全民健康生活方式健康一二一：日行一万步,吃动两平衡,健康一辈子课件.ppt

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高危人群的运动强度 高血压、糖尿病患者的康复运动往往以中低强度为主。确定适宜运动强度有一个简单的计算方法：适宜运动心率约为=160-年龄(岁)。适宜运动强度是运动时心率达到计算出的适宜运动心率，且无不适症状时。高血压患者每周运动4-6天，每天30分钟或每周运动3-4天，每天运动60分钟为宜，坚持十周可产生一定的降压效果。 健康提示 健康源于健康的生活习惯。健康需要乐观开朗的生活态度。 四、健康体重 （一）什么是健康体重？ 过低或过高都会影响人体健康。过瘦反映营养不良，抗病能力低下。超重或肥胖会增加多种慢性病的发病风险。超重、肥胖者患糖尿病、高血压、高血脂症的几率是体重正常者的2-3倍。健康体重与身高相关，最常用的判断方法是用体重指数，又称体质指数（BMI），计算方法如下：体重指数（BMI）=体重（kg）/身高（m）平方。目前，我国成年人的正常BMI范围是：18.5≤BMI24 （二）保持健康体重的要点 1、超重、肥胖、体重过轻都是健康的“罪魁祸首” 2、不健康的生活方式、肥胖与各种慢性病的发生密切相关 3、解决超重肥胖问题的关键是预防。

4、控制饮食总能量，保持吃动平衡 5、“减少久坐时间”保持健康体重特别是正常腰围 6、儿童肥胖是终身威胁，预防要从小做起 7、保持健康体重需要坚持，健康生活方式是根本 基础知识点 1、???超重、肥胖、体重过轻都是健康的“罪魁祸首” 健康体重是根据体重指数计算的，18岁及以上的成年人，体重在18.5-23.9之间为正常，小于18.5为体重过轻，24-27.9为超重，大于等于28为肥胖。超重或体重过轻都是不健康的，超重会增加高血压、中风、心脏病、癌症、糖尿病等患病风险，肥胖者更容易患骨关节炎、脂肪肝、胆结石、痛风、内分泌失调、心理障碍等疾病。体重过轻影响未成年人体格、智力发育，影响成年人的身体素质，还与免疫力低下、月经不调或闭经、骨质疏松、贫血、抑郁症等疾病有关。2、不健康的生活方式、肥胖与多种慢性病的发生密切相关。不健康的饮食习惯、缺乏运动、吸烟、酗酒以及一些心理问题等都与肥胖有关，也是多种慢性病的罪魁祸首。我国居民体型越来越胖，成年人超重率为22.8%，肥胖率为7.1%，分别比1992年上升了39.0%和97.2%。在我国大城市，四分之一的青少年超重或肥胖，而且这个数字还在增加。

健康的生活方式有利于控制体重和预防其他慢性病。3、预防是解决超重肥胖问题的关键，合理饮食、适度运动是重中之重。肥胖成因复杂，减肥不易，所以要重在预防。同样的体重指数，腰围可能不一样，腰粗的危害更大，增加相关慢性病的患病风险。中国人的理想腰围是男性不超过85cm，女性不超过80cm。体重与能量进出平衡有关，当摄入的能量大于消耗的能量时，多余的能量就会以脂肪的形式储存在体内，久而久之，结果就是肥胖；反之，当摄入的能量小于消耗的能量时，体重就会下降。4、控制饮食总能量，坚持吃动平衡。“管住嘴”并不是说不能享受美味，关键是不能吃得太多；这顿吃得太多，下一顿吃得少，更好的办法是通过增加运动来消耗多余的能量。肥胖受遗传影响，但环境因素，尤其是不健康的生活方式影响更大。没有不好的食物，只有不合理的饮食。日常生活中养成良好的饮食习惯。要保持健康体重，不宜每顿饭都吃到很饱，更不能吃饱了才放下筷子。5、“减少久坐时间”全民健康生活方式健康一二一：日行一万步,吃动两平衡,健康一辈子课件.ppt，保持健康体重，尤其是正常的腰围。养成更积极的生活方式有助于保持健康体重。散步、上下楼梯、骑自行车、打扫房间、做饭等，都可以增加能量消耗。运动可以改善心肺功能，降低血压和血糖，强健骨骼，降低心血管疾病、2型糖尿病和癌症的风险；还能帮助延长寿命、改善关节功能、缓解关节疼痛，减少压力和抑郁。

