跟着节奏来吧！PS：练习下犬式的时候很容易测试瑜伽垫的防滑性能。基础瑜伽下犬式1 难度指数：1星 动作步骤： 1.山式站立 2.下犬式1 呼气，腰部向前弯曲，膝盖保持伸直，手掌放在脚外侧。弯曲膝盖，双腿向后腿后退一大步（约1

2.2米），双脚平行，分开30厘米左右，脚尖朝前。手肘伸直，向后伸展，双腿伸直，膝盖不要弯曲，脚跟向下压，双脚完全着地。保持此姿势60秒，深呼吸。 中级瑜伽下犬式二 难度指数：2星 动作步骤： 1、先完成下犬式第一姿势 2、吸气，右手向内延伸至左腿，从左脚外侧握住左脚踝，双臂伸直。保持此姿势30-60秒。 3、呼气，收回右手，回到下犬式第一姿势。换左手离地，向内延伸至右腿，右掌从右脚外侧握住右脚踝，双臂伸直，保持时间相同。 4、深吸一口气，然后呼气，收回右手，回到下犬式第一姿势。下次呼气时，将躯干向前伸展，放低身体，回到地面，放松。注意：不敢尝试倒立的人可以练习这个姿势。躯干在这里

3、个体姿势可以充分伸展，健康的血液输送到大脑，不会对心脑造成压力，高血压的人也可以练习这个姿势。 好处：这个姿势可以消除疲劳，恢复脑细胞和大脑的活力，强化脚踝，让双腿更加匀称。练习这个姿势还可以帮助消除肩胛骨部位的僵硬，缓解肩关节的炎症。 PS：建议初学者根据身体的适应能力选择循序渐进​​的练习，在不伤害身体的情况下求进步！ 今天就到这里，明天我们分享高级瑜伽下犬式、下犬式3、下犬式4、下犬式5，请跟着节奏来吧！ 高级瑜伽下犬式3 难度指数：3颗星 动作步骤： 1、先完成下犬式1。 2、吸气，抬起右腿，向后向上伸展，直到与头、颈、躯干成一条直线。伸展双腿并伸直膝盖。保持这个姿势 60 秒。

4、深吸一口气。 3、呼气，将头压低，放下右腿，回到下犬式的第一个姿势。换左腿重复这个姿势。 注意：高血压的人也可以练习这个姿势。 好处：这个姿势不仅可以消除疲劳，恢复精力，还可以缓解脚后跟的僵硬和疼痛，帮助软化脚后跟骨刺，锻炼脚踝，使双腿更加对称。同时，这个姿势还有助于消除肩胛骨区域的僵硬，缓解肩关节炎症。 这个姿势是下犬式和劈叉的结合，难度很大，我的建议是先尝试一下，一定要从脚后跟伸展到脚趾，一旦你进入姿势，你就可以体验到它的乐趣了。高级瑜伽下犬式第四式 姿势难度指数：4星 动作步骤： 1.先完成下犬式第三式 2.左臂向后伸直，左手从外侧握住左脚踝，将身体重量放在右掌和左脚上，保持身体平衡。保持这个姿势60秒，深呼吸。

5.3.呼气，左手放回地面，放下右腿，完成1到2个呼吸。4.吸气，抬起左腿并向后上方伸展，移动右臂，右手握住右脚踝。保持此姿势相同时间，深呼吸。5.呼气，右手放回地面，放下左腿，同时，头部向下压并躯干向前伸展，身体放回地面，放松。高级瑜伽下犬式第五式难度指数：5星动作步骤：1.先完成下犬式第一个姿势。2.右臂向左腿方向伸展，右手从外侧握住左脚踝，保持手肘和膝盖伸直。3.吸气，向后上方伸展右腿，直至与头部、颈部、躯干在一条直线上。伸直双腿，身体重心落在左脚和左手掌上，保持身体平衡，维持这个姿势60秒，深呼吸。 4.放下右腿，回到下犬式1。 5.向右腿方向伸展左臂，用左手从外侧握住右脚踝。

6、双腿向后向上伸直，重复这个姿势。根据昨天的分享，我们现在进入直立瑜伽下犬式的简易形式：直立瑜伽下犬式。直立瑜伽下犬式的好处：练习这个姿势可以锻炼手臂和腿部的韧带；同时可以锻炼腰背部的肌肉，加强背部力量，纠正驼背等不良姿势：修改全身的线条。为脊椎注入活力。1 跪姿，挺直背部，臀部坐在脚跟上，深吸一口气。吸气，身体向上伸展，保持头、肩、腰、胯在同一条直线上。2 呼气。双臂向上抬起，带领身体向前，直到额头碰到地面，臀部不离开脚跟。手掌落在头前的垫子上，上身前移，调整手臂与大腿的距离，保持手臂和狗腿与地面垂直。3吸气，抬起臀部伸直双腿和膝盖，手掌和脚掌紧贴地面。每次吸气时，腰部和背部向下压，臀部向上拉，保持2

