在最美好的年华，活出最漂亮的样子 －－ 关于训练

在最美好的年华，活出最漂亮的样子 －－ 关于训练

如果你还没有看过我之前的文章，我会用下面的图片来简单总结一下我这些年来从普通身材到略丰满，再到非常瘦削，再到现在的身材的历程。

这一章是我《在最美的年华，活出最美的人生》系列文章中的第二章《关于训练》，我想也是大家最关注的一章。

首先我要明确一点，我这里说的都是我自己这两年积累的健身经验，适合现在的我，但不代表以后的我适合，也不代表适合所有人，希望大家可以作为参考，也许以后我有了更多年的经验，回头再看，会觉得现在写的已经过时了。

在这篇文章的开头，我会先普及一些健身概念，澄清一些误区。如果你们中有些人已经对这些有了更多的了解，可以跳过开头，直接看我的训练内容等。为了方便大家阅读，我将这篇文章分为以下几个部分：

1. 科普

1.1. 健身新手

1.2. 关于有氧运动

1.3. 关于厌氧

1.4. 增肌减脂

1.4.1. 关于肌肉生长

1.4.2. 关于减脂

2. 训练计划

2.1. 热身运动

2.2. 有氧运动

2.2.1. 自行车

2.2.2. 运行

2.2.3. 装箱

2.2.4. 有氧运动

2.3. 无氧运动

2.3.1. 臀部和腿部训练

2.3.2. 上肢训练

2.3.2.1. 背部训练

2.3.2.2. 胸部训练

2.3.2.3. 肩部训练

2.3.2.4. 手臂训练

2.3.2.5. 腹肌训练

2.4. 关于小腿

2.5. 拉伸

2.6. 月经期间运动

2.7. 高原

3. 结局

1. 科普

1.1. 健身新手：

从我自己的经历来说，刚开始健身的时候，完全不知道要做什么，身体素质真的很差，连侧平板撑都做不了，俯卧撑只能做“俯卧”部分。做瑜伽可以，甚至因为呕吐、腹泻而缺勤一天。举起一个两三公斤的哑铃，简直是累死人了。幸好我们健身房的课程很齐全，有力量相关的，有高强度的有氧运动，有柔韧性训练等等，我干脆一个一个去尝试。那时候，我每天要做的功课就是看好几遍课表，看看哪些课下班后可以去上，哪些课上班前可以早起去上。最后，我熟得不行，不用看课表，就知道哪天上哪些课，谁是代课教练。

一开始我比较喜欢上比较有意思的课，有音乐，有各种活动可以做，比如尊巴、舞步，可以培养手脚协调性，让我可以做很多不同的运动。刚进健身房的时候，也有女生问我，不知道做什么运动，要怎么做。我觉得最重要的是先激活自己对运动的兴趣，让身体慢慢适应身体需求，然后认真给自己定下明确的短期健身目标，再制定系统详细的长期健身计划。当然，激活兴趣的时间也不能拖太久。大概用了一个月的时间，我的身体素质提升了很多，开始觉得当时上的课强度不够，然后就开始尝试一些强度更高的课程。

比较激烈的课都是高强度的有氧运动（短跑、骑行等），​​每次都浑身湿透。就这样，一点一点，我的心肺功能大大提高。健身两三个月后，在跑步机上以10的速度跑一个小时，就像在玩一样。更让我吃惊的是，我开始发现身体的各个部位好像都变紧实了一点。要知道，我90斤的时候，肉都是软的。时间长了，总会发现屁股好像更上翘了一点，小腿的线条真的变好了一点。掀开衣服一看，不知道什么时候，我的马甲线就出来了。我欣喜地明白自己每一滴汗水都没有白流，也知道了肌肉发达的身材是多么的美好，于是我开始观察自己身体的缺点，然后研究如何系统地训练身体各个部位的肌肉。所以锻炼的成果就是对我自己最好的激励，也是我坚持下去的最大动力。

