在家锻炼篇：玩转瑜伽球

在家锻炼篇：玩转瑜伽球

在家锻炼篇：玩转瑜伽球

字数949 阅读181 评论2 喜欢18

于家中开展运动，其场地无需过大，时间具备更强的弹性，所必需的物品，除去瑜伽垫、哑铃以外，还能够考虑增添一个瑜伽球。

地方小，买一个小号的，某宝上50以内就可以。

其动作编排，着重针对腹部，背部，腰部等关键部位，练习期间要配合缓慢且有节奏的呼吸来施行伸展，挤压等动作，以此让肌肉获得有效的按摩，放松，达成消耗脂肪的功效，同时它也是一种能够提高专注能力，减轻精神压力，增强四肢以及脊椎承受耐力的方式。

私教课时，教练让我尝试双膝跪着球上，之后抬起双手，以此巩固核心肌群力量，还能锻炼平衡力，做这个也蛮有意思。倘若家里来了年轻客人，都可以请其尝试一下！做起来超有乐趣，会见到各种人呈现出各种跌倒的样态，刹那间气氛好到极点，这可是百试不爽。

简单的瑜伽球操介绍几节：

1 瑜伽球下卷腹

头颈部微微抬起

身体平躺在地面之上，脚后跟紧紧抵住球，前后推动球使其滚动，尽量让上半身从地面离开，如此来回算作一个动作构成的操作单元，以20个这样的操作单元为一组，总共完成两组这样的操作组合。

2瑜伽球上转体

转身幅度控制，注意平稳

将后背靠于球之上，把两手相互握住朝着前方平平举起，让身体分别朝着左右两边转动，以两边算作一个，一组是20个，一共两组。

3 腿夹球卷腹

每次放下，头不要碰地面

小腿那里把球加紧，将其抬高，上半身往起抬起，手伸过去触碰球，如此反复。一组为20个这样的动作，做两组。

4 球上仰卧起坐

腰卡在球上会觉得很舒服

将后腰部位放置于球之上，使小腿呈现垂直于地面的状态，手部做出象征性地摸头动作，然后进行卷腹起身动作。一组为20个，共有两组。

5坐球四肢练习

动作超简单，也可手上举

左脚向前迈出，右脚随后一步跟上，与此同时，双手向前举起，或者向上举起，一组做20个，一共做两组，期间要注意收腹。

6瑜伽球桥式动作

脚踩在球上使其处于平躺状态，将脚跟放置于球的上面，把手放在身体两侧位置，腿部、腰臀以及背部要尽可能保持成一条直线，肩部必须放平且紧紧贴靠于地面，随后能够适度地把小腿移动到球上，持续保持动作进行，然而要留意对于腰部的保护。

这个动作，特别适宜站立较多的女性，它不但能够锻炼腿部、臀部肌肉，而且有利于血液回流到骨盆，进而流至心脏，对于预防静脉曲张很有益处。

7 瑜伽球平板支撑

腿部多些放在球上，比较容易掌握平衡

和平板支撑类似，脚部被抬高了，为提高难度，在保持平衡之后，可进行俯卧撑练习，坚持做，身体的线条会变得极为协调统一，同样，做此动作要注意保护腰部。

8 坐球扭腰

很好玩的动作

郑美女存有不少瑜伽球操的影片，能够自行去寻觅来开展学习。并非这个动作，觉得能够一边收看电视节目，一边去做，不会致使太过疲累，于此同时达成了锻炼。

此外，自己还可以设计很多有趣的，适合自己的动作。

就算不进行锻炼，当处于在家里需要坐着的情形时，要是能选择坐椅子就不坐沙发，要是能选择坐板凳就不坐椅子，要是能选择坐瑜伽球就不坐板凳（鉴于球体存在着不稳定性，这就需要时刻去加以调整，如此便会使得肌肉无法放松），总而言之，各类情况就是不要让自身陷入到追求舒适安逸的环境当中就可以了，只要长期持续坚持下去，肯定会呈现出效果的。

好好利用这个球，在家里动起来吧。