练瑜伽，知痛而止！

练瑜伽，知痛而止！

图片模特/郑停停

瑜伽，算得上是当下极为流行的保健养生方式当中的一种，它推崇的用来减压，以及纤体的疗效，特别受到白领族的青睐。

调查显示，仅有大概一成中国瑜伽练习者，晓得练习瑜伽若方式不当会易于造成伤害。我国近些年来，因练习瑜伽致使受伤并前往就医的病例数目日益增多。康复科医生作出提醒，瑜伽动作较多地涉及到超常体位，那些柔韧性欠佳的人容易拉伤肌肉、韧带，还会损伤关节甚至累及脊椎，所以不宜盲目进行练习。

“瑜伽伤”很普遍：

颈椎损伤

关节损伤

肌肉拉伤

白领Helen近来对瑜伽着了迷，上周，她才第四次去上课，却不得不临时中断课程，前往康复科，原来，为了规范地达成某个动作，她用力按压了一回膝盖，只听得“咔嗒”一响，膝盖半月板受了伤，疼得她眼泪直流……

中山大学附属第六医院康复医学科主任、副教授王于领表示，在门诊里，常常会撞见因不当练习瑜伽致使关节、韧带、肌肉受伤的患者。因为瑜伽动作自身存在诸多超常体位，对身体柔韧性有着较高要求，要是过度追求动作难度，超出身体承受范畴，甭说初学者，即便是有经验的瑜伽达人也会受伤。

在瑜伽范畴内，脖子朝着前方进行屈曲操作乃是一种最为基本的动作形态，然而，谁能想到，通常情况下这般仅仅一小寸的延伸举动竟然会给颈椎增添压力。王于领揭示道，就解剖学相关视角而言，瑜伽当中那种呈现倒转情形的姿态兴许会致使颈椎出现过度屈曲状况，又或许会对大脑的血液供应情况产生影响，而此种不良影响既有可能是在某一次突然之间就发生了，也有可能是经由逐次逐渐累加了一些较为轻微的不良反应而形成的。他发出提醒，对于那些长时间坐在办公室的人群来讲，若是贸然去做高难度的瑜伽动作，那么极易遭受受伤的状况，这是由于进行长时间坐位之后，会使骨关节以及肌肉系统的顺应性有所减低，另外，要是没有展开充分的热身就着手进行较高难度的瑜伽动作，如此便有可能致使颈部或者腰部等部位出现损伤。

王于领着重指出，瑜伽动作引发的“瑜伽伤”涵盖，颈椎遭受损伤、肩关节有着损伤、膝关节发生损伤、骶髂关节或者手腕的关节出现损伤等情况。除此之外还存在，颈部、腰部，腿部的肌肉出现拉伤，肌腱、韧带产生拉伤……这些同样是康复科里常见的骨关节所患病症，不可轻视。

建议：练瑜伽注重“神”而不玩花式

瑜伽源自古印度文化，它属于古印度六大哲学派别里的一系，是探寻‘梵我一如’的办法。现代人所说的瑜伽主要是一系列修身养性的方式，涵盖调身的体位法、调息的呼吸法、调心的冥想法等，目的是实现身心合一。王于领提出建议，瑜伽练习应当着重于“神”而非侧重于动作和花样，在练习瑜伽的时候，不能盲目去追求练习姿势的难度以及练习的强度，要更加重视调息内心，将瑜伽当作一个减压方法来对待。

郑停停，中山大学附属第六医院瑜伽班导师以及康复医学科主管物理治疗师予以表达，瑜伽被准确有序践行对身体康健具备有益之处，针对一些病症的确拥有治疗效能，像部分处于亚健康状态的人群，还有因核心力量欠缺致使腰背疼痛的患者，能够借助瑜伽这一实践去辅助开展医治有成效。

“但任何运动超负荷都会造成损害，所以关键是掌握好度。”

她说，课堂之上，好多学员会盲目去追求技巧以及难度，凭借蛮力致使自身身体抵达某个特定位置，然而，每个人的柔韧程度并不相同，一旦超越自身身体能够承受的范围，便极易受伤。过度的练习或者不恰当的练习，都会造成身体受伤，练习的时候千万别勉强。