所以我建议刚开始健身的朋友可以尝试各种运动，比如跑步、骑自行车、拳击、有氧运动、瑜伽、HIIT、Cross-等。你可以参加健身房提供的任何课程。或者你可以在网上找一些不同的训练，关注一些大博客。

我个人推荐几条微博，我觉得非常适合刚开始健身的人：

瑞健时报：他们的移动应用程序上的一些课程非常好

人鱼线VS马甲线：训练营里她们的做法很受欢迎

凌云健身：Mike大叔的居家健身很全面

我跟着这些优秀的博主，逐渐开始做力量训练。我真正开始做力量训练是在2013年10月。

目前我是有氧运动和无氧运动相结合的，先给大家普及一下这两种运动的区别。

1.2.关于有氧运动：

简单来说，有氧运动就是在氧气供应充足的情况下进行的运动。充足的氧气会充分氧化糖、氨基酸和脂肪酸，合成大量热能物质ATP（e）作为能量，让身体可以长时间维持中、低强度的运动。人们对有氧运动有一个误解，认为有氧运动要维持30分钟以上才会开始燃脂，其实不然。一旦有氧运动开始，身体就会同时消耗糖、氨基酸和脂肪酸；只不过有氧时间越长，燃烧脂肪酸的比例越大，所以可以说，有氧运动维持30分钟以上，减脂效果更明显。

比较有效的有氧运动是全身各部位都参与的运动，最好的例子就是跑步，我一个小时可以跑10-12km，燃烧600-700卡路里。至于跑步机还是户外跑步，我觉得个人喜好不同，所以没有正确答案。我喜欢户外跑步，当然天气不好的时候，跑步机也是不错的选择。膝盖有伤病或者体重基数大的人可以选择游泳，游泳对膝盖的冲击为零，在消耗大量卡路里的同时可以避免膝盖损伤。再就是我个人最喜欢的自行车，低阻力的快骑和高阻力的爬坡，可以让身体时刻感受到不同的强度，所以不会因为长期做同样强度、同样动作的有氧运动而减少太多的消耗。

老年人或者孕妇不宜做剧烈运动，可以做一些低强度的有氧运动，比如健身操、快走等，只要时间够长（40分钟到1小时），就能在一定程度上保持身材。

1.3. 关于厌氧

从字面意义上来说，无氧运动就是肌肉在缺乏充足氧气供应的情况下进行的高强度运动。无氧运动与有氧运动的主要区别在于身体供给能量的方式。前面提到过，有氧运动是通过充分氧化糖、氨基酸和脂肪酸来获取大量能量，但这种转化是一个比较缓慢的过程，只能让身体处于低强度的运动状态；一旦身体需要进入高强度的训练，就需要快速获取能量。此时身体会先动用预存的能量ATP（e），但体内预存的ATP只能让身体维持2秒左右的极限运动状态。当预存的ATP消耗完后，身体再利用磷酸肌酸（CP-）合成ATP进一步供能。这个CP-ATP功能系统最多只能维持身体十几秒，优秀的运动员可能达到三十秒以上。之后身体在没有充足氧气供应的情况下就需要通过快速分解血糖为ATP来持续供应能量。血糖的快速下降会导致身体分泌激素，进而导致糖原进入供能状态。糖原首先分解产生葡萄糖来进一步为身体供应能量。糖原分解过程中还会产生乳酸，造成无氧训练后肌肉疼痛的就是这种物质，这种供能方式被称为。身体能够维持剧烈运动的时间长短因人而异，因为这取决于每个人体内糖原的含量；专业运动员会通过剧烈运动将糖原的储存量提高到比较高的水平，这样身体就可以维持更长时间的无氧供能。

