瑜伽&脊柱：8个保护腰椎的瑜伽体式，get起来！（一） (原创)

瑜伽&脊柱：8个保护腰椎的瑜伽体式，get起来！（一） (原创)

瑜伽健身近些年非常流行，人们追求更高的生活品质，越来越多的人更加注重健康、健身和好身材。现在很多人都有颈肩腰部疼痛的问题，很多瑜伽馆也宣传练习瑜伽可以缓解这些症状，而且可以“治病”，还有助于塑造身材。事实真的是这样吗？

但是看过我们之前的文章《颈腰椎患者适合练瑜伽吗？》的朋友就会知道，有些动作对颈腰椎有好处，而有些动作则危害极大。那么具体哪些瑜伽动作对颈腰椎有好处呢？哪些动作可以练呢？我们特意为大家准备了两期，这次我们请来了空军军医大学唐都医院的李小翔医生，给大家讲讲哪些瑜伽动作对腰椎有好处。

1瑜伽姿势-蛇式

蛇式是瑜伽中非常经典的姿势，在模仿蛇的过程中，脊柱两侧的竖脊肌得到强化，竖脊肌对脊柱的健康起到非常重要的作用，如果长时间坐着，竖脊肌会因为缺乏锻炼而失去力量，力量薄弱的竖脊肌无法完成固定脊柱的工作，对于颈椎、腰椎有问题的人来说，应该多练习蛇式，强化竖脊肌的功能。

注意：哺乳期或者月经期的女性练习者应在专业人员的指导下练习。

蛇式

眼镜蛇式

2.瑜伽姿势：蝗虫式

瑜伽中简单的后弯，每个后弯针对的是身体的特定部位，蝗虫式针对的是腰骶部，很多人因为长时间坐着或者长时间吹空调，腰骶部会感觉非常不舒服，这个姿势可以有效缓解腰骶部的不适。

注意：练习过程中，不要太注意双腿的高度，而要注意大腿是否伸直、伸展，这样才可以刺激到骶骨区域。

3.瑜伽姿势-桥式

桥式不仅不断向上推髋关节、强化腰背部力量，还能慢慢打开胸部。

注意：练习桥式时，一定要用力将双脚压在地板上，以充分保护膝关节。

4.瑜伽姿势-骆驼式

骆驼式可以扩展胸部，缓解背部疼痛和肩膀疼痛，伸展脊柱和肩膀，增加灵活性。

注意：保持头部放松，不要将脖子向后伸展太多；2.保持骨盆和大腿与地面垂直。

5. 瑜伽姿势-儿童式

婴儿式可以训练上斜方肌，加强薄弱的背部肌肉，并伸展胸部和肩部。

提示：保持肘部伸直，肩胛骨内收，臀部平放在地面上，并将注意力集中在上背部。

6.瑜伽姿势：猫伸展

猫式伸展能增强脊椎弹性和臀部柔韧性，放松紧张的肩颈，强化腹肌，伸展背部，缓解腰痛，缓解压力，睡前练习可以提高睡眠质量。

注意：动作要尽量缓慢，配合呼吸的节奏，不要太快或用力过猛。呼气上拱时臀部要向内收，吸气下沉时臀部要向上抬起。

7.瑜伽姿势-滚动姿势

滚动法可改善全身血液循环，有效按摩背部及手臂，使背部变得灵活，改善背部僵硬。

注意：背部有伤的人不宜练习此动作。身体柔韧性较差的人，滚得也不宜太快。

8.瑜伽姿势：弓式

弓式是矫正驼背姿势非常有效的一种体式，可以扩张胸部、拉伸喉咙、延长身体中线、强化背部肌肉、抵抗重力对上身的影响，同时也强化身体下肢的力量。

注意：如果在练习过程中感到背部疼痛，请立即停止练习。如果肩关节紧张，可以先在身体的一侧进行练习（抓住一只脚踝）。

以上就是8个常见的瑜伽动作，保护腰椎。李小翔医生提醒大家，腰椎间盘突出急性期的朋友，不要做剧烈动作，需要平躺休息！练习瑜伽前最好先跟医生沟通，练习时也要有专业教练指导。

下期我会给大家介绍一些对颈椎有益的瑜伽动作，敬请期待！