怎样做凯格尔运动（盆底运动）？

怎样做凯格尔运动（盆底运动）？

声明

做以下练习，应当要有专业的指导才行，另外呢，本方法可不意味着就一定能够减轻你的症状，要是出现了任何不适的情况，那就请停止练习，或者去咨询专业医生的意见。本方法不能够替代医疗手段，在学习和参考的时候，请务必谨慎。

正文

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凯格尔运动是什么?

凯格尔运动属于一种运动，这种运动能够增强盆底，盆底是一个网络，该网络是由肌肉以及韧带构成的，它横跨骨盆底。

盆底支撑盆腔器官的重要部位，包括膀胱、肠道和子宫。

盆底还控制膀胱和肠道的开口，并影响支撑阴道壁的肌肉。

凯格尔运动的典型动作，是挤压盆底的肌肉，接下来提升该部位的这部分肌肉，如同在类似你试图憋住尿那般的情景下所做的动作。

凯格尔为什么重要?

通常情况下，盆底问题极为常见，尤其是在孕期以及分娩完结之后最为明显，经阴道分娩会使得盆底问题产生的风险有所提升，不过呢，剖腹产并不就表明你的盆底不会出现被拉伸以及被削弱的状况。

一部分女性发觉凯格尔运动难做无比，只因该运动是精细微妙的活动。并且分娩过后，你自身的神经会趋于紧张，且不再那般敏感，这便会致使你更难判别自身所做的凯格尔运动是否准确无误。

究竟你所拥有孩子的数量是多少，无论你所历经的分娩类型究竟是何种，盆底都绝对需要你予以重视。因它始终都未曾有过片刻停止工作，以此来奋力支撑你的内脏器官。

若是你的盆底处于很弱的状态，又或者无法较好协调自身，那在大笑之时，可能就会出现大小便失禁的状况，在咳嗽之际，可能也会碰见这种情况，在打喷嚏之时亦然，而且你或许还会发觉性生活并非那么愉悦，原因在于你对阴道的控制能拥有的就会更少。

三个当中的一个的女性存在漏出尿液这样的问题，渗漏的状况大概比较常见，然而这并非是正常的情形，让人感到开心的是，多数的妈妈发觉盆底运动能够产生一定的帮助效果。

即使我们晓得做凯格尔练习有着相当的重要性，但是极少有人切实能记起要去做，一直到有人来给我们提示。

我怎么准备做凯格尔运动呢?

凯格尔练习无需任何特别准备，故而没必要铺开瑜伽垫方可练习，然而花些时间留意自身呼吸是有必要的。

盆底并非是固定不动的，在你进行呼吸这个行为的时候，它会跟你的横膈膜一同进行升降动作，要是你运用胸部而非腹部来进行呼吸行为的话，盆底极有可能会变得过于紧绷，以至于没办法放松下来。

先安静地坐着，在准备进行凯格尔运动之前，把手一只放在胸前，再将另一只手放在肚子上。并且你的手是要随着你的呼吸进行移动的。

倘若你胸部之处的手正处于移动的状态，那么紧接着我们需更为频繁地运用横隔膜，尝试将注意力汇聚于“朝着”你腹部的手的呼吸之上，闭上双眼，进行吸气，想象空气于你的腹部往上升起，你的手缓缓地向上挪动。

倘若你对腹式呼吸并不习惯，那在开展日常工作之际能够去练习，比如说在将洗碗机清空之时，给宝宝更换尿布之际，或者是喝茶之时。你练习的频次越高，所体会到的感觉便会越自然。

我怎么知道我的凯格尔运动是否正确呢?

是否遵循了正确的方法，很难知晓。若想锻炼三头肌。通常很明白手臂是何种情况，其正在进行什么动作。盆底的肌肉更难以被觉察到，原因在于看不见它们！

想象一下，盆底是骨盆基部类似那个碗状的相关肌肉，先这么思考，凯格尔是一个小型运动，它处于裤子裆部呈现的三角区域内！

你的盆底肌肉，在运动时的反应，和其他肌肉是一样的，无论这种感觉，是多么微小，多么微妙，血液的流动会增加，肌肉的纤维也会膨胀。

觉着盆底最为简便的法子是设想自己将要去上卫生间之时，然而队伍着实是很长的。当你尽数崩溃之际，你所实施的“握紧拳头”之举便是在锻炼你的盆底。要是你当下就去做，并且严密留意，你会觉察到收缩既是一种挤压也是一种提升。