通过以上对无氧运动的功能方式的描述，很多人可能会发现，无氧功能系统其实并没有脂肪酸的参与，那么问题来了，为啥还需要无氧运动呢？

无氧运动最大的消耗不是在运动中，而是在运动之后。因为在无氧运动过程中，肌肉都会有不同程度的撕裂，肝糖原和肌糖原都会有一定程度的减少；所以无氧运动后身体需要很长时间才能恢复大量能量。而且经常进行无氧运动，会带来肌肉含量增加、基础代谢改善、骨密度增加、容易瘦身等好处。所以无氧运动对于维持健康的身体是必不可少的。

无氧运动一般指力量训练，现在越来越多人将其形容为“举铁”或“肌肉训练”。无氧运动除了力量训练，还可能包括短跑、摔跤等需要爆发力、不能长时间持续的运动。年轻人每周可以做两三次左右的无氧运动，如果身体条件允许，老年人、孕妇在安全的情况下，也可以加入适当的无氧运动，这样对骨骼强健、免疫力提高都有好处。

既然无氧运动有这么多好处，为什么大多数人，尤其是女生，都害怕练肌肉呢？就是因为很多人有个误区，以为只要举两三公斤的小哑铃，就能练出丑陋的大肌肉，所以去健身房，就抱着跑步机、椭圆机，做半个小时的有氧运动就完事了。事实是，肌肉没那么容易长出来，去超市随便买点东西，胖了不止三四公斤。如果肌肉那么容易长出来，那每个自己拎菜回家的女生，不都成了肌肉女吗？肌肉增长的一个重要元素就是雄性激素，也就是睾酮，女性身体分泌的睾酮比男性少很多，所以女性很难像男性一样练出肌肉。如果女生以为举几下就能长出肌肉，那那些在健身房里拼命搬铁的雄性动物们又该如何应对呢？

第二是美观。我个人觉得，腿细不一定好看，两腿干瘪，屁股扁平，跟“美”扯不上关系。女性最吸引人的，还是身体线条。很多女生也一直喊着要曲线，却远离力量训练。然而，没有肌肉，哪有线条、曲线、美？以瘦为美的时代已经过去了，健康、结实的身体才是美的代表。

1.4、增肌减脂：

相信对健身有基础了解的人都听过“增肌”和“减脂”这两个词，不会像那些没有概念的人一样，以为脂肪会“转化”成肌肉。如果你在看这篇文章的时候，还存在这个误区，那么我可以负责任的告诉你，脂肪和肌肉是完全不同的两种东西，根本不存在相互转化的可能。一个胖子要想成为六块腹肌的肌肉男，必须经历减脂=>增肌=>减脂=>增肌的多个循环。为什么要经历这么多循环呢？下面就让我来为大家解释一下：

1.4.1. 关于肌肉增长：

简单来说，增肌就是“长肌肉”，而“长”这个字就揭示了增肌的过程是合成代谢的。合成代谢最重要的因素就是摄入大于消耗，也就是每天摄入的热量大于消耗的热量。我们在“训练”的过程中，肌纤维会撕裂到一定程度，需要消耗大量的蛋白质和一定量的碳水化合物来恢复。在恢复的过程中，肌肉会为下次承受同样的重量做好准备，然后吸收比需要更多的营养物质来恢复到之前的状态，实现“超量补偿”，所以久而久之肌肉就会实现一定的增长，这就是增肌的基本原理。

1.4.2. 关于减脂：

减脂和增肌是相反的，是分解代谢，分解代谢最重要的因素就是消耗大于摄入。简单来说，比如你每天需要2000大卡热量来维持身体机能和基本活动，而你只摄入了1800，那么你需要燃烧脂肪来补充的200大卡热量，日积月累就达到了减脂的效果。一磅脂肪可以储存大约3500大卡热量，也就是说你每天少摄入200大卡热量，大概17天你就会减掉一磅纯脂肪。当然我这里只是很基础很通俗的解释，有时候并不是说你每天持续少摄入一定量的热量，在一定时间内就一定会减掉一定量的体重，因为减脂过程中很容易遇到平台期、体重反弹等问题，这些问题我会在后面的文章中提到。个人认为，对于普通人来说，减脂速度最好不要超过一周一磅，太快的话容易影响健康，对以后增肌也不好。当然对于专业的健身比赛来说，减脂速度另当别论，不过我只是一个健身爱好者，对专业健身人士的饮食和训练就不做过多评论了。

