带着瑜伽去旅游

带着瑜伽去旅游

随着国庆长假临近，不少人又蠢蠢欲动地“收拾行装，出门旅行”。

作为一名瑜伽教练，我基本上与旅行隔绝——我必须在假期上课。如果我不能旅行，我会写一篇关于旅行期间瑜伽的文章。

不过，我并不是来教大家如何在旅行中秀出瑜伽姿势的，这样的图片已经在网上泛滥了，下面就给大家介绍一些瑜伽姿势，缓解旅行疲劳，补充能量，让你的旅行不再那么累，而是更加快乐。

这些姿势简单易学，有基础或无基础的人都可以练习。无需携带垫子，可以在车上、飞机上或床上坐着或站着练习。

1：足部关节的锻炼。

旅行，最累的就是双脚，走遍千山万水，怎能不注意双脚呢？所以，把脚印放在修行的首位。

首先活动脚趾、脚背：双腿自然伸直，脚背用力下压，脚趾向前，脚趾握拳成拳，保持2-4秒；然后勾脚，脚跟向前推，十趾张开成小扇状，感受小腿的拉伸感，保持2-4秒。重复10次以上。

（用脚趾握拳并按压脚背）

（张开脚趾并卷起双脚）

然后双脚分开，同时向内移动，画十余圈，再向外移动同样的次数；双脚顺时针画圈，然后反方向画圈，同样每圈十余圈。画圈的目的是活动踝关节。做完后，放松并摇动腿脚。

（绕着脚转圈）

还有一种有效且简单的足部伸展运动可以在椅子上练习：将脚跟移到膝盖下方，抬起脚跟，使脚底接触地面，用脚跟以与上述相同的方向和次数画圈。

（脚跟圈）

划水后，脚趾着地，同时脚跟抬起并上下压下。重复此动作十次以上，然后双脚交替进行。

（抬起脚跟）

（交替抬脚跟）

这些动作可以缓解小腿和脚踝的疲劳，避免长时间走路或坐着后小腿酸痛。

2：肩部锻炼。

屈肘于体侧，上臂紧贴身体两侧，小臂与地面平行。松拳，掌心相对。同时将肩部向上抬起，然后向后画圈，下沉，向前转动。肩部向后画完整圈，继续画圈10次以上，回到中心，再向反方向画圈。

（绕肩膀一圈——抬起肩膀）

（肩部绕圈-肩部伸展）

（肩部绕圈 - 肩膀放低）

肩部锻炼可以放松紧张、不舒服的肩膀。

3：颈部锻炼。

站直，背部舒适，肩膀向后，运动过程中保持肩膀以下身体稳定不动。动作缓慢轻柔。先将头转向左侧，保持片刻，再转向右侧。转头时耳朵应处于同一水平，头部不要倾斜。重复 5 次或更多。

（扭脖子）

头回到正中后，向右倾斜，右耳沉至右肩，维持片刻，再向左倾斜。颈部侧弯可由小范围逐渐增加。重复5次以上。

（脊柱侧弯）

四：腰部旋转。

双脚与膝盖分开与肩同宽站立。吸气，挺直脊柱向上伸展。呼气，上身从腰部向右扭转，头部跟随身体。左手放在右肩上，右臂环绕腰部和背部，手背放在左臀部。向右看，自然呼吸，保持5秒以上。吸气，将身体转回中心。向反方向扭转。

练习过程中，始终保持躯干垂直，肩膀保持水平。每侧做2-5次扭转。

（腰部旋转）

（坐姿腰部旋转）

由于腰部旋转是与呼吸相结合的，建议在安静的环境中练习，以便体验身体扭动时对腹部内脏的按摩。

五：摩天大楼风格。

旅行中感到疲惫时，找一处空旷的地方，无论是路边还是草地，做些天空伸展运动，可以恢复体力，让你精力充沛地继续旅行。

双脚分开站立，与臀部同宽。吸气，举起双臂，十指交叉放在头顶，呼气，将手掌向上翻起。

（渔夫的起始位置）

吸气，抬起脚跟，整个身体向上伸展，自然呼吸，保持10秒以上，呼气，放下脚跟。

（摩天大楼风格）

吸气，将脚跟放在地上，慢慢抬起头看双手，保持10秒以上，呼气，目视前方，这是第一组；吸气，抬起脚跟，目视前方，呼气，放下脚跟，抬起头看双手后背，这是第二组。这两组动作交替做2-3次。

（摩天大楼风格）

如果你很累，可以坐着练习，当然也不需要抬起脚跟。其实坐着做的话，这个动作跟伸展运动类似，只是手指交叉，手掌朝上。

（摩天大楼坐姿）

这些姿势并不难，但却非常有效——可以缓解腰腿疼痛、背部不适以及肩颈僵硬。

当然它不仅仅适合旅行时练习，更适合体质虚弱、长期宅在家、不适合户外活动的朋友。

滚石不生苔，行尸走肉不笨。灵魂在路上，别忘了照顾身体，因为身体是灵魂的居所。

保持身体运动，思想静止，灵魂不断成长；这是走向富裕生活的道路。

最后祝各位小伙伴们：国庆节快乐~

双手合十，深深鞠躬：

参考书：蕙兰瑜伽

助理摄影：王建宏

本期模特：白继红

记得两年前吉弘刚来我们班的时候，脸上总是挂着淡淡的微笑，甜美可爱。我向来不擅长表达对团员的爱。所以，她并不知道我对她一见钟情，喜欢她那干净的笑容。

课上和课下，我们都没有太多交流。后来，我在瑜伽馆外的街道上遇见了季红。她像个孩子一样惊喜地冲过来，拉着我的手和我打招呼，笑容亲切而幸福，像六月的阳光一样灿烂。她可能已经忘记了这一幕，但我却记在心里——原来，有本性的女人，原来这么美。

后来，我们偶尔聊几句。季红喜欢读书，她想看的书我有很多，她也经常让我给她买书，她是一个浑身散发着书香的女人，淡然、平和。

她是70后，儿子已经上大学了，但在我眼里，她依然是一个真诚、浪漫的女孩。

感谢吉红的友谊与合作，祝愿她永远做个女孩。