瑜伽休息术

瑜伽休息术

介绍

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瑜伽休息术

人们普遍认为，放松是实现身体健康和心理稳定的关键之一。身体不紧张，动作就会轻松自如，长此以往，对健康、灵活性和舒适性都会更好。身体放松了，头脑就会更清醒、更冷静，工作效率也会更高。

不幸的是，许多人从未体验过真正的放松，那是一种在意识状态下的幸福感和休息感，而不是睡眠、昏昏沉沉或醉醺醺的。

仰卧放松是瑜伽放松的最佳姿势。这是让身心完全放松的最有效的姿势。以这种姿势进行瑜伽放松可以快速缓解失眠、心脏病、高血压和呼吸系统疾病。放松肌肉、神经、骨骼和身体的每一个细胞，缓解紧张和压力，将积极的精神和意识散发到全身。

练习时间公告

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瑜伽休息术可以在以下地点练习：

·在做瑜伽姿势时练习（瑜伽体式）

瑜伽姿势之间的练习

完成瑜伽姿势练习或个别练习后

练习瑜伽呼吸

瑜伽声音冥想练习

训练方法报告

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练习瑜伽放松有两种方式：一是在教练的指导下进行，二是由练习者自己进行。人们必须先经过这第一步，才能进行第二种瑜伽放松，即在心中默默地自我诱导。

练习瑜伽放松时一定要避免风直射、强光照射，周围环境要比较安静，练习时一般避免较大的噪音。

根据很多瑜伽课程的实践，课后休息加上结束练习的时间只有10到15分钟，这里我们给大家提供休息的诱导词。

练习者、同学或家人都可以跟着这个诱导，也就是大声朗读，轮流带领大家做瑜伽放松练习。一个人朗读，其他人就平躺着，按照他的话做。如果没有足够的空间躺下，练习者可以坐在椅子上，背部挺直（当然，引导者或诱导者要对练习稍作改变）。可以直接选择《慧兰瑜伽放松》的音频文件，非常方便，随时都可以收听。经过一段时间，当练习者记住了基本步骤后，就可以在心中默默做瑜伽放松，无论是白天需要休息时，还是晚上睡觉前。

态势报告

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仰卧放松运动

仰卧放松操是最有效的瑜伽放松姿势，一般在课程结束时使用，也可以用来衔接从坐姿到仰卧的动作。睡前练习仰卧放松操，可以提高睡眠质量，也是最理想的睡姿。仰卧，背部紧贴地面。解开头上的发饰，不要影响颈部的摆放位置。下巴微微收起，颈后部紧贴地面。双臂置于身体两侧，向下倾斜，掌心向上。腰骶部展开，臀部微微向外移动，大腿、膝盖、脚微微向外转动，让整个身体自然下沉。闭上双眼，全身放松，呼吸平静自然。

【益处】仰卧放松是一种非常容易让人放松的姿势，它使呼吸变得缓慢而顺畅，舒缓神经，镇静心灵，恢复身体能力，使身体产生和谐的感觉。因此，它对治疗失眠、神经衰弱和身体机能障碍非常有益。仰卧放松也是非常适合高血压、心脏病、癌症患者的方法。

俯卧放松运动

俯卧在地上，双臂向上伸展，头微微向一侧倾斜。头不要靠在手臂上，但可以轻轻靠在手臂的侧面。放松整个躯干。下肢可以采取两种姿势：一是双脚并拢，然后脚尖不动，脚跟向外转，让小腿外侧下沉；二是双脚张开，脚跟朝内，脚尖朝外，让大腿内侧、膝盖、小腿内侧下沉。呼吸时，感觉腹部与地面之间有轻微的挤压感。放松时，将脖子转向对侧。

【好处】俯卧放松还能让人得到全面休息的感觉，舒展肩背，有助于消除落枕，治疗落枕。驼背、腰椎疾病患者适合用此姿势放松。同时，研究表明，缺乏心理安全感的人更喜欢这种放松姿势。

婴儿姿势

婴儿式模仿的是子宫内胎儿的姿势。双臂跪在地上，放在身体两侧。坐在脚后跟上，臀部向后。身体前倾，额头贴地。双臂完全下沉在身体两侧，手背触底，肩膀完全沉入膝盖上方。如果臀部很难碰到脚后跟，或者前倾感很强，可以向前伸展双臂，让其下沉。如果身体脂肪过多导致头部无法触地，或者有严重的眼疾，可以双手握拳，一只手叠在另一只手上，额头放在两只拳头的上方。孕妇练习时应将膝盖分开。有静脉曲张或膝盖严重问题者，请勿尝试此姿势。

【好处】放松整个脊柱，特别是腰部，镇静神经系统，适合体式练习过程中的身体恢复。

简单感应词广播

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瑜伽休息术

最好是仰卧，但坐着也可以。手掌向上。

躺下或者坐下之后，停止一切身体动作，闭上眼睛，开始做瑜伽放松。

注意呼吸的吸进和呼出，使呼吸均匀、缓慢。

每次吸气时，在心中默念“Om-hari-Om”。每次呼气时，大声念诵“Om-hari-Om”。将声音拉长至呼气时间。感受声音在嘴唇、面部和颈部回荡 - 感受平和与安宁的声音传遍全身。

