医生都推荐的孕期瑜伽：每天10分钟，缓解不适还能为分娩蓄力

医生都推荐的孕期瑜伽：每天10分钟，缓解不适还能为分娩蓄力

1. 束角式（蝴蝶式）

脚尖微微并拢，恰似蝴蝶翅膀准备舒张，每一回吸气呼气，仿佛都在轻柔开启髋部。为骨盆解除束缚，给宝宝留出更宽敞舒展的空间，还为分娩积攒柔韧的力量。

姿势关键要点是，要保持坐姿，让双脚掌相对且靠拢会阴方面，膝盖需缓缓下沉，背部得维持直立状态，双手能够去握住脚踝或者膝盖来起到辅助作用，要是腹股沟出现紧绷情况，那可以使用瑜伽砖将膝盖垫高从而起到支撑效果。

2. 猫牛式

与身体温柔对话的，是跟着呼吸起伏的脊柱，拱背之际舒展肩颈，塌腰之时放松腰背，于一呼一吸当中缓解孕期腰酸，唤醒核心感知。

四足跪姿时，双手要与肩同宽，双膝需与髋同宽，吸气之际要同时塌腰抬头成那样牛式的姿态，呼气之时则应做出拱背且低头仿若猫式的样子，动作随着气息缓慢地流动起来，重复个5到10次。

3. 树式变体

于大地之中如树之扎根，于平衡之内寻得安稳。单脚轻轻贴于腿根之处，双手缓缓合十于胸前之上，如此这般既能够强化下肢力量，又可于专注之际安抚孕期心绪。

动作的要点是，要保持站姿，其中一条腿要屈膝，脚掌需贴在支撑腿内侧，且要避开膝盖的位置，双手要在胸前合十，至于孕中晚期，建议靠着墙进行练习，用单手扶住墙以保持平衡，每次在相应动作上停留三到五个呼吸的时间。

4. 鸟狗式

四肢伸展出去，就如同飞鸟展开翅膀一样，核心是稳稳当当的那般，支撑住腹中的小生命。 在对称类型的练习当中，可以不断增强腰背部位的力量，以此来预防孕期出现体态失衡的状况。

动作的要点是，保持四足跪姿，将核心收紧，吸气之时，左手往前伸展，右脚往后蹬踏，使身体维持成直线状态，呼气之际收回，转换到另一侧边继续重复，每一侧进行10至15次。

5. 深蹲变体

向外展开双脚，缓慢地进行下蹲动作，每一回屈膝都是在为分娩积攒力量。开启骨盆通道，增强大腿以及盆底肌，使身体更具信心去迎接宝宝降临。

动作的关键要点是，双脚站立时，其宽度要略微比肩膀宽一些，脚尖需向外转动45°，双手要扶住椅背以此作为辅助。然后慢慢地进行下蹲，一直到大腿与地面处于平行状态，同时要保持背部挺直，接着重复这样的动作6到8次，还要注意避开膝盖超伸的情况。

6. 腹式呼吸

将手放置于高高隆起起来的腹部位置，去感受气息跟胎动二者之间产生的共振现象。当吸气之时要使得腹部宛如气球一样鼓起来，而呼气的时候则需缓缓地收紧，这属于给予宝宝的那种温柔的按摩方式，同时也是能够让人放松身心的关键密码所在。

动作要领这般讲究：需保持坐姿或者侧卧的姿态，将双手轻轻地放置于腹部之上。经由鼻子吸气，时间为4秒，用心去感受腹部渐渐隆起的状态；再通过嘴巴呼气，时长为6秒，此时腹部进行内收，如果配合冥想，要专注于呼吸与腹中胎儿之间的联结。

孕期瑜伽安全提醒

阶段适配方面，孕早期的时候，主要是以呼吸以及简易坐姿为主的，此为一种情况；孕中期的话，是能够练习平衡与核心体式的，这是另一种情况；而到了孕晚期，要避免仰卧，并且侧重骨盆打开以及分娩准备动作，这又是一种情况。

- STOP停止原则：当出现出血情况时，当出现规律宫缩现象时，当出现呼吸困难状况时，当出现疼痛情形时，要立刻停止练习，并且要前往就医。

持有辅具助力，可借瑜伽砖将臀部垫高，凭借毛毯缓冲膝盖，借助椅子辅助平衡，以此降低身体负担。