瑜伽下犬式做不好的原因很多，针对不同原因做不同调整才更有效

瑜伽下犬式做不好的原因很多，针对不同原因做不同调整才更有效

大家对瑜伽下犬式非常熟悉，它是极为基础且常见的体式，几乎每次练习我们都会多次碰到它，同时它又是极为高级且难做的体式，有人讲下犬式和山式能够检验一个人的瑜伽体式水平，由此可见在下犬式在瑜伽体式里有着重要地位。

做下犬式，其功效具备诸多，细节同样有着许多内容，今儿个特意与大伙谈一谈下犬式针对身体后侧所起到的拉伸效用，还有想要让这般拉伸达成得更到位、更高效，且更契合自身该如何去进行调整 ，你知道吗。

先简单的认识下犬式，下图

进行下犬式时，要四肢着地 ，让手臂用力推地 ，借此使得手臂 、肩膀以及背部形成一条直线 ，进而把臀部运送到最高位置 ；与此同时 ，需让脚后跟紧紧踩地 ，将双腿伸直 ，同样把臀部推至最高处 ，如此一来便使身体构成一个倒v字型 ，且处于最高点的这个臀部 ，其坐骨是朝向天花板的状态。

对身体的上半部分而言，它会将整个脊柱予以拉伸，尤其是腰椎部分；对于腰骶交接处在这一区域，它也有所作用。对于身体的下半身来讲，它可对臀部进行拉伸活动，还会开展对大腿、小腿以及跟腱的拉伸动作。

这表明，若要达成一个堪称完美的下犬式，脊柱的柔韧性得十分良好，臀部的柔韧性也需相当出色，大腿的柔韧性同样要很棒，小腿的柔韧性也不能差，跟腱的柔韧性更是得极佳才行，整个身体后侧的每一部位，只要存在于一处出现柔韧性不足，便会对整个下犬式的顺利完成造成影响，然而，每一个人的身体，或多或少都存在有着柔韧性欠佳的地方。

我们练习的目的在于找出短板，接着强化短板，以此让身体朝着平衡的方向发展。这便需要我们在日常进行下犬式练习的时候，依据自己的短板来对体式予以调整，去做最为契合自身、最能针对自身短板的练习，从而让练习变得更为高效且更适合自己。

在下犬式里要怎样进行调整，方可补足我们的短处，拉伸到我们期望拉伸以及改善的部位呢？一起去瞧一瞧，我们。

1、脊柱、背部特别是腰骶连接处僵硬柔韧性不足时。

在下犬式之中，最易于出现的一个失误便是，下背部呈现出拱起的状态。实际上，严谨来讲，这般并不算是失误，而是鉴于身体较为僵硬，暂且还没有能力达成将背部拉至平整的程度，是我们没办法做到，并非是我们做错了。

究竟是何种缘由局限住我们将背部拉至平整状态，致使我们每当进行下犬式时，下背部就会拱起，进而无法实现背部的拉伸呢？其中最为关键的缘由在于：背部呈现出紧张态势，以及臀部与腿后侧肌肉处于紧张状态。

解决办法是：其一，把脚后跟抬起，将脚尖踮起，让膝盖弯曲；其二，双手用力推地，推肩膀，推背部从而把坐骨向上推。

为什么这样就可以增加后背的拉伸，改善背部的柔韧性呢?

前面我们讲过，下犬式成一个倒V字型，腹部与大腿间存在一个夹角，臀腿后侧较紧之情形下，会将骨盆往下拉，此边骨盆往下拉，而背部柔韧性欠缺之时，背亦朝向骨盆方向，恰如其然即向上并向后行进，遂成了拱背。

这个时候，我们弯曲膝盖，这就相当于放松了大腿后侧，把那股将背部向上向后拉的力给去除掉啦。而没有了这股把腰向后拉的力，背部便不会拱起。在这种背部不拱起的状况下，双手推地，促使背部和臀部向上，如此才可以有效地拉伸到腰椎以及腰椎连接处。

在进行相关动作时，有一个至关重要的要点，那就是手臂、肩膀与背部需处于同一条直线之上，如果腹部是拱起来的状态，或者腹部呈现出塌下去的情况，那么背部所能达到的拉伸幅度都会下降，只有当背部成为一条直线时，背部的拉伸感才会达到最多的程度，因此，这里最为关键的地方是要让脊柱达成一条直线这一状态，其中包括了肩膀不要下压得过多，同时也不要让手臂和背部成为一种呈弧线状的直线状态。

在练习进程里，能够左右摆动臀部，增添侧腰的伸展，让整个腰椎获得更多伸展，呈现于下图。

2、大腿后侧比较紧。

位于大腿后侧的腘绳肌，乃是一组短却有力气的肌肉，加之我们平常的生活模式，致使大多数人的大腿后侧都相对较紧。

对策如下：其一，将双手与双脚之间的间距予以加大；其二，使膝盖进行弯曲，把大腿向上提拉从而将坐骨向上去送。

首先为什么要加大双手双脚之间的距离?