一起重复几次。静静地吸气，然后呼气，大声念出“Om-hari-Om”。

继续念诵“Om”。 继续念诵“Om”。

静静地吸气，然后大声呼气“Om-hari-Om”。

静静地吸气，然后大声呼气“Om-hari-Om”。

·好的，当教练说出练习者身体的各个部位时，练习者也在心里默念那个部位，并感觉那个部位放松。

但不要停留在某一部分；让你的意识在每个部分放松一会儿。

如果练习者无法跟上教练的节奏，不要担心。只要注意他提到的下一部分即可。

从脚开始：两个大脚趾都放松。双脚的其他脚趾也放松。脚背、脚底、脚踝、脚后跟。放松脚踝、小腿、小腿肌肉、膝盖、腘窝、大腿前部肌肉、大腿后部肌肉、骨盆区、臀部、腹部、整个胃部、肝脏、肾脏、肋骨、心脏。感觉心脏放松并减慢。放松胸部。肩膀、上臂、肘部、前臂、手腕、手、两个拇指、双手的所有手指。

注意你的背部，感觉它放松和休息。

后脑勺、头部两侧、头顶。头皮放松。前额、眉毛、眼睑、眼球、双颊、颧骨、鼻子、上唇、下唇、牙齿、舌头、上唇、下唇、下巴、面部肌肉、双耳、颈部两侧、颈部前部、颈部后部。

感受放松的感觉从你的脊柱蔓延开来。密切关注你的脊柱，感受它的放松。

感受全身放松的感觉。

当身体放松之后，你会开始感觉到放松中的沉重，非常的沉重。

注意身体接触地面的部位：脚后跟、小腿、大腿后部、臀部、背部、肩膀、手臂、手和后脑勺。

重新从脚开始。专注于你的脚。大脚趾变得非常沉重，其他所有脚趾、脚背、脚底、脚踝、脚后跟、脚踝、小腿、小腿肌肉、膝盖、腘窝、大腿前侧肌肉、大腿后侧肌肉、骨盆区、臀部、腹部、胃部、肝脏、肾脏、肋骨、心脏、胸部、肩膀、上臂、肘部、前臂、手腕、手、拇指、所有手指。

密切注意你的背部，它压在地面上。感觉很重，很重。你的后脑勺、头部两侧、头顶。你的整个头部都很放松，感觉很重。你的头皮、前额、眉毛、眼睑都很重。双眼球、双颊、颧骨、鼻子、上唇、下唇、牙齿、舌头、上唇、下唇、下巴、面部肌肉、双耳、脖子两侧、脖子前部、脖子后部。

整个脊椎感觉很重，很重，很放松。

注意你的整个身体，从头到脚，从头到脚。感觉好像你的整个身体都快沉入地面了。

当教练再次提到练习者身体的每一个部位时，练习者感觉身体变得很轻，比羽毛还轻。

· 从脚开始：两个大脚趾、双脚的所有其他脚趾、两个脚背、脚底、两个脚踝、脚后跟，全部像羽毛一样轻。两个脚踝、小腿、小腿肌肉、膝盖、膝窝（腘窝）、大腿前部肌肉、大腿后部肌肉、骨盆区、臀部、腹部、胃部、肝脏、肾脏、肋骨、心脏、胸部、肩膀、两个上臂、两个肘部、两个前臂、手腕、双手、拇指、所有手指。

注意你的背部有多轻，几乎飘离地面。你的后脑勺比羽毛还轻。你的头部两侧、头顶、整个头骨、头皮、前额、眉毛、眼睑、眼球、脸颊、颧骨、鼻子、上唇、下唇、牙齿、舌头、上唇、下唇、下巴、面部肌肉、耳朵、脖子两侧、脖子前部、脖子后部、脊椎。从头到脚，你的整个身体都感觉比羽毛还轻。

·感觉全身从头到脚都充满了气，充满了能量。它比羽毛还轻。几乎飘离地面。

此时，练习者还处于清醒状态，并未打瞌睡。

主持人会说出一些文字和图片，参与者会在脑海中看着这些图片，从一张图移动到另一张图，而不会停留在任何过去的图片上。

· 练习者在观看图片时仍处于清醒状态。

练习者在躺下时保持对身体的高度意识。

当身体完全放松下来的时候，会感觉浑身充满了活力，练功者从头到脚整个人都充满了活力，所有的力量都恢复了，重新充满活力。

·练习者开始注意自己的呼吸。每次吸气时，默念“Om-hari-Om”。每次呼气时，默念“Om-hari-Om”。不要大声念出来，只需在心里念。每次呼气时，在心里念“Om-hari-Om”。

高度注意你的整个身体。开始扭动你的手指和脚趾。

闭上眼睛，慢慢转身侧卧。慢慢转身侧卧。

当身心得到完全休息时，瑜伽放松练习就完成了。

逐渐坐起，保持脚跟并拢。

然后慢慢睁开眼睛。

·完成瑜伽放松练习后，将所有注意力集中在以下瑜伽咒语上 - “Oh-ha-oh” - “ Tagor”

福利报告

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提高感知能力

·增强免疫系统功能

缓解压力和神经紧张

帮助提高灵活性和协调性

恢复体力和整体健康

·治失眠