这会化解你所需全神贯注去处理的部分问题，于憋尿之际，你还得挤压支撑肠道的肌肉，设想一下，你跟他人身处电梯内，你不顾一切要憋住不让屁放出的那种感觉。

此外的想象，像是想象你正尝试借阴道之力举起一粒葡萄，又或者争取握住一根即将掉落的卫生棉条，同样能够产生效果。

把凯格尔做好的关键在于，做练习时别屏住呼吸，与此同时要检查腹部是否仍在起伏，并且不能通过挤压臀部或大腿肌肉来作弊。

尝试着深深地吸入一口气，接着在呼气之际，去施加压力进行挤压并且提高盆底肌。当你呼气之时，你的横膈膜处于上升状态，如此一来你的盆底便无需与之产生对抗了。

每当经历挤压以及提升之后，将盆底放松这件事看得极为重要。设想一下这般情景，当你吸气之时，肌肉呈现出“扑腾”一下便松弛下来的状况。

盆底紧张和盆底虚弱同样是存在问题情况的 ，在你进行小便或者大便的时候 ，你得具备能够放开自身盆底的能力 ，盆底肌肉处于紧张状态有可能表明你无法将膀胱完全排空 ，或者你会出现便秘状况。

我需要给凯格尔运动计时吗?

没错，对凯格尔运动进行计时，会协助你弄懂怎样维持盆底的控制力。盆底收缩存在两种类别，一种是持续时间较长的保持，另一种是收缩速度较快的类型。

在你等待去上厕所之际，长时间的维持能够“为你争取到时间”，在你放声大笑、剧烈咳嗽、突然打喷嚏或者猛地跳起来之时，短时间的收缩能够稳住你的膀胱颈部。

每一次进行练习，要长时间持续保持10秒钟，紧接着随后的10秒钟要快速地进行挤压，每天开展三次。

实际上，记住做练习是一项挑战，所以试试下面的策略:

假使你每日都持续地去做凯格尔运动，你就会发觉你的性生活出现了改善的状况，这种情况或许会激发你去进行练习。

当你知晓自己得保护自身免遭意外漏尿影响，例如拿起那一堆待洗的衣物，抱起你正在蹒跚学步的孩子之际，或者感觉即将打喷嚏那时，只要你练习过凯格尔运动，便能迅速“挤压与提升”。

如果我做凯格尔运动时疼痛怎么办?

要是你在做那种凯格尔动作的时候感觉到疼痛，又或者在随便什么时候出现了盆腔部位的疼痛，那么找你的助产士、健康访问者或者家庭医生去说一下。之所以要这样，是因为盆腔痛有可能是盆底紧张而引发的症状表现，而凯格尔运动搞不好会让这种状况变得更糟糕。至于保健专业人士呢，他们能够给妇女健康物理治疗师给出具体的建议。

另一个致使盆腔疼痛的原因乃是阴道脱垂，你的盆腔器官开始出现下滑情况，这是由于它们丧失了构成盆底的韧带以及肌肉的支撑，随着年龄不断增长，这种情形更具备发生的可能性，在超过50岁的女性当中，有一半会呈现出盆腔器官脱垂的症状。

盆腔器官脱垂存有多样症状，有可能会察觉到阴道存在肿块，又或者历经一天结束之际会出现更为严重的浑身疼痛，亦或是在性交之时有疼痛的情况。

最好能尽快着手采取行动，要是你怀疑自身存在阴道脱垂这种状况，那就向那你的家庭医生转介，让其转介到女性健康物理治疗师处去进行盆底康复治疗。

我听说深蹲练习和凯格尔一样好。是真的吗?

深蹲进行的练习，于诸多方面而言，属于挺不错的锻炼方式，然而凯格尔才是强化盆底力量的最佳之选。

在某些情形下，你应当避开进行深蹲练习，比如说处于有脱垂状况的时候。缘由在于，深蹲会给盆底施加向下的压力。

我还可以做什么其他的运动来加强我的盆底?

如同任何别的运动那般，凯格尔同样能够进行进阶练习。一旦你能够在躺下的姿态下做这些练习，接着尝试坐着来做，再尝试站着做，还要尝试单脚踩在台阶上做，再有是做箭步时做，然后是走路的时候做，甚至推购物车的时候也做——这些具备的可能性是无穷无尽的！

持续三个月，每日三次，每次先是十次，接着再练习十次，如此这般，你理应已然开始察觉到盆底出现改善状况了。

倘若，即便你作出了努力，可你依旧正历经着压力性尿失禁的状况，又或者因你的阴道没能恢复控制以及感觉，进而感觉不妙，那就去拜访你的家庭医生。你着实没必要忍受此般情形。