我们之前也讲过，下犬式呈现为一个倒 V 字型，对双手双脚间距离予以增加，这便是对髋关节折叠幅度进行减少，以此来缓和腿后侧以及背部的紧张感，与此同时，还存在一个极为关键的要点，那就是要让脊柱拥有足以延展的空间。

再试着通过伸直膝盖把坐骨向上推。

我们看向前面，当我们更倾向于拉伸背部之际，我们借助双手推地将坐骨向上推举；此刻，为了拉伸大腿后侧部分，我们凭借伸直膝盖把坐骨往上推送。关注点转移到后面去了，转移到我们期望拉伸的大腿后侧的方向上去了。

重点是，依旧踮起脚尖，朝着上方向前收紧大腿正面，经由往上收紧大腿将臀部往上去推挤，于这个进程里面，膝盖也随之缓缓地向上升提起直至把双腿伸直。当然这存有一个过程，并非一次练习便进而能够充分伸直双腿的。

在前面处于背部状态时，我们着重指出手臂、肩膀以及背部务必要形成一条直线，而到了此处，你能够形成呈线状的关联，或者你能够适度地压低肩膀以及使腰部塌陷，这是由于压低肩膀以及腰部塌陷会致使骨盆前倾，在这个位置，骨盆前倾对拉伸腿部后侧是具有益处的。

对于有的朋友而言，存在这样一种说法，下犬式难道是不被允许出现压肩塌腰情况的吗，我们说道不论何时只要是处于关节所能够允许的活动范围以内这皆是可行的，实际上那种呈现压肩塌腰状态的下犬式在某种实际程度来说恰恰类似顶峰式。

3、小腿比较紧

特别是对于穿高跟鞋的女性小腿紧是普遍情况，

解决办法是：使双手双脚间距缩小；随后，弯曲膝盖，把脚后跟往下压。

为什么要缩小双手双脚之间的距离呢？

我们上面所提及的拉伸背部以及大腿后侧，主要是依据腹部与大腿的夹角来定，当我们将关注点转移至小腿时，我们所研究的对象就转变为小腿跟脚背的夹角了。

使双手双脚之间的距离予以缩小，那么脚背与小腿之间的夹角便会随之变小，这对小腿后侧的拉伸是有帮助的。

我们摆出下犬式，用手推背部，使大腿收紧进而将臀部抬高，稳固住先前做的调整，尤其要维持臀部的高度不变，把全部的关注点转移至脚后跟上，在保证臀部未有变化的情形下，缓缓地让脚后跟往下踩，直至脚后跟完全着地，膝盖呈伸直状态。

在这儿顺便着重讲一下，于下犬式这个姿势之内绝对不可以直接将膝盖朝着后方推出，以此来伸直双腿，特别是针对那些膝盖存在超伸状况的人而言尤其要留意，是这样的。

当我们在讲述大腿后侧相关情况时，伸直膝盖的做法是，让大腿向上抬起从而将膝盖拉直，到了这个时候，我们采取的是把小腿向下踩的方式来再一次把膝盖拎直，由于关注点不一样，所以拉伸的部位也存在差异。

当你熟练掌握，经过几次练习之后，你能够使脚后跟向下踩的力量，与收紧大腿向上抬的力量，同时开展，进而形成一组相互对抗的力量。

内容比较多，最后我来总结一下：

在想要更多地对背部进行拉伸之际，呈现拱背状态，弯曲自身膝盖，着重关心背部，凭借将手对背部进行推按的举动，促使肩膀与背部形成一条直线，借助背部的力量把臀部推拨到最高处。

大腿后侧处于较为紧绷的状态，想要针对大腿后侧进行更多的拉伸动作：先将双手双脚之间的距离予以增加，接着弯曲膝盖，凭借向上收紧大腿的方式，从大腿后侧发力把臀部向上推起，随后将膝盖伸直，过程中可以适度地压肩塌腰。

在小腿处于较为紧绷状态，期望对小腿后侧进行更多拉伸之际：将双手双脚之间的距离予以缩短，使膝盖进行弯曲动作，把臀部的位置加以固定，让脚后跟向下踩踏。

将这几种方法同时予以体现，在熟练掌握好之后去尝试，从而形成对抗或者互助的力！