孕期瑜伽练习心得，孕妇就是爱运动 篇一：站立体式

孕期瑜伽练习心得，孕妇就是爱运动 篇一：站立体式

一般孕妈在怀孕的不同阶段都会有不同的反应，练习的时候也要注意这一点。一般我们把整个怀孕期分为三个阶段：孕早期（孕1-12周）、孕中期（孕13-27周）、孕晚期（孕28周-分娩）。

孕早期：也就是怀孕的前3个月，孕妈一般都会有乏力、困倦、乏力、恶心、呕吐等症状，有的人妊娠反应比较严重。至于我自己，没有孕吐算是比较幸运的，只是在怀孕5-6周的时候，肚子有些不舒服，而且饿的很快，另外饭后容易犯困，睡眠时间也比孕前长，另外3个月的时候感觉小腹有压迫感，小便次数明显增多。总体来说，孕前3个月还是比较舒服的，身边的朋友都觉得我没有孕吐真是太神奇了。我个人觉得孕前调整好身体状况很重要。因为几年来胃一直不好，感冒了就会吐，甚至喝过一段时间中药、针灸。结婚之后，每天饮食规律，陪老公跑步。从跑一圈就气喘吁吁到能轻松跑6-7公里，身体状况逐渐好转了很多。后来我跟着手机上的健身软件KEEP，做核心训练和HIIT训练，核心力量增加了，身材也变得苗条了。所以我觉得孕早期的顺利度过，完全是前一年身体锻炼的结果。另外，据说孕吐是会遗传的，我妈妈生我的时候好像没什么反应，所以要感谢妈妈强大的基因。一般每个人孕早期的反应都不一样，一般会有轻微的呕吐，经常发生在早上，这种情况可以尝试起床后空腹吃几块苏打饼干，然后下床缓解。总的来说孕早期是比较危险的时期，很多孕酮低的妈妈都会有先兆流产，有的孕吐很严重，导致吃不下任何东西。这种情况下还是需要多休息多休息的，所以孕早期不建议做任何运动，除非你身体状况非常好，医生也允许，同时孕前的运动基础扎实，如果身体状况允许，可以做一些比较舒缓的运动，比如散步，否则孕前三个月还是多休息，多照顾胎儿吧。

孕中期：怀孕4-7个月。这个时期一般是孕期最舒服、最幸福的阶段。早期不适感消失，食欲增加，胎动越来越明显，宝宝和妈妈之间的互动增多。通过B超可以看到宝宝的形象。这个小生命的存在感越来越强，妈妈的幸福感也随之增加。同时，这个阶段也可以开始适当的运动了。下面介绍一些简单有效的瑜伽姿势。

站立姿势

随着腹部变大，很多孕妈咪会不自觉地将腹部往前推，造成骨盆倾斜、腰部疼痛。这里给大家做个小测试：站立，脚后跟靠墙，背部和臀部靠墙，检查腰部与墙面的距离。如果骨盆处于正常的中立位，腰部与墙面的距离大概是手掌厚度。如果距离过大，就是骨盆前倾，如果没有空隙，就是骨盆后倾。骨盆倾斜还会引起脊柱弯曲度的变化，站姿可以帮助找到骨盆和脊柱的正常位置，强化腿部肌肉。

图中左侧为中立位，中间为骨盆前倾，右侧为骨盆后倾。

1.山式

此姿势注意：双脚与肩同宽，脚跟外侧与小脚趾垂直，脚弓内侧抬起（这里可以把十个脚趾全部抬起，用瑜伽砖夹住大腿内侧，找到内侧抬起的感觉），膝盖收紧，大腿前侧肌肉向上，骨盆保持中立位，脊柱向上伸展，胸骨抬起但肋骨不要向前突出，锁骨打开，肩膀放松，双臂斜向下伸展，手掌朝内。此姿势有助于抵消脊柱弯曲度增加的趋势，消除腰部和臀部疼痛。

2. 战士二号

从山式开始，吸气时双脚张开大于腿长，双臂向两侧张开，手掌朝下；右腿向右转90度，左脚稍向内弯曲外缘压向地面，右膝呈90度，膝盖朝向脚趾，位于脚踝正上方。感觉右腿外侧肌肉收紧，左膝伸直。上身及骨盆面向前方，不旋转，脊柱向上伸展，头向右转，保持均匀呼吸。此姿势为髋部外旋姿势，应左右各做一次，有助于强化骨盆及腿部肌肉，为腹部带来轻盈感。由于日常生活中很少进行髋部外旋练习，长期坐姿、站姿不良导致髋部问题，此姿势可有效增加髋关节的灵活性。

3.三角拉伸

在战士二的基础上，伸直右膝（以右侧为例），呼气躯干向右侧弯曲，右手抓住右脚踝或放在瑜伽砖上，如果觉得困难，可以放在小腿胫骨处，左臂抬起使两臂成一条直线，目视前方或转头看上方左手，伸展脊柱和胸部，保持均匀呼吸。此姿势也是髋关节的外旋，可以强化下脊柱，让横膈膜有自由空间。

4. 侧角拉伸

在战士二的基础上，躯干向右弯曲，右手放在右脚内侧或瑜伽砖上，左臂抬起，目视前方或转头看上方左手，伸展脊柱和胸部，注意右髋部和右膝外侧对齐，收紧左大腿前侧的肌肉。这个姿势也是髋关节的外旋，有助于消除背痛和腰痛，改善呼吸。

5. 加强侧向拉伸

从山式开始，双手放在身后，左腿向后迈一大步，右脚朝前，左脚呈 45 度角。吸气伸展脊柱，呼气从臀部折叠，使躯干与地面平行，但腹部不会受到挤压。

如果难以保持平衡，可以将瑜伽砖放在右脚两侧，双手放在瑜伽砖上支撑。注意骨盆朝前，不要旋转或倾斜，保持呼吸的同时将脊柱向远处伸展，放松颈部，避免头部过度抬高。这个姿势可以扩大骨盆和腹部区域，有助于增强腹部肌肉，消除下背部疼痛，并使髋关节更加灵活。

6.双角na

从山式开始，双脚分开的距离大于腿的长度，双臂向两侧打开；保持双脚外侧平行，脚后跟、脚外侧、大小脚趾的脚后跟压在地面上，膝盖抬起；呼气，上身向前弯曲以伸展脊柱，双手放在肩膀下方的瑜伽砖上，肩膀远离耳朵。此姿势可以减轻因长时间站立或坐着而对骨盆和腹部造成的压力和沉重感，增加下脊柱的灵活性，放松腰腹部。