孕产瑜伽 | 呼吸是你最重要的盟友

孕产瑜伽 | 呼吸是你最重要的盟友

瑜伽老师介绍说，产前瑜伽并不简单地等同于柔和瑜伽，而是专门为孕妇设计的瑜伽练习，这种练习有时可以非常活跃、剧烈。

在整个怀孕期间练习以下顺序可以帮助您变得身体和情感上更强壮和灵活。

这种平衡不仅能让你更容易怀孕，还能让你的分娩更顺利。如果你时间紧迫，你可以在不到 20 分钟的时间内完成这个步骤。

但如果可能的话，建议你在每个姿势上停留较长的时间，让身心安定下来，肌肉得到充分训练，身心达到深度放松。

产前瑜伽课上所有姿势的基础都是呼吸。“产前瑜伽让你有机会了解自己的身体和呼吸。在分娩过程中，呼吸是你最重要的盟友，”她说。

需要注意的是，每个人的怀孕情况都不同，尝试产前瑜伽前，一定要先得到医生的同意，并在专业老师的指导下练习。

01

英勇

结合快乐宝宝呼吸

这个练习的灵感来自那些小瑜伽师。你试着深呼吸，放松呼吸，就像一个快乐的婴儿。

这种呼吸方式有助于母亲和婴儿，因为它可以镇静神经系统并增加子宫的氧气输送量。许多女性发现这种呼吸方式在分娩期间也很有帮助。

1. 双手双膝着地，在脚踝之间放置一条折叠的毯子、一个小枕头或一个木块，然后坐在支撑物上。

2. 将双手放在腹部，闭上眼睛。随着呼吸加深，将注意力转向内心。

3. 将坐骨向下压，同时向上延伸至头顶，拉长整个脊柱。这为呼吸和胎儿创造了最大的空间。

4. 每次吸气时，让腹部扩张，感受腹部的饱满。呼气时，轻轻地将腹部向脊柱方向收紧，就像拥抱孩子一样。

5. 以此方式练习3至5分钟，如果时间允许，可以练习更长时间。

02

英勇

结合女神手臂

通过伸展和加强您的上背部、肩膀和手臂，这个简单的姿势可以帮助您为作为新妈妈长时间抱着宝宝做好准备。

1.吸气，双臂向两侧伸展，肘部微微弯曲，手掌朝上。

2. 闭上眼睛，将意识转向内心。深呼吸，想象宝宝漂浮在你体内。

3. 通过“快乐宝宝呼吸”给予自己足够的支持。

4、刚开始时，只需维持1至2分钟，随着练习的深入，可以逐渐增加到4至5分钟。

5.完成后，放松双臂，用双手握住另一侧肩膀，自我按摩，释放肩膀的紧张感。

这个姿势并不像看上去那么简单，需要高度集中注意力。如果你觉得这个姿势很有挑战性，你可以把这个姿势当作抱宝宝前的准备。

03

小狗姿势

小狗式是下犬式的近亲。如果你觉得下犬式太过激烈，那么小狗式将是一个不错的选择。

1. 双手双膝着地。如有必要，双膝分开，略宽于骨盆。小腿压在地面上，双手向前移动，直到额头可以舒适地靠在地面上。

2. 保持手臂骨骼抬起，手掌牢牢按在地面上。

3. 一旦找到舒适的姿势，就将前肋骨拉向脊柱，并将尾骨稍微收拢。

4、这组动作能帮你找到脊柱的长度，记住，不要让腹部掉到地上。

5. 保持这个姿势，深呼吸五次。

04

单侧蹲姿

有些女性在怀孕期间很难完全蹲下。然而，蹲姿可以成为一种非常有效且温和的打开髋关节的方法。

如果晚上臀部不适，可以在睡觉前练习这个姿势。在分娩过程中，这个姿势也会有所帮助。

1. 首先双手双膝着地。轻轻地将腹部向脊柱方向收紧，右脚向前迈至右手外侧。

2. 保持左膝不动，将左脚放在左臀部下方，双手向左移动。坐骨张开，臀部下垂，但不要转动骨盆。

3. 尽量向下蹲，保持坐骨散开很重要，这样髋关节才能很好地打开。

1. 保持双腿不动，用手指按压地板。如果想进一步下压，可将前臂放低至地板。

2. 保持1至3分钟，深呼吸。

3. 如果髋关节有挤压或耻骨不适，请稍微抬起骨盆，不要太深。

4. 要结束这个姿势，抬起臀部，将身体放回手和膝盖的位置。然后换到另一侧。

05

北极熊姿势

这种舒适的姿势是传统婴儿式的替代品。在这个姿势中，臀部被抬起，为孕妇腹部创造更多空间，而倒立姿势也能释放骨盆底和脊柱的压力。

北极熊姿势是一种舒缓的姿势，可让您更深入地了解自己。您可以在分娩期间用这个姿势补充能量，也可以将其作为常规瑜伽练习的一部分来与宝宝建立联系。

1. 双手双膝着地，前臂搁在地面上。

2. 将双膝分开与臀部同宽或略宽于骨盆，为胎儿留出空间。

3.将前臂压向地面，放松头部。

4.想象您的宝宝正躺在您的肚子里，就像躺在吊床上一样。

5. 在这里停留至少5次呼吸。

06

战士 II 变型

半开玩笑地说，我喜欢把这个姿势称为“妈妈的守卫”。有时你需要为你的宝宝挺身而出，即使只是因为有人在胡言乱语。这个姿势可以帮助你培养所需的安静力量。

这是一个强有力的姿势，母亲给予孩子的保护既强大又柔和。

1. 挺身站立，双臂向两侧伸展。

2. 双脚分开，直到脚踝位于手腕下方。右脚向外转动，左脚向内转动。

3. 吸气，伸展脊柱。呼气，弯曲右膝，看向右手。

4. 将手掌向上，并将右手抬高 3 至 4 英寸（1 英寸为 2.54 厘米）。

5. 弯曲左肘，向后拉。放松肩膀，远离耳朵，放松面部肌肉。

6.深呼吸5次后，站起来，换另一侧练习。

07

蹲

结合女神手臂

1.双脚分开。

2. 吸气，伸展脊柱，呼气，弯曲膝盖。不要向内弯曲膝盖，而是将其稍微指向小脚趾，确保它们位于脚踝正上方。

3. 双臂向两侧伸展，手掌朝上，肘部弯曲。保持脊柱的自然曲度，将前肋骨向内拉向脊柱，避免腰部下垂，不要卷起骨盆，否则下背部会太平坦。目标是让下脊柱具有柔软舒适的曲度。

4. 保持 1 到 4 分钟。感受宝宝在你体内的感觉，深呼吸。如果你的背部开始紧张，伸展双腿并休息。

通过练习这个姿势，你将增强背部和腿部的力量。倾听身体的声音，必要时休息一下。

08

侧卧尸体姿势

1. 以您舒服的一侧躺下（图片为尸体姿势的右侧），在头下垫上折叠的毯子或枕头。

2. 在右腿旁边放置另一个垫子或更大、更结实的枕头。

3. 弯曲左膝，将左腿放在枕头上，使膝盖和脚踝与左臀部处于同一高度，保持骨盆直立。

4. 闭上眼睛，让呼吸流经全身和心灵，释放所有压力。

5. 抱住宝宝7至10分钟，想象宝宝正和您一起休息。

*建议在专业人士指导下练习。

*欢迎与即将成为母亲的朋友分享此片段。

本文摘自《瑜伽》杂志孕产特刊

作者：格罗斯

摄影/David

翻译/李晖