关于减脂还有很重要的一点要提一下，就是很多人存在一个概念上的误区，以为减重就是减重，其实不然。我个人认为“减脂”才是对减肥更正确更健康的描述。为了减掉多余的体重，很多女生节食、过度训练，天天称体重。我想说其实这样对身体健康的危害很大，而且就算暂时减了一些体重，当停止节食后，训练后又会很快反弹，因为这样减掉的体重很大一部分是宝贵的肌肉，只有极小一部分是脂肪。这样减肥后，因为肌肉减少了，基础代谢也随之降低，导致需要吃得更少才能维持减肥效果，这样就形成了一个恶性循环，最后身材垮了，松垮的身材也不好看。

最后要说的一点就是减脂没有局部减脂，每个人的身材都不一样，容易堆积脂肪的部位也不同。就拿我自己来说吧，我是上半身非常不容易堆积脂肪的梨形身材，增肥的时候下半身会先发胖，好在我肩膀天生就够宽，可以在一定程度上调整我的体型。减脂过程中，一般减得最多、最容易堆积脂肪的部位就是臀部和腿部，而我本来就很瘦的上半身，会更瘦，因为开始的基数不一样，后期上半身太瘦，虽然下半身减了不少，但还是和上半身不成比例，所以网上教的瘦大腿、小腿、腰、手臂，都是不可信的。当然有些训练是通过力量训练让局部部位变紧实，视觉上达到局部瘦的效果，也是可以理解的。

以上两节是增肌和减脂的基本原理，通过这两节我们不难看出，这两个过程是相反的，即一个是合成代谢，一个是分解代谢。因此，增肌和减脂很难同时进行。我们能做的最好的就是在增肌期间通过饮食和适当的有氧训练避免体脂大量增加，在减脂期间通过饮食和无氧训练避免肌肉过度流失。这样，长远来看，就能达到健康增肌、健康减脂的目的。

也有很多网友问我，是先增肌还是先减脂，我觉得没有正确答案。我个人觉得，如果你看起来很瘦但是还是感觉肉肉松弛，那就别减脂了，先增肌，肌肉含量一旦提升，减脂就是分分钟的事情。如果你是体脂率高的胖子，那就先以减脂为主，厚厚的脂肪里如果夹着一层肌肉，也会显得很臃肿。不过不管是先增肌还是先减脂，我还是建议有氧和无氧运动同时进行，只是需要自己调整好比例。

2. 训练安排：

我目前每周训练六天，如果身体状况良好，则每周训练七天。在我的训练计划中，我会进行至少一次臀部和腿部锻炼、一次背部锻炼、一次胸部锻炼（有时胸部和背部一起锻炼）、一次肩部和手臂锻炼、两到三次主动有氧锻炼和一次瑜伽锻炼。

2.1.热身运动：

热身通常是我们进行剧烈运动前必须做的准备，适当的热身可以预防运动损伤。人体在寒冷时，关节、韧带、肌肉都处于紧张状态，如果不热身就进行剧烈运动，很容易造成劳损。热身会稍微提高体温，增加心率，加快血液循环，使肌肉、韧带变软，使关节分泌更多的润滑剂，从而保护接下来运动中承受巨大压力的身体。下面我来给大家介绍一下我的热身过程。

有氧运动前的热身通常很简单，如果是跑步，那么在真正开始跑步之前，可以慢跑五到十分钟（因人而异），直到身体微微出汗。骑行也是如此，在开始高频率或高阻力的骑行之前，可以先轻松骑行五到十分钟。如果有时间，还可以在开始之前加上一些简单的伸展运动，放松肌肉和关节。

