身体缺钙？记住这十种补钙小能手！

身体缺钙？记住这十种补钙小能手！

现在人们都开始注重补钙了，但是对于如何合理补钙却存在一些错误的观点，大家有必要了解一下哪些食物可以补钙。

人体缺钙的5大严重后果

1.低钙血症或甲状旁腺激素分泌减少，可能引起脑电波异常，引发癫痫。

2、钙是人体最先察觉细菌入侵的物质，也是钙指挥吞噬细胞行动的物质。钙是免疫系统的信使，缺钙会导致免疫功能紊乱。

3、胰岛素的分泌完全依赖钙的指令，当钙缺乏时，人体就不能顺利分泌胰岛素，导致成人糖尿病。

4、吃盐过多的人容易得高血压，因为钠会阻碍钙的吸收，使钙沉积在血管里，成为垃圾钙，造成血管变细、变脆，增加心脏向全身泵血的阻力，使血压升高。

5、当钙摄入不足时，甲状旁腺就会分泌甲状旁腺激素从骨库中夺取钙，往往量很大。钙摄入过量会引起贫血。

吃什么食物有利于补钙？

蔬菜

蔬菜中不仅含有大量的钾、镁，可以帮助维持酸碱平衡，减少钙的流失，而且含钙量也很高，大部分绿叶蔬菜都是中等钙源，比如油菜、大白菜、芥兰、芹菜等，都是不可忽视的补钙蔬菜。

芥末

每100克芥末含钙量为294毫克。此外，芥末还含有丰富的维生素A、B族维生素、维生素C和维生素D。具体功效还有提神醒脑。芥末中含有大量的抗坏血酸，这是一种活性很高的还原性物质，参与人体重要的氧化还原过程，能增加脑部含氧量，刺激大脑对氧的利用，有提神醒脑、缓解疲劳的作用。

其次，它能解毒消肿，抗感染预防疾病的发生，抑制细菌毒素的毒性，促进伤口愈合，可作为传染病的辅助治疗。还有开胃消食的作用，因为榨菜有特殊的香味，能促进胃肠的消化功能，增进食欲，可以用来开胃助消化。

最后，它还能明目、缓解膈肌炎症、润肠通便等功效。这是因为芥菜组织比较粗硬，又含有胡萝卜素和大量的食用纤维，所以有明目、润肠通便的功效，可作为眼科患者的良好食疗。它还能防治便秘，对老年人和习惯性便秘者尤为适宜。

近年研究表明，绿叶蔬菜中的维生素K是骨钙素形成的因素，而骨钙素是钙在骨骼中沉积所必需的。100克荷兰豆含钙230毫克；大白菜、油菜、茴香、香菜、芹菜等，每100克含钙量在150毫克左右。

牛奶

牛奶营养丰富，矿物质含量丰富，除了我们熟悉的钙以外，还含有大量的磷、铁、锌、铜、锰、钼等。最可贵的是，牛奶是人体最好的钙源，而且钙磷比例非常合适，有利于钙的吸收。种类复杂，至少有100多种，主要成分是水、脂肪、磷脂、蛋白质、乳糖、无机盐等。

全脂牛奶，也就是我们经常见到的普通牛奶，蛋白质含量约3%，脂肪含量约3%，钙含量约120毫克/100毫升，还含有脂溶性维生素K、A、E等，是补钙最好的牛奶，100毫升全脂牛奶中含有676毫克的钙，由于牛奶容易饮用，所以成为了补钙的首选。

半磅牛奶中含有300毫克的钙，其中的各种氨基酸、乳酸、矿物质和维生素也能促进钙的消化和吸收。与肉类不同，牛奶不是酸性食物，而是弱碱性食物。因此，牛奶不会使体液变酸，也不会促进钙的流失。

总体来说，牛奶仍然是最好的补钙食品。因此，作为最容易吸收的钙源，牛奶应成为日常补钙的主要食物。其他乳制品，如酸奶、奶酪、奶片等也是不错的选择。不喜欢喝牛奶的孕妇，每天可以补充600毫克容易吸收的钙。

芝麻

很多人以为牛奶含钙最丰富，但其实，芝麻酱才是日常食物中含钙最丰富的，每100克芝麻酱中含钙量高达1057毫克。芝麻酱除了含大量钙质外，还含有大量的钾、镁、铁、锌等矿物质，大量的维生素E、维生素B1、烟酸，以及蛋白质和单不饱和脂肪酸。

