瑜伽下犬式深度解析

瑜伽下犬式深度解析

下犬式，是瑜伽练习里极为经典的体式，是很完美的过渡体式，几乎每次瑜伽练习都会练到它，然而，看似简单的下犬式并非那般简单，就连习练多年的伽人，也不一定能做出稳定、有力且延展的下犬式。

一、发力点

手掌，需五指展开呈双手状，以虎口处用力朝着下方进行按压，同时，胳膊小臂部分，要尽可能使之保持距离于地面较远之意态，且不可把力量仅仅聚焦在手腕的部位之上。

第一步，双手朝着相互靠近的方向使劲发力，第二步，双臂伸展得很有力量，第三步，双臂与肩膀形成一条直线，第四步，促使力量能够更好地朝着下方进行传导，第五步，以此启动肱二头肌以及肱三头肌，第六步，进而稳定肩关节，第七步，防止出现过度超伸的情况。

先启动激活三角肌，再启动激活大圆肌，肩膀从大臂内侧开始向外旋转，肩胛骨进行外旋展开，肩膀实现上提。

背上部位，胸部区域，肩胛骨位置，肩胛骨彼此相互靠拢紧挨着，朝着臀部所在方向启动斜方肌，开启胸腔前后包围肋骨的前锯肌，胸腔自此打开，维持肋骨回收状态。

5.腹部，腰椎与骨盆：将整个腹肌进行收紧同时激活，维持腹压处于正常状态，使腰椎朝着脊柱两侧进行延展，促使骨盆向前转动。

双腿，双腿后侧的肌肉朝着上方进行延展，大腿前侧的肌肉用力收紧并向上方提起，于小腿跟双脚之间存在一组拮抗力，其中一侧是向上的，而另一侧是向下的，在大腿内侧的位置，耻骨肌朝着耻骨的方向提起，以此启动髋部以及大腿的肌肉，大腿骨从内侧开始朝着外侧微微地旋转。

7.脚：使双脚的五个脚趾呈打开状态，让脚尖朝着正前方之所向直线指向，令大脚枕、小脚枕以及脚后跟构建起稳定的三角形样式进而用力朝着下方踩踏，在双脚往下以压实的状态之时，助力启动腿部的肌肉组织。

二、手和脚之间的标准距离

在标准距离的练习里，我们要呈婴儿式，将臀向后靠于脚后跟上，后背需平行地板，双手向前全力伸直，手掌所压位置不要再做改变啦；接着把臀抬起来，脚趾用力向后勾，要让十个脚趾头都能完全踩在地板上，随后把膝盖向着上方抬起来，腿蹬直，如此这般便是下犬式中标准的手和脚之间的距离喽。

倘若身为一名刚入门的人，从第三步迈向第四步之际，你的腿部无法伸直，脚后跟也没办法踩下去，那么能够采用一个稍微近一些的间距，在标准间距第三步之上，将双脚朝前踩五至十厘米，缩减距离，弯曲双膝，手掌推地，背部往后伸展，使得双腿缓缓踩下去。

要是你身为资深练习者，有强化手臂力量的想法，也有强化腿后侧拉伸感之意，那在标准距离的第三步，得把双脚往后移得更远些，这时你会发觉，想让脚后跟踩下去，就愈发困难了，并且对整个身体后侧的拉伸感，也会愈发强烈。

三、细节和错误示范

1.真人示范

真人示范

2.解剖示范

解剖示范

四、下犬式和顶峰式的区别

1. 下犬式当中双脚呈现的是分开状态，脚依据自身实际情形，对于是不是踩地可进行自由选择，巅顶式状况下双脚必定是并拢的，并且脚后跟规定是落地的。

下犬式当中，手臂与后背形成一条直线，然而顶峰式存在压肩情形，致使手臂和后背呈现出一条微弧形的状态。