无氧运动前的热身方式有很多种，很多人喜欢用有氧热身的方式，比如跑步、划船、骑车等，都是利用有氧运动前的拉伸同样的原理，让身体微微出汗，达到可以进行更高强度运动的状态。这两年随着我有氧强度的提高，我发现做有氧运动会很快消耗很多能量，也就是说我跑了十分钟热身之后，身体力量已经不在最佳状态了，如果再做深蹲、硬拉、引体向上等动作，就会感觉做的重量和组数都达不到最高。所以现在我个人比较喜欢第二种热身方式，也就是用小重量做一两组热身。比如我的腿部训练日，一开始会用空杠做两组20kg，每组12-15次，这样也能达到稍微提高心率和体温的目的，又不会消耗太多的体力。这种方式的另一个好处是，可以更有针对性地针对性地训练涉及的关节和肌肉，可以有效避免运动损伤。

需要提一下的一点是热身时长。我在网上看到很多文章都建议热身时长为20分钟到半小时。我个人觉得这个时长有点太长了。首先，热身时间太长会消耗过多的能量，从而无法以最佳状态开始下一次训练，训练效果也会减弱。其次，很多人没有那么多时间，只能训练一个小时到一个半小时。如果花半个小时热身，再花半个小时拉伸，我们还剩下什么呢？记住，最重要的是训练。热身虽然必不可少，但不应取代主要内容。

2.2.有氧运动：

我现在的日常训练中，每周都会做两到三次有效的有氧运动。什么才是有效的有氧运动呢？如果当天的训练只是有氧运动的话，我一般会做45分钟到一个小时。大家应该还记得我在“关于有氧运动”一节中说过，有氧运动持续时间在30分钟以上才是最有效的。如果我当天在力量训练之后做有氧运动的话，我会做15-20分钟左右，因为力量训练之后，我体内的糖源已经消耗得差不多了，所以这个时候做有氧运动，身体可以直接进入分解脂肪的方式来运作，也算是有效的有氧运动了。

有些人在增肌过程中，是偏向于完全不做有氧运动的，认为有氧运动会减慢增肌的进程。但我个人还是比较喜欢加入有氧运动的。一是我喜欢做有氧运动，喜欢有氧运动带给我的“爽快”感；二是一定强度的有氧运动会让你保持强健的心肺功能，而强健的心肺功能在增肌过程中是必不可少的；三是适度的有氧运动可以让人在增肌过程中，体脂率保持在相对较低的水平。虽然会稍微减慢增肌的进程，但是对于普通健身者来说，我们又不打比赛，所以还是应该更喜欢常年腹肌明显的身材。四是如果在增肌过程中，完全不做有氧运动，一旦饮食不够干净，体内脂肪就会大幅增加，在后续的减脂过程中，就会损失掉一些宝贵的肌肉。所以对我来说结果是一样的。

先说一下我最喜欢的有氧运动。

2.2.1. 运行：

跑步是我非常热爱的有氧运动，我现在的速度是每公里五分钟，平时喜欢在户外跑步，而不是在传统的跑步机上跑步。我觉得传统的跑步机对膝盖不太好。第一，跑步机上的传送带总是自动向后传送，在脚落地的瞬间会“带动”你的脚往后退一点，我觉得这对于规范跑姿起不到什么作用，甚至可能起到反作用。第二，外面真正的路面不会一直都是平的，这样脚每次落地都会对膝盖不同部位造成压力。跑步机是平的，脚每次落地都会对膝盖、脚踝等关节的同一个部位造成压力，久而久之就会发展成运动损伤。第三，外面的风景好，我运动的时候不喜欢听音乐，在室内跑一个小时有点无聊，可以看看外面的风景。最后一点就是传统跑步机需要手动调速，反应比较慢，所以当我想冲刺（HIIT训练）的时候，效率就没那么高了，户外就不一样了，我想跑多快就跑多快，想停就停，总之就是更自由。

