瑜伽桥式体式大全图文详解

瑜伽桥式体式大全图文详解

1、瑜伽桥式的好处。在这个姿势中，整个身体需要形成一个拱形，两端分别由头顶和双脚支撑，因此得名。步骤：1、背部朝下平躺在地上，深呼吸几次。弯曲膝盖，将脚跟移向臀部。双脚放在地上，与肩同宽，双手握住同侧的脚踝。2、吸气，抬起躯干，身体向上拱起，背部和腰部尽量抬高，肩膀压在地面上。保持23个呼吸。3、继续热身，抬起臀部，保持大腿与地面平行，小腿与地面垂直。移动双手握住腰部两侧，整个身体将呈桥或拱形，一侧由肩膀支撑，另一侧由双脚支撑。保持这个姿势10秒钟，正常呼吸。 4.呼气松开双臂，将双手放回地面，将双腿和躯干放低回到地面，放松双肩平躺在地上，放松。 好处：这个姿势可以加强颈部、背部伸肌和手臂的力量。

2、可锻炼颈椎、胸椎、腰椎、骶骨的力量，同时可促进松果体、脑垂体、甲状腺、肾上腺等部位的血液循环，保持身体健康。 直立瑜伽拱桥式的主要功效： 此式可促进全身血液循环，滋养腺体，调整人体内分泌系统，避免肥胖，排除体内积存的水分和毒素；腰部向上提可收紧腰部、大腿及臀部肌肉，强健腰部、臀部及腿部，美化身体线条。 1、仰卧，手掌朝下置于身体两侧，双腿弯曲缩回，双腿张开与臀部同宽，脚底着地。两脚中点向上，脚尖、肚脐、两肩中点、下巴、鼻子、头顶均在一条直线上。 2.吸气，身体平躺在地上，双手向后弯曲，手掌撑地，放在耳边。感受胸部和肩膀的扩张，不要抬起腰部。3.呼气，手掌、头顶和

3、用脚掌支撑身体；臀部内收，双肘内收，身体平放，保持在水平面上，不要前后晃动，使身体平稳练习。 4、吸气，双臂伸直，头部抬离地面，支撑身体，目视两掌连线中间位置，保持5-8个呼吸。收回时身体慢慢落下，屈肘支撑地面，慢慢还原头颈，上身落地后伸直双腿，深吸一口气，放松身体。 错误姿势：图中错误姿势容易造成颈椎和腰部的扭伤。练习时一定要保持肘部、脚跟、头顶与地面正确接触，稳定身体的平衡，在此基础上再锻炼腰、腹、四肢、头颈部的力量。练习技巧：练习此姿势时，需要身体柔韧性好，切勿勉强。腰部和臀部抬起或放下时，身体要保持平衡，不要左右摇晃。最好达到身体的最大极限；收紧小腹，

4、收紧腰部，垂直抬起臀部，这样有助于减少头部和肘部所受的压力；双脚平放在地面上，不要抬起脚后跟；抬起大腿的同时，尽量将膝盖向后推，不要向前弯曲。需要注意的是，这是一个高级瑜伽姿势，初学者可以从桥式开始练习。简单姿势：如果觉得腰部和背部力量不够，可以双手抱住腰部，肩胛骨和肘部向内收紧，帮助胸部和腹部向上抬起。但要注意不要让上半身的重量落在肘部上，重心放在腰部和背部，尽量保持大腿与地面平行。错误姿势：初学者由于腰背部力量不足，无法正确提臀，肩膀没有内收，无法将胸腹齐举，造成脊椎及胸腹内脏器官受损。练习技巧：练习此姿势时，注意将身体各部位摆在正确位置。提臀时，尾骨向内收紧，重心放在提臀及胸腹上；打开肩膀，

5、扩张胸腔；将头放在地上，后脑勺轻压地面，头部保持不动，颈椎保持自然；双手下压，给腰背部一个反向的力量，保持腰背部上提；双脚稳稳地踩在地上，大腿与地面保持平行。 PS：正位瑜伽体系可以指导练习者正确科学地练习瑜伽姿势，避免错误姿势对身体造成的伤害。无论你是初学者还是瑜伽教练，都建议了解正位瑜伽，建立科学正确的瑜伽理念。练习时有正位瑜伽垫和正位线条指导，就像一个隐形的导师。 正位瑜伽肩桥变式的主要功效：强肝、刺激甲状腺、软化脊椎、增加腰腹力量和膝盖力量。练习此姿势可以防止臀部下垂，对失眠、烦躁、肩痛、腰痛有疗效。通过抬举身体，促进人体血液循环，为大脑输送更多的血液，有效放松神经，预防抑郁症。行动步骤

6. 1.仰卧在垫子上，双腿向前伸直并拢，背部平贴地面，双臂置于身体两侧，手掌朝下。吸气，弯曲右腿，将脚掌贴近大腿根部，小腿保持与地面垂直，呼气。 2.呼气，弯曲大腿，用双手帮助将左脚脚背放在右腿根部。不要缩肩，不要抬头，身体保持稳定平贴在垫子上。 3.呼气，用双臂、肩膀和右脚支撑地面，用腰腹将身体向上抬起，保持35个呼吸。每呼一次气，将身体再向上拉一点。初学者或腰部力量不足的练习者，可尝试弯曲手肘，用手掌轻轻支撑腰背部，帮助胸部和腰部向上伸展。吸气的同时，慢慢将身体放低回到地面，恢复平躺姿势，换腿练习。错误姿势：练习此姿势时，容易因腰背部力量不足，导致身体无法形成拱桥姿势，小腿过于内缩，与地面不垂直也是问题。

7、常见错误。错误的姿势会给颈椎带来很大的压力，引起肩颈酸痛、头晕等。练习技巧：练习时注意保持大腿与地面平行，小腿与地面垂直。尽量用腰背腿部的力量慢慢将身体向上抬起，注意脊柱和背部肌肉的伸展。练习时注意保持呼吸平稳，吸气时感觉能量在脊柱和腹部积聚，呼气时将腰背向上拉，感觉胸部打开，身体伸展。保持臀部与左右平行，下巴贴着胸部。仰卧桥式的主要功效：加强腿部肌肉和臀肌的力量，提高下半身肌肉的耐力，帮助塑造腿部和臀部的线条；强化脊柱，改善驼背、脊柱僵硬疼痛等状况。动作步骤：1.仰卧，双腿抬起放在球上，双臂平放在头顶地面。手掌向上。开始吸气。2.双臂抬高到与地面成90度。3.双臂放在身体两侧，手掌向下。4.平躺，双手放在身体两侧，脚跟放在球上。保持臀部和背部完全抬起，但肩膀要靠近地面。提示：不要卷得太高，以免背部拱起。保持臀部与身体平行。球离你越远，保持稳定就越困难，因此要相应地定位球。