小学全民健康生活方式日宣传资料.doc

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小学全民健康生活方式日宣传材料 每年的9月1日是全民健康生活方式行动日。行动的第一阶段叫“健康121”行动小学全民健康生活方式日宣传资料.doc，口号是“日行一万步，吃动平衡，健康一生”。如何做到合理饮食、适度运动，是目前急需解决的问题。 1、合理饮食：根据目前我国人口的饮食特点，保持合理饮食的关键应该是：少吃一两，多动十五分；谷物70—80克，油少吃20%；蔬菜、奶类、豆类每天80克；坚持做下去，你就会得到健康的体重。 平衡饮食很重要，有些食物可能在某一或某些营养成分上特点突出，具有一些特殊而重要的生理功能。比如牛奶中含有丰富的钙，蛋黄中含有丰富的卵磷脂。但是任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养成分，不能代替平衡饮食或者合理营养，所以我们说平衡饮食是实现合理营养的唯一途径，建议每日的食物一定要多样，这样既能保证每一种营养素的摄入，也能在一定程度上减少不安全食品的摄入，更有利于健康。常见饮食问题：不良的饮食习惯容易导致身体不好或者患病。几种常见的饮食问题以及它们引发的问题主要有：一日三餐安排不合理，吃饭速度太快、不吃早餐容易导致胃病、精力不足，影响上午的工作效率，长此以往可能造成营养不良；晚餐过于丰盛，容易导致肥胖、失眠或者血脂异常；吃饭速度过快可能会增加胃肠负担，导致肥胖等等；建议：坚持一日三餐，定时定量，两餐之间间隔4—6小时，每天吃早餐，并且吃好早餐；午餐吃得饱，晚餐吃得适量，多选择富含膳食纤维的食物，如糙米、全麦等。

吃饭时要细嚼慢咽。水分摄入不足 忙碌的现代社会，充足的水分摄入常常被人忽视，水分摄入不足可能引发结石、心血管疾病等。建议养成主动喝水的习惯，不是口渴了才喝水。气候温和、轻体力劳动的成年人，每天至少要喝100毫升水，最好选择白开水，少喝含糖饮料，少喝生水和反复加热的水。喝水时要少量多次喝水，每次200毫升左右。 烹调油过量 烹调油过量是高血脂的危险因素，长期血脂异常可引发脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病等，同时高脂饮食也是导致肥胖的主要原因，还可导致糖尿病、高血压等慢性疾病。建议控制烹调油，每人每天烹调油摄入量不要超过25、30克。建议通过蒸、煮、炖等方式减少油的摄入，少吃煎炸食品。使用控油锅，在家坚持定量用油，控制总量。食盐摄入过多 食盐摄入过多会导致高血压，并显著增加心血管疾病的风险，还可能增加胃病、肥胖等疾病的风险。中国营养学会建议健康成年人每日食盐摄入量不应超过6g（包括酱油等食物中的盐）。建议在烹饪过程中实行总量控制，如果使用酱油，应相应减少食盐用量，一般20ml酱油含盐3g，如果摄入的盐足够，应相应减少酱油和味精的用量。在菜品九成熟时或上桌前加入盐，这样即使少放盐，菜品也有鲜味。使用控盐勺等工具，也能有效控制食盐摄入量。