每天坚持至少半小时中等强度的运动。6、儿童肥胖是终身威胁，预防要从小做起。母亲孕期体重增长过快是新生儿出生体重过高的决定因素，孕期应保持适当的体重增长。孩子如果肥胖，成年后也容易肥胖，各种慢性疾病也会更早出现。中国儿童青少年（7-17岁）的体重判断标准与成年人不同（见附表），家长不要过分欣赏孩子胖胖身材的可爱而忽视孩子肥胖的危害。家庭生活习惯直接影响孩子一生的饮食模式，父母是孩子合理饮食最好的老师和决策者。7、保持健康体重需要坚持，健康的生活方式是基础。只有坚持饮食控制与增加运动相结合，持之以恒，才能长期保持健康体重。单纯节食减肥不可取，因为减掉的体重中还含有脂肪、肌肉等非脂肪成分。 控制饮食、运动，可以避免“减重”的同时“减肌”。 耐力运动、肌力训练同样重要。 5、拥有健康的生活习惯，让我们健康一生！ 好习惯是最好的医生。 近年来，一个叫“生活方式病”的名词渐渐走进我们的生活。 生活方式病又称生活习惯病，是在忙碌、紧张的现代生活中，由于不良的生活习惯（包括熬夜、喝酒、饮食不规律、吸烟、久坐、缺乏运动等）而导致的亚健康状态及相关疾病（如肥胖、动脉硬化、高血压、糖尿病、炎症、感冒综合症、抑郁症、过敏、头痛、皮肤干燥等）。

就拿熬夜为例，很多人都有熬夜的坏习惯，却不知这样不仅牺牲了睡眠时间，还会危害人体的代谢系统。很多器官的排毒都需要在睡眠中进行，熬夜打乱甚至破坏了人体代谢规律，就会影响我们的身体健康。具体请看下面的人体器官代谢时间表：晚上9-11点：免疫系统（淋巴）排毒时间，应保持安静或听听音乐。晚上11点-凌晨1点：肝脏排毒，需要在深度睡眠中进行。凌晨1-3点：胆囊排毒，需要在深度睡眠中进行。凌晨3-5点：肺排毒，不宜使用止咳药，避免抑制废物的排除。凌晨5-7点：大肠排毒，应去厕所排便。早上7-9点：小肠吸收大量营养，此时段应吃早餐。 午夜-凌晨4点：脊髓造血期，睡眠要充足，不宜熬夜。 好习惯是最好的医生。健康不是生病了才去医院就医，而是日常生活中养成的小习惯。定期体检，了解身体状况，对自己负责。保持积极的生活方式，合理饮食，经常运动，有良好的心理状态等，不要为了健康而放纵自己。当然，在培养健康生活方式的同时，也要走出习惯的生活方式误区。养成良好习惯的关键是自律和坚持。拥有健康的生活习惯，会让我们一生健康！谢谢！全民健康生活方式（健康121：每天走1万步，平衡吃动，健康一生）疾病预防控制中心健康“121”行动背景卫生部疾病预防控制局、全国爱国卫生运动委员会办公室、中国疾病预防控制中心于2007年9月1日在全国范围内开展全民健康生活方式行动。

行动第一阶段为“健康121”行动，即：“日行一万步，均衡饮食动，终身健康”。以合理饮食、适度运动为抓手，倡导和传播健康生活方式和理念，推广技术措施和支持手段，开展有利于全民健康的各类活动。健康121目标：追求健康，戒烟限酒，合理饮食，适度运动，保持良好心情，不断提高健康水平和文明素质。主题：和谐生活，健康中国。口号：我行动，我健康，我快乐。主要内容：1、什么是健康生活方式？2、均衡饮食，控制体重（快乐生活，均衡饮食动）3、正确理解日行一万步4、什么是健康体重，如何保持健康体重5、拥有健康的生活习惯，会让我们收获一生的健康1、什么是健康生活方式？健康的生活方式是指有利于健康的习惯性行为。世界卫生组织针对影响现代人健康的主要有害因素——不良行为和生活方式，提出了健康的四大基石。合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡。合理饮食。卫生部《中国居民膳食指南（2007）》提出了适合中国居民的十条饮食准则：1.食物多样，以谷类为主，粗精结合；2.多吃蔬菜、水果、薯类；3.每天吃乳制品、大豆或其制品；4.适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；5.减少烹调用油量，饮食清淡、低盐；6.不暴饮暴食，每天运动，保持健康体重；7.三餐分配要合理，零食要适当；8.每天喝足够的水，合理选择饮料； 9、如果喝酒，要限量；10、吃新鲜卫生的食物。

饮食宝塔告诉你：健康饮食要全面均衡 饮食宝塔告诉你：健康饮食要全面均衡 中国成年人健康体重、超重、肥胖的BMI分级 BMI(kg/m2) 体重偏轻18.5 体重正常18.5-23.9 超重24.0-27.9 肥胖28.0 了解BMI 体质指数（BMI）又称身体质量指数。 少吃一两，多动15分钟 每天吃40克米饭或5克大豆油（少吃一两），可以减少能量摄入45千卡左右；或每天增加散步10-15分钟，可控制90%人的体重增长。七八两粮食，减少脂肪二成建议主食占总能量的55%-65%(七八两粮食)，同时还建议每天吃脂肪8-9克(减少脂肪二成)，也就是由现在的人均40克/天减少到32克/天。这样可以减少8千卡左右的能量摄入，从而可以让90%的体重正常的人避免超重。每天70-80克蔬菜、奶豆类。蔬菜和水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，多吃蔬菜对维持心血管健康、增强抗病能力、预防某些癌症都有很重要的作用，蔬菜的每日摄入量要保证在400克，也就是80克。豆类是我国的传统食品，含有大量的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、维生素B1、维生素B2、烟酸等，营养价值很高。