不过，如果我没有机会到户外跑步的话（从我的微博上你就可以看到，我几乎每天都在抱怨英国的天气，所以你知道，英国一年中的大部分时间都是刮风、下雨或下冰雹），我就会在下面的机器上跑步。

这个机器根本不用电，完全靠跑步来带动，上面的传送带完全靠跑步来带动。所以上面说的第一点是不正确的。而且，这个跑步机会一直跟上你的速度，对于做HIIT训练的人来说，非常有效。这个机器还有一个好处就是，用它跑步比在平地上跑步多消耗30%的热量。不知道是不是真的，但是肯定很累。在这个机器上跑半个小时，比在平地或者传统的跑步机上跑步要累得多。我跑了半个小时就已经满头大汗了。所以有时候我训练完小肌肉群，比如肩膀之后，会在这个机器上跑20分钟到半个小时，也算是有效的有氧运动。

关于跑步姿势的正确性，我并不是专业跑步者，跑得也不够多，不能称自己为专家，但我认为跑步时有一些必须注意的要点。第一，跑步时一定不能完全靠“腿”跑，听起来很不可思议是吧？但事实是，我们跑步时，应该靠腹肌和臀大肌带动大腿，再带动小腿跑。跑步过程中，最累的应该是腹肌和臀部，其次才是大腿，对我来说，小腿是最放松的。第二，落地时脚一定要轻。和前面的一点一样，一定要靠核心力量来控制身体的稳定性。如果跑步时整个人处于跳跃状态，跑出的声音会很大，而且每次脚落地时膝盖都需要承受很大的压力，久而久之就会对膝关节造成磨损。对于跑步者来说，膝盖的重要性不用我说，采取保护措施永远比采取修复措施更有效。至于跑步时脚尖还是脚后跟先落地的问题，我还真回答不上来，因人而异。我个人是先脚后跟落地，但研究了很多职业短跑运动员的慢动作，发现他们都是先脚尖落地。我试过先脚尖落地，但跑起来感觉不舒服，就放弃了。所以，还是让大家自己摸索吧。

2.2.2. 自行车：

除了跑步，骑自行车也是我非常喜欢的有氧运动。随着音乐骑车45分钟到一个小时，肾上腺素飙升，浑身冒汗，对我来说就像去夜店一样，哈哈。

上骑行课的一个好处是，好的教练会让你不断变换强度，坐着、站着、高阻力爬坡、低阻力快速骑行。每一种都会挑战你的身体极限。有时高阻力快速骑行的强度非常接近无氧运动，所以对我来说这是一项非常好的燃脂运动。

很多人说爬坡阻力大，骑车阻力小会伤膝盖，我还是说，只要姿势正确，膝盖不会有太大的问题。我们骑自行车的时候，首先要注意的就是调整自行车的高度等比例，具体怎么调我就不细说了，如果有机会问你的骑行教练，请找机会问一下，以后我尽量发视频给大家讲解，比在这里说说容易懂。第二是骑自行车时的姿势，不要把所有重量都放在脚上，用身体的重量来左右踩踏。正确的姿势是利用核心力量保持身体平衡，不要上下颠簸太多，尽量用臀部的力量。这样骑车不会太伤膝盖，二来可以骑得更快，对燃脂更有效。

2.2.3. 拳击：

刚开始健身的时候经常去健身房上拳击课，但现在因为排不上课，已经很久没上课了。拳击是一项全身运动，也是很好的燃脂方式，有机会的话建议大家去试试。很多维密天使都把拳击作为训练计划的一部分，效果可想而知。我真的不知道要注意什么，怎么做，毕竟老师上课时教了我几个动作。以后要是真的在路上遇到小偷，我宁愿逃跑，哈哈。

2.2.4. 有氧运动：

有氧运动也是我刚开始健身时做的一项有氧运动，当时强度不是很高。它也建议刚开始健身的人让身体适应运动强度。我经常在健身房看到孕妇和老年人做这个运动，所以它应该更适合这些人。