郑停停称，多数受伤者是因对自身能力评估过高，或者不了解自身健康隐患所致，而这些伤害是能够避免的，比如，像腰后仰双手撑地的动作（轮式），是需要具备很好的柔韧性且有一定瑜伽功底的，并非每个人都做得到，盲目去练习就极有可能会出事。

郑停停作出提醒，成年人的韧带已经定型，成年人的骨骼结构也已经定型，练习某些柔软动作时务必要格外留意，特别是脊柱关节要是出现过度活动的情况，就极易造成损伤，“这种伤害有可能是终身性的”。

提醒：感觉“痛”了就应停止

当前，诸多的瑜伽健身课程犹如繁星般繁多不可胜数，郑停停给出建议，瑜伽爱好者最好是挑选具备资质、口碑良好的教练，绝对不要轻信所谓的“速成班协议”。“优秀的教练是不会强制性要求你一定要达成某一个体位姿态模式的展现条件的，或者是强制性促使你完成超越常人能力范畴的动作要求标准。瑜伽真正考验的是韧带肌体组织与生俱来的强度性能，在始终保持正确的身体姿态姿势前提下，依照逐步推进增加难度的方式去自行完成动作要领规范，千万一定不可以过度额外施加外力因素干预。”。

倘若怀孕，或者存在旧伤，又或者得了诸如颈背腰有病痛、高血压、心血管病这类慢性病，郑停停提醒，练习瑜伽之前务必要先去详询医生看是否适宜练习。腰椎、颈椎有问题的人，必须得把情况通知瑜伽教练，以防练习之际对身体造成损伤。

她作出提醒，针对部分膝关节患者来讲，需避开在瑜伽体式里的莲花坐练习，长时间的超负荷扭转挤压，乃是致使膝关节内部组织结构受到损害的根源。“实际上‘痛’已然是身体发出的警告，关节负荷已然开始超出自身承受范围，此时就应当停止练习，去寻求医生的帮助。”她着重指出，为了能从练习当中获取最大的益处，同时降低受伤的概率，要时刻听从自身身体的感受，不勉强、不过度。

在瑜伽练习里头，存在着好多前屈后弯的动作，而这些动作恰恰是极容易致使脊椎受到伤害的，那要怎样去保护脊椎呢？郑停停给出了相关办法：对于前屈动作而言，要在维持脊椎处于伸展状态的基础之上，凭借自身能力去屈曲髋关节；至于后弯动作，需在夹紧紧臀肌从而伸展脊椎的前提条件下，依靠自身能力尽力进行后伸。

当下，存在着不少人选取在家里观看DVD或者于网上观看视频来练习瑜伽这种情况，针对此情形，郑停停予以提醒，在不存在人进行指导的状况下做瑜伽方式更为容易致使受伤。“当处于没有教练在现场的状况时，同时又没有防护举措，再加之姿势并不准确，并且关节活动范围以及所使用肌肉的情形不正确，如此一来非常易产生损伤。 ”。

啥啥时候练适宜呢对瑜伽可是在问这郑停停给出了建议啥建议呢适宜时间是下午四五点很多人都觉着得早上起来练瑜伽可实际上啊早上刚醒来那肌肉还处于睡眠状态根本没完全舒展开在这时候去练瑜伽那可容易搞受伤而到了下午呢经过一整天的活动关节肌肉都已经尽情舒展妥当喽这时候再去做瑜伽动作施展起来可就不会觉着费劲不过呢还是得给个提醒做瑜伽之前得充分地去热身把身心状态调节好之后方可开始练习。

Tips

做这些动作悠着点

头倒立、肩倒立和犁式——易引起颈椎伤害；

四肢支撑式、下犬式、侧板式和弓式——易引起肩关节损伤；

那些诸如战士式中的三角侧伸展，莲花坐，单腿鸽子式，英雄坐之类的姿势——容易致使膝盖受到伤害。

四肢支撑式、下犬式、手倒立、鹤禅式、侧板式，这些姿势，容易造成，腕与手部，关节损伤。