芝麻酱含有丰富的蛋白质、氨基酸、维生素和矿物质，具有很高的保健价值。芝麻酱中钙的含量远高于蔬菜和豆类，经常食用有利于骨骼和牙齿的发育（不能和菠菜等蔬菜同食，否则会与蔬菜中的草酸或可溶性草酸盐发生反应，生成草酸钙沉淀，影响钙的吸收）。芝麻酱中铁的含量比猪肝、蛋黄高出好几倍，经常食用不仅对调整偏食、厌食有积极作用，而且可以纠正和预防缺铁性贫血。

另外，芝麻酱中含有丰富的卵磷脂，可以防止头发过早变白或脱落；芝麻中含有大量的油脂，有很好的通便作用；常吃芝麻酱可以增加皮肤弹性，使皮肤柔嫩健康，建议每天吃10到20克。

芝麻酱味道鲜美，吃一大勺（约25克）芝麻酱，含钙量约200毫克，其补钙功效不可小觑。

海带

海带中钙的含量经常被人们忽视，其实海带中钙的含量为每100克241毫克。此外，海带中还含有藻酸盐、海带多糖、半乳聚糖等多糖类，海带多糖、谷氨酸、天冬氨酸、脯氨酸等氨基酸，维生素B1、B2、C、P和胡萝卜素，以及碘、钾、钙等无机盐。

海带含有丰富的碘及碘化物，可防治缺碘性甲状腺肿；海带多糖及钾盐有降压作用；海藻酸和海带多糖有降低血清胆固醇作用；热水提取物在体外对人KB癌细胞有明显的细胞毒作用，对S180肿瘤有明显的抑制作用，并能增强机体体液免疫，促进机体细胞免疫；海带多糖可防治高血糖症。

虾

海带、虾米也属于高钙海产品，每天只要吃25克，就能补充300毫克的钙质，有降低血脂、预防动脉硬化的功效。

虾皮含钙量丰富，100克虾皮含钙量达991毫克，仅次于芝麻酱。虾营养丰富，所含蛋白质比鱼、蛋、奶多几倍至几十倍；还含有丰富的钾、碘、镁、磷等矿物质及维生素A、氨茶碱，而且肉质细嫩，易于消化，是体质虚弱或病后调养者的绝佳食品。

另外，虾米中含有丰富的镁元素，对心脏活动有重要的调节作用，能很好地保护心血管系统，能降低血液中的胆固醇含量，防止动脉硬化，同时还能扩张冠状动脉，对防治高血压、心肌梗塞大有裨益；老年人常吃虾米，可预防因缺钙引起的骨质疏松症；老年人的饭菜中放一些虾米，对增进食欲、增强体质很有好处。

虾米紫菜蛋花汤的补钙效果比骨头汤强100倍，很多人以为多吃骨头汤就能补钙，其实误区很多，补钙不一定要吃钙片，注意饮食平衡，合理安排餐食，也能达到补钙的效果。不过虾米中含有微量的亚硝胺，是致癌物质，要适量食用，过多对健康不利。

调查显示，中国人每天从三餐中摄取的钙质约为400毫克，如果注意选择虾、贝类、豆制品等含钙丰富的食物，通过三餐摄取的钙质就可能超过400毫克。成年人适宜的每日钙摄入量为800毫克，对于骨折患者、老年人、儿童等，则应增加到1000毫克。

奶酪

奶制品是补钙的最佳选择，奶酪是含钙量较高的奶制品，而且这种钙很容易被吸收，每100克奶酪中的钙含量为659毫克，钙质十分丰富。

奶酪能增强人体抵抗疾病的能力，促进新陈代谢，增强活力，保护眼部健康，保持皮肤健康；奶酪中的乳酸菌及其代谢产物对人体有一定的保健功效，有利于维持人体肠道内正常菌群的稳定和平衡，防止便秘和腹泻；奶酪所含脂肪和热量较多，但其胆固醇含量相对较低，对心血管健康也有益。

海参

海参又被称为“海上人参”，具有与人参相似的滋补功效，海参中钙含量丰富，每100毫克海参含钙285毫克，营养价值十分丰富。

海参营养价值高，每100克泡水海参含蛋白质14.9克、脂肪0.9克、碳水化合物0.4克、钙357毫克、磷12毫克、铁2.4毫克，还含有维生素B1、维生素B2、烟酸等。海参胆固醇含量极低，是典型的高蛋白、低脂肪、低胆固醇食品。而且其肉质细嫩，容易消化，非常适合老人、儿童及体质虚弱者食用。