2.3. 无氧运动：

在很长一段时间内谈论有氧运动，现在是我最喜欢的厌氧练习，这是我在本节中要说的是，我已经谈论了厌氧运动的功能和好处。

2.3.1。

您可能已经听到了“无蹲，没有活泼的屁股”，这也表明了大多数“健身爱好者”的屁股的重要性。

蹲：

尽管唯一的锻炼可以训练腿部，但我建议那些刚开始蹲下的人，毕竟蹲下的蹲式运动是一个非常危险的小事。蹲下时，请尽可能地超过脚趾，在整个过程中不要放松，并且在站立时也必须拧紧臀部。

我想提醒所有人（尤其是女孩）蹲下的是训练臀部，但是随着时间的流逝，他们的腿会同时训练腿部，但一般的体重训练不会增加它们的时间（我每次至少每次都会增加50公斤，而我的大腿周长总是很少，如果您的次数很高）。

有许多类型的下蹲，包括半蹲，全下蹲，蹲式蹲式。

腿推：

我觉得俯卧撑比下蹲更安全，如果运动的范围很大，也可以很好地注意到，臀部也可以很好地指出，在俯卧撑过程中，您必须在俯卧状态下全力伸直，并在俯卧状态下，您必须使用所有的肌肉。 Ed。目前，大部分重量在关节上而不是肌肉上，这不仅会影响训练效果，而且会对关节造成巨大压力。

