5个居家动作改善圆肩驼背与骨盆前倾

5个居家动作改善圆肩驼背与骨盆前倾

不少人由于长时间持续久坐、低头刷手机，开始渐渐出现圆肩驼背、头前引或者骨盆前倾的状况，不但看上去显矮又没气质，并且有可能引发肩颈部位酸痛、腰部变得僵硬。这些问题大多是源自于肌肉力量处于失衡状态——前侧胸肌过度紧张、背部肌群薄弱且无力，或者是核心肌群不足致使骨盆出现代偿性前凸。实际上不去健身房，在家里通过用简单动作就能够进行调整，每天花费10至15分钟，坚持2至4周就能够看到体态发生变化。

开始先尝试进行弹力带开肩动作：双手保持握住弹力带的两端，手臂要伸直且与肩部处于相同高度，然后缓慢地朝着两侧进行拉开，以此来感受胸部以及肩部所产生的拉伸感，每组需做15次，总共做4组。这个动作能够使紧绷的胸肌得到放松，对肩内扣起到纠正作用，将往前缩的肩膀“拉回”至正确的位置。紧接着进行靠墙推举动作：身体紧紧贴靠墙面，后脑勺、肩胛骨以及臀部都要贴紧墙面，腰部留出一拳的空隙，双脚向前迈进一步，手臂贴着墙面向上进行推举，要注意收住脖子不要往前伸，每组做15次，同样做4组。墙面能够帮助你找到脊柱中立位，强化背部肌肉的记忆，对抗因长期伏案而导致的驼背。

采取跪姿，将一只脚向前踩踏使其稳固，务必收紧腹部，并让骨盆略微向后倾斜，在身体向前推的之时要保持背部挺直，每组进行十五次，总共做四组——第三个动作乃是跪姿弓箭步。它能够激活核心肌群，调整骨盆前倾，鉴于很多人骨盆前倾是源于腹部缺乏力量，借助这个动作能够让你学会把控骨盆位置，防止腰部过度向前凸出。然后要进行的是臀桥，先仰卧下来，让膝盖弯曲，接着把双脚分开，使其宽度和髋部一样宽，随后依靠臀部的力量去抬起身体，此时腰部要保持直立，不能往上顶，要去感受臀部发力，每一组做20次，一共做4组；最后是单腿臀桥，将一侧的腿抬起来，通过这种单边方式刺激臀肌，每一组二十次，做四组。臀肌是维持骨盆稳定的关键所在，强化臀肌能够改善因无力而引起的骨盆前倾。

除这五个动作外，专家还推荐几个辅助训练，其中猫牛式对放松脊柱颇为适宜，其做法是，以跪姿且双手双膝撑地，吸气时塌腰并抬头，呼气时拱背且低头，重复进行10至15次这个动作后，能够使胸椎变得灵活，减缓背部的僵硬感；弹力带划船这项训练也挺好，将弹力带固定于门框处，双手握住带子往后拉，使肩胛骨向后收紧，每组做12至15 次，具备强化斜方肌中下束以及菱形肌，平衡胸肌紧张感的作用。

开展训练之际务必要留意动作应当规范起来呀：在做开肩动作之时千万不要盲目耸肩，于进行臀桥运动的时候切莫借助腰部来发力，不然的话就会致使代偿情况进一步加重。日常生活当中的习惯也是极为重要的——要防止连续不停地久坐时长超过1个小时，每隔30分钟就要起身去活动一下肩颈部位；在办公的时候要把显示器高度调整到与视线处于平齐状态，给座椅添加一个腰垫用来支撑腰椎；睡觉的时候要挑选中等硬度的床垫，可以让枕头高度恰好能够托住颈椎，千万不要让脖子出现过度前屈或者后仰的状况。要是恰逢青少年处于发育期，又或者体态方面存有问题并且还伴随着较为明显的疼痛，最好是先去咨询一下康复科医生，以此来避免因错误动作而让问题加剧。

事实上，体态调整并非那般困难，只需将这些动作融入日常便可：清晨起身，先开展5分钟靠墙站立，以此激活身体；于工作间隙，借助弹力带拉扯几下肩膀；夜晚临睡前，练习10分钟臀桥以及猫牛式。持续坚持下去，不但能够告别圆肩驼背，就连走路都会愈发挺拔。