牛奶富含优质蛋白质，人体消化率达98%。牛奶中钙含量丰富（100mg/100ml），吸收率可高达40%。此外，牛奶还含有多种维生素和矿物质，如维生素A、B1、B2、C以及钙、锌、铁、硒等，对维持人体正常生理功能、促进生长发育、提高免疫力等都具有重要作用。 坚持是保持健康体重的关键，均衡饮食是坚持的关键。饮食对健康的影响是长期的，只要坚持均衡饮食，养成习惯，就能充分体现其对健康的重大促进作用。 3、正确理解每日一万步 每日一万步是全中国人口的推荐活动量，而不是每个人都必须达到的目标值。由于个人健康、体质、能力等条件不同，可以从较低的活动量开始，或维持1万步以内的活动量，或追求1万步以上的活动量。1万步以内的体力活动量，同样具有保护健康的作用，在适度的前提下，可获得更多的健康促进效益。基于“人生旅行加运动，日积月累1万步”的理念，以及“运动有益、坚持重要、多动更好、能力适度”的原则，提出了“1000步活动量”的概念。1000步活动量是指一个60公斤的人，以中等速度行走1000步的活动量（约10分钟）（约消耗32千卡能量）。

完成相当于 1,000 步的各项活动所需时间 活动类别 活动项目 1,000 步活动时间（分钟） 步行 3 公里/小时 步行 20 4 公里/小时 步行、下楼梯、下坡 10 4.8 公里/小时 步行 9 5.6 公里/小时 步行、中慢速爬楼梯 7 6.4 公里/小时 步行、负重 0.5-7 公斤爬楼梯 5 5.6 公里/小时 步行、爬山、负重 7.5-11 公斤爬楼梯 4 骑自行车 <12 公里/小时 10 12-16 公里/小时 7 >16 公里/小时 4 家务活动 洗碗、熨衣服 15 做饭或准备食物、散步、照看孩子 13 擦窗户 11 整理床铺、移动桌椅 10 手洗衣服？？ 9 扫地、扫院子、拖地、吸尘 8 陪孩子玩耍，中等强度（散步/跑步） 7 娱乐和体育软性活动 13 跳舞（慢速）、排球练习 10 晨练、太极拳 8 瑜伽、乒乓球练习、踩水 7 有氧运动、居家锻炼、上下楼梯、羽毛球练习 6 网球练习 5 一般健身房锻炼、集体舞、深蹲 4 走跑结合（少量慢跑）、篮球练习 4 慢跑、足球练习、轮滑 3 跑步（8 公里/小时）、游泳、滑冰 3 跑步（9.6 公里/小时）、跳绳（中速） 2 步行速度3公里/小时，慢速，在水平硬质路面上行走20分钟=1000步，速度为4公里/小时，在水平硬质路面上行走；下楼梯；下坡10分钟=1000步，速度4.8公里/小时，在水平硬质路面行走9分钟=1000步，速度5.6公里/小时，在水平硬质路面行走；中慢速度上楼梯7分钟=1000步，速度6.4公里/小时，在水平硬质路面行走；负重0.5-7公斤上楼梯5 1000步： 骑自行车10分钟，速度低于12公里/小时=1000步； 骑自行车7分钟，速度高于16公里/小时=1000步； 骑自行车4分钟，速度高于16公里/小时=1000步； 洗碗、熨衣服15分钟=1000步；做饭或准备食物、散步、照看孩子（轻度用力、坐着） 13 分钟 = 1,000 步 擦窗户 11 分钟 = 1,000 步 整理床铺、移动桌椅 10 分钟 = 1,000 步 手洗衣服 9 分钟 = 1,000 步 扫地、扫院子、拖地、吸尘 8 分钟 = 1,000 步 和孩子一起玩游戏、中度用力（散步/跑步） 7 分钟 = 1,000 步 娱乐和体育的柔和活动（伸展腿部、拉伸韧带） 13 分钟 = 1,000 步 交谊舞、慢舞（如华尔兹、狐步舞、慢舞）、排球练习 10 分钟 = 1,000 步 晨练、太极拳 8 分钟 = 1,000 步 瑜伽、乒乓球练习、踩水（中度用力） 7 分钟 =有氧运动1000步、居家运动、上下楼梯、爬绳、羽毛球练习、高尔夫6分钟=1000步、网球练习5分钟=1000步、一般健身房运动、集体舞（骑兵舞、邀请舞）、深蹲4分钟=1000步走跑（少慢跑）、篮球练习4分钟=1000步慢跑、足球练习、轮滑3分钟=1000步跑步（8公里/小时）、跳绳（慢速）、游泳、滑冰3分钟=1000步跑步（9.6公里/小时）、跳绳（中速）2分钟=1000步