海苔

其营养丰富，含碘量较高，可治疗因缺碘引起的“甲状腺肿”，但其补钙能力也不容忽视，每100克海藻含钙量高达264毫克。

紫菜还含有丰富的胆碱、钙、铁等营养成分，能增强记忆力，治疗妇幼贫血，促进骨骼和牙齿的生长发育和健康；含有一定量的甘露醇，可作为治疗水肿的辅助食品。紫菜所含的多糖有明显的增强细胞免疫和体液免疫功能，能促进淋巴细胞转化，提高机体免疫力；能明显降低血清胆固醇总含量。紫菜有效成分对艾氏癌的抑制率达53.2%，有助于防治脑瘤、乳腺癌、甲状腺癌、恶性淋巴瘤等多种肿瘤。

黑木耳

黑木耳是降血压的佳品，其实它除了有降血压的功效外，还有很强的补钙能力，位列第八位。每100克黑木耳含钙量为247毫克，含有碳水化合物、蛋白质10.6克、脂肪0.2克、热量306焦耳、氨基酸、维生素和矿物质等。具有补气充饥、轻身健神、止血止痛、补血活血的功效。含有丰富的多糖胶体，有很好的清热作用，是矿工、纺织工人的重要保健食品，还具有一定的抗癌和治疗心血管疾病的功能。

功效：黑木耳中的胶质能吸附、浓缩人体消化系统内残留的灰尘、杂质，并排出体外，起到清胃、通肠的作用。同时，还有助于纤维物质的消化，对不小心吃进去的毛发、果壳、木渣、砂石、金属屑等不易消化的异物有溶解、化解作用，因此是矿业、化工、纺织工人不可缺少的保健食品。对胆结石、肾结石等内源性异物也有比较显著的溶解功能。黑木耳能减少血凝块，防止血栓等疾病的发生，有防治动脉粥样硬化、冠心病的功效。含有抗肿瘤活性物质，能增强机体免疫力，经常食用可防癌抗癌。

黑豆

黑豆还含有丰富的钙，高于一般大豆，每100克含钙224毫克。黑豆中蛋白质含量高达36%-40%，是肉类的2倍、鸡蛋的3倍、牛奶的12倍。

黑豆中含有18种氨基酸，特别是人体必需的8种氨基酸；黑豆还含有19种油酸，其不饱和脂肪酸含量达80%，吸收率高达95%以上。黑豆除能满足人体对脂肪的需要外，还有降低血中胆固醇的作用。黑豆中基本不含胆固醇，只含有植物固醇，不被人体吸收利用，有抑制人体对胆固醇吸收，降低血液中胆固醇含量的作用。因此，常吃黑豆，可软化血管，润泽皮肤，延缓衰老，对高血压、心脏病等患者尤为有益。

黑豆中含有较高的锌、铜、镁、钼、硒、氟等微量元素，对延缓人体衰老、降低血液黏稠度等都十分重要。黑豆中粗纤维含量高达4%，常吃黑豆能补充食物中的粗纤维，促进消化身体缺钙？记住这十种补钙小能手！，防止便秘。

在上述的补钙食品中我们可以看到海洋食物占到了40%，可见海洋食物的营养价值是人们生活中不可缺少的补钙食品。

所以补钙很重要，大部分人都会通过补钙产品来补钙，但是误区很多，其实饮食补钙更有效，下面我们就来介绍一下如何通过饮食补钙，摆脱饮食补钙的误区。

全家轻松补钙小窍门

* 上午6-9点是心脏病、中风、哮喘、肺气肿、癌症等疾病最易发生并导致死亡的时间，此时服用钙剂可达到事半功倍的效果。

*月经期间子宫出血过多的女性，特别是因各种原因造成子宫出血过多的女性，应多补充钙质和维生素C。

* 在地下室工作的“鼹鼠”们经常远离阳光，必须额外补充钙质。

* 随身携带钙片，尤其是中老年人，随身携带急救药品。感觉最严重时咀嚼几片钙片可能有助于缓解症状。

*无论你服用哪种钙片，请务必记得在服用前咀嚼，最好选择无需服用维生素D即可顺利吸收的钙片。

*睡前吃钙片或喝牛奶加1-2块苏打饼干，是全球公认的“经典”补钙方法，因为夜间骨骼“银行”的大门打开，吸收能力最强。

* 孕妇在怀孕的十个月里为宝宝贡献了大量的钙质，新妈妈一定要大量补充钙质，这样母子双方才不容易缺钙。

* 办公室一族经常因应酬而推迟晚餐，如果在下午四点至六点之间嚼两片钙片，对心脏和大脑的保护将加倍。

*咀嚼钙应与“析钙”菜肴、咖啡至少间隔半小时，也应与早餐、午餐、晚餐分开，否则会影响钙的吸收。

*补钙对每个人来说都很重要，不分性别、年龄、地位，只要坚持，才能收到良好的效果。

*目前中国营养学会推荐的每日钙摄入量为800毫克，这只是一个“贫困线”，每个人都应该根据自己的实际情况合理补充钙质。

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