2、中度运动：1000步为准绳，10000步为目标。步骤1：1000步为准绳。以中度步速1000步为准绳，衡量自己每日的身体活动量。各种活动量均可折算成1000步活动量，而完成1000步活动量所需的时间因活动量不同而不同。日常生活中，以中度步速走1000步，约需10分钟。步骤2：形式不限，选择任意内容，以10000步为目标。累积日常生活、工作、出行、运动等各种形式的活动量，达到4000步、7000步或10000步活动量。达成每日10000步的活动量目标，可从以下方式达成：（1）日常生活、工作中的活动量。 （2）步行或骑自行车。 （3）运动。10000步是一个目标，但不是唯一选择。 步骤3：循序渐进。增加时间，逐步提高步伐。10000步是一级目标。7000步是二级目标。在日常生活、出行中加入运动，根据自己的能力选择目标。 秘诀4：感受用力。利用自己的用力感，找到适合自己的用力量。要想更有效地促进健康，每天需要做4000步以上的中等强度活动，比如快走、爬楼梯、拖地等，每次活动要1000步或10分钟以上。 千步活动时间（分钟）：是相当于一千步活动的各种活动时间 活动项目 千步活动时间（分钟） 步行3公里/小时，慢速，水平硬路面204公里/小时，水平硬路面；下楼梯；下坡 104.8 公里/小时，水平硬路面 95.6 公里/小时，水平硬路面；中慢速爬楼梯 76.4 公里/小时，水平硬路面；负重0.5-7公斤爬楼梯 55.6 公里/小时爬坡；爬楼梯，负重 7.5-11 公斤 4 自行车 12 公里/小时 1012-16 公里/小时 716 公里/小时 4 家务 洗碗、熨衣服 15 做饭或准备食物、散步、照看孩子（轻松努力、坐着） 13 擦窗户 11 整理床铺、移动桌椅 1 0 手洗衣服 9 扫地、打扫院子、拖地、吸尘 8 和孩子一起玩耍，中等努力（散步/跑步） 7 软性文化和体育活动（伸展腿部、拉伸韧带） 13 交谊舞、慢舞（如华尔兹、狐步舞、慢舞）、排球 10 晨练、太极拳 8 瑜伽、乒乓球、踩水（中等努力） 7 有氧运动、上下楼梯、爬绳、羽毛球、高尔夫 6 网球 5 一般健身操、集体舞、深蹲 4 组合步行和跑步（慢跑分项分值不足10分）、篮球4慢跑、足球、轮滑3跑步（8公里/小时）、跳绳（慢速）、游泳、滑冰3跑步（9.6公里/小时）、跳绳（中速）2缺乏运动影响人体健康缺乏运动是指久坐习惯，身体缺乏运动应激刺激，不运动或很少运动。

界定指标为：每周运动次数少于3次、每次运动时间少于10分钟、运动强度低、运动心率低于110次/分钟。研究表明，运动在这些疾病的防控中起着重要作用。首先，从危险因素上看，缺乏运动、体力活动不足是慢性非传染性疾病的首要危险因素，是原发性高血压、2型糖尿病等众多危险因素之一。其次，适度运动是许多慢性病防控和伤病康复的重要手段。过度运动有害人体健康。运动是人体健康的四大基石之一，对保持健康非常重要。我们所说的运动是适度的运动，而不是超过身体承受能力的运动。8月初，成都市500多人在成都三环路徒步，造成1人猝死，2人受伤。这就是过度运动对人体的危害。运动本该是保持健康的。生命没了，哪有健康？所以运动不能盲目，要合理安排强度和活动量。运动过度不但会影响运动能力，甚至会严重影响人体免疫系统和身体健康，威胁生命。适度运动促进人体健康，缺乏运动影响健康，运动过度有损健康。所以在运动量上，我们提倡适度运动。心率是判断运动是否合适的指标之一，运动时平均心率为120-150次/分钟为宜，每个年龄段的要求也不同，有一个简单的自测公式：运动后心率+年龄=170。

如果你已经60岁，运动时最高心率不要超过110次/分钟，如果你已经65岁，则不要超过105次/分钟。建议你在运动时进行自我监测，如果长期没有系统性运动，要循序渐进。对于老年人来说，运动强度不宜过高，对于有特殊需要或者慢性疾病的患者，在开始运动前需要进行高级体检，根据身体状况制定个体化的运动计划，切勿盲目运动。 规律运动建议： 适度的运动可以促进健康，但运动的益处并非一朝一夕就能实现，需要长期循序渐进地积累。由于人们的身体状况不同，我们对各个年龄段的人都有一些规律运动的建议： 5-17岁的儿童青少年每天应进行至少60分钟的中高强度体力活动或运动，每周至少进行3次高强度运动，以强健肌肉和骨骼； 18岁以上的成年人每周应进行至少150分钟中等强度的有氧运动（中速步行、骑自行车等），每周至少2天进行大肌肉群抗阻练习（举哑铃、俯卧撑等）；行动能力较差的老年人每周应进行至少3天提高平衡能力、防止跌倒的活动（体操、舞蹈等）；有氧运动每次至少持续10分钟，多参加户外健身运动。 日常生活运动建议 除了专项运动外，日常生活也是能量消耗的重要环节。在日常生活和工作中尽可能保持更多的体力活动，养成和保持少静多动的习惯，有助于维持健康体重。这种体力活动并不强调必须达到中等强度，也不要求每次至少持续10分钟。比如，承担家务；尽量选择步行或骑自行车作为主要交通方式。乘坐公共交通工具时，提前1-2站下车，步行一会儿；尽量减少躺着看电视、用电脑等静态活动，或伸展四肢、原地踏步等。