7.屈肘进行第二次呼吸。 注意：练习体式时，一定要保证双腿、腰、背、手臂处于伸直状态，通过伸直状态的伸展，身体才能得到适当的拉伸。伸直双腿，脚后跟压在地面上，感受膝盖和双腿后侧的拉伸感：保持腰背挺直，双手支撑身体，尽量将腰背压向大腿；抬起臀部，重心放在抬起的臀部上，保持手臂和背部在同一平面。 PS： Yoga 体系可以指导练习者正确科学地练习瑜伽体式，避免不正确的体式对身体造成的伤害。无论是初学者还是瑜伽教练，都建议了解 Yoga，建立科学正确的瑜伽理念。明天会有 Yoga 下犬式的变式，比简单的要难一些。 Yoga 下犬式变形 如果你的消化系统不好，经常失眠，月经或更年期不适等， Yoga 下犬式变形会让你的身体充满能量。 Yoga 下犬式

8、狗变式 功效： 改善消化系统功能 缓解失眠、经期及更年期不适、腰痛 强化手臂、腿部和躯干，伸展手掌、胸部、背部、腿筋、小腿和脚部，让全身充满能量。 1、手脚支撑在地上，跪在垫子上，双手放在肩膀正下方，手指均匀张开，使手掌和手指紧贴地面，向下伸展。吸气，收紧从手到肩膀的肌肉，呼气，收紧肩胛骨。 2、手臂伸直，收紧从手腕到肩膀的肌肉。吸气，抬起臀部，伸直双腿，双脚分开与肩同宽，双脚着地。背部挺直，通过脊椎和臀部伸展背部 3、张开脚趾，脚后跟压向地面，伸直双腿，伸直上身。呼气抬起左腿，保持左腿与肩膀、背部在同一直线上_保持35次呼吸，回到身体，换另一侧重复练习。姿势错误：练习时犯的错误

9、双腿弯曲，脚跟抬起，背部拱起而不挺直。此姿势虽然缓解了背部和腿部的紧张，但也使下背部和腿部得不到伸展，使肩部和手掌承受更大的压力，而且容易扭伤腕关节。 简易式：初学者如果腿部柔韧性不够，可以稍微弯曲膝盖，脚跟抬离地面，但必须感觉到腿部和背部有一定的伸展，背部必须保持挺直，并向头顶方向伸展。 注意：练习此姿势时，重点是伸展腿部后侧和背部的直伸。双臂向前伸，手掌紧贴地面，不要前后移动，手肘也不要弯曲。伸直双腿，脚跟尽量着地，膝盖分开与双脚同宽。抬起臀部时，可以稍微向内压腰部，以增加伸展。 PS： Yoga 可以指导练习者正确、科学的练习瑜伽姿势，避免...

10、避免错误姿势的危害。无论你是初学者还是瑜伽教练，都建议了解正确的瑜伽，建立科学正确的瑜伽理念。用正确的瑜伽垫练习，正确的路线指引你，就像一个隐形的导师。正确的瑜伽下犬式就分享到这里了，还有什么呢？当然，下犬式还有不同的姿势，敬请期待下一篇的分析！ 治疗性下犬式 功效： 可以放松心脏，让大脑沐浴新鲜的血液。将额头放在长枕上，有助于大脑和额头的平静。在长枕或垫子上练习，可以防止颈部抽筋。练习后休息3分钟。 动作步骤： 将长枕或垫子放在地上，练习下犬式，头部的发际线应该放在长枕上。通过手臂和脊椎将身体拉伸1分钟。将姿势反转为婴儿式，额头放在长枕上。 PS：此方法对于经常压力大，身心无法放松的人很有效。明天有个提臀减肥的妙招，不要错过哦！ 瑜伽球下犬式 友情提醒：高血压、头痛患者不适合做。 主要功效：增强手臂、腿部、躯干的力量，增强背部斜方肌的弹性和韧性，屈曲脊柱，缓解下背部疼痛。 1、双手下垂，胸部及大腿支撑在地面。呼气，脚尖着地。 2、吸气，双脚平放 3、上身挺直躺在球上，双手支撑地面。双腿并拢。呼气时，右腿尽量抬高，脚尖伸直，伸展背部，保持1次呼吸。吸气时，慢慢放下右睫毛，回到起始位置，换另一侧练习。 PS:提臀瘦腿效果很好，而且也很有趣。