通常，有两种类型的腿部压力机是其中一个已经有所有重量的机器，因此您可以轻松地调整自己的重量，而最大的重量不太重。

另一个类型是我自己的重量。

臀部推力：

臀部推力是臀部的另一个非常强大的运动，因为它几乎可以隔离臀肌训练，如果有人不了解此练习，您可以在线搜索图表。

进行此练习时，与其他部位相比，臀部的ROM（范围）是最简单的，也就是说，在整个过程中，臀部要拧紧臀部，然后拧紧臀部，然后保持至少半秒钟的时间。

如果您想在训练期间训练四边形，则可以在锻炼时抚摸脚趾，然后在做锻炼时碰到地面。

踢回：

中文单词在括号中，因为我不确定这个动作是什么，并且有多种方法可以做到这一点。

基本上，在健身房中有一种用于隔离臀部的设备。

直腿硬拉：

直腿滑动可以很好地练习我们的绳索肌肉。

要注意的是，的直线必须注意到，在做过程中，背部必须是直的，并且根本不会放松，否则会导致脊椎的压力。

以上是我每天的髋关节腿训练最基本的训练。

2.3.2。

刚开始健身的女性，只要您有其他任何东西，这是一个误解，这也不是很重要的。

当前的上半身训练将分开胸部的后部，但有时会同时练习胸部的后部。

2.3.2.1。

向上定时：

培训是必须向上训练的女孩。

应该注意的是，尤其是女孩，我无法多次找到力量的位置，我试图用手臂的力量拉起。

弯曲的腿sl：

弯曲的腿鸡巴也是我必须在一天的背后练习的动作。脊柱关节不应遭受太大的压力。

至于重量的低点，我被用来将标准尺寸的标准尺寸（如图片）放置，两侧的重量刚刚触及了地面，它将立即抬起。

其他：

有许多背部训练，例如Hyper，绳索向后飞，TRX皮带抬起，行，行等。首先为每个人放一些图片。

我还将在后背训练中进行超级小组训练，我可能会用双手拉一个小组，并立即更改一个手柄，一侧是一个超级群体。

2.3.2.2。

应该说，胸部训练不禁要说，无论胸部大的女孩，如果您不练习胸部肌肉，您都会遇到胸部下垂的问题。

但是，我想非常逼真，即胸部的大小，胸部和乳房与小时候的胸部和胸部相同。女神立即？

俯卧撑：

每次我训练我的胸部时，第一个动作必须做的是一些刚开始训练的女孩，可以在地面上慢慢地增强他们的手臂和胸部肌肉的力量，并努力实现全部推动力。

而且，当完整的推动力太容易时，您可以添加一个半手盒推动 - 如果您不知道这是什么，则可以添加名称。

推动训练的主要点是，在整个过程中不能放松腹部。

胸推：

其他乳房训练还包括胸部推动。

我想提醒每个人都必须注意左肩的肌腱，我意识到这个问题是我在这一时期的训练，这是我的忙碌。

绳索训练：

我的胸部锻炼也是我的经验。

2.3.2.3。

如果女孩想穿衣服，他们的肩膀不好，肩部的重要性在上半身上的重要性。

2.3.2.4.

我通常会和我的肩膀一起做，因为它们是一个小肌肉。

2.3.2.5腹部训练：

除了拉臀部外，腹部似乎无法判断一个人的腹部肌肉，但我的腹部肌肉训练较少，而我每周练习一次半小时，我的腹部较小。一般而言，腹部肌肉的明显轮廓应该是一种增强低体脂中的大核，因此不要盲目地滥用腹部六块腹部肌肉的腹部；

还有一个盲目的东西。

其他腹部锻炼包括腿部升高，扭曲等。初学者可以在网上找到腹部肌肉的练习。

在培训部分的结尾，我想提醒我上面的所有动作是非常基本的。

2.4。

实际上，我对小牛的训练无话可说，因为我从来没有练习过。

胃肌是一种肌肉，每天都会将身体的体重添加到两个小腿肌肉中。

因此，我的犊牛不是很薄还是好，我认为这是自然而然的，我认为我的小牛的形状仍然很大。您在这个小块上做什么？

2.5关于拉伸：

伸展运动的重要性同样重要。

我首先谈论运动后伸展的好处。

从长远来看，如果我们经常在训练时间表中伸展，避免锻炼的肌肉损害并在锻炼后迅速恢复。

我平时训练后会花至少十五分钟把训练中运动到的肌肉拉到完全放松，有时候也会使用泡沫轴来进行深度按摩放松。运动前我倒是很少拉伸，不过研究表明热身之后训练之前的拉伸，可以使身体更好地进行训练。我不是拉伸的专家，大家如果想对运动前的拉伸有更多了解，可以自己上网查一下资料。

在我的日常培训中，瑜伽也是必要的。

最后一点是提醒所有人，并非每个人都适合拉伸。

2.6月经培训：

许多喜欢健身的女孩会问这个问题。

我很幸运地有痛苦的症状，但是第一天会觉得下腹部有些肿胀，在肩膀上练习，做瑜伽，慢慢地跑步，尽管我说，男人对人来说没有足够的范围，但我仍然没有太多的段落。我怎么能回来，我发现月经的休息就足够了，在月经期结束后，状态也将非常好，即使有了小小的增加，静止的重要性也不能忽略。

2.7。

平台时期几乎是所有体重的人。

我的经验是，当您开始进行新的锻炼时，您的身体不太适合这种运动，因此，当您慢慢习惯这种动作时，您会将许多其他肌肉融合在一起，您的身体会慢慢地调整和掌握技能恰好满足新培训的需求。

提醒所有人的一件事是，您不得减少营养摄入量以突破平台。这实际上是一种饮食。

3.结束：

在写作如此之多之后，这一章终于结束了。

对不起，本文对每个培训进行了几组培训，每个小组都没有过多地提及此细节的细节，而且我没有解释许多我认识的其他许多特殊培训方法。

我还想提醒所有人，我的文章中的插图实际上是在肌肉上更加拥挤的状态。

最后，感谢您的耐心和支持。

如果您想阅读我系列文章中的其他章节，可以搜索“最美丽的岁月或美好的外观”的话题，或者我关注的关注以查看历史新闻。

微博：Wang Si