锻炼脊椎的瑜伽桥式和两个变式动作 | 闹钟健身网

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锻炼脊椎的瑜伽桥式和两个变式动作

有一种对脊椎益处极大的桥式练习，它有着两个变化姿势，其中，桥式练习自身能够增强脊柱的力量以及灵活性，桥式的第一个变化姿势可伸展脊椎跟髋部，第二个变化姿势能减轻脊椎下部的紧张感；桥式练习适用于初级练习者，在孕初期和孕中期都能够进行练习，不过不适合孕后期锻炼。

其练习方法具体如下，需平躺在地面之上膝盖弯曲，双脚略微分开且相互平行，脚跟要尽可能靠近臀部，手臂需紧紧贴着臀部并置于身体两侧，手心向下。要留意，下颚不可向上，以防对颈椎形成压力，。

一开始要进行一回预备呼吸，吸气，呼气，接着再吸气，进而收紧臀部，随后抬起骨盆，臀部缓缓地向上抬起，脊椎慢慢地离开地面，每一回抬起一段脊椎，唯有如此直至臀部抬到最高的位置 。

针对桥式练习存在着两个变化姿势，其中第一个变化姿势适宜中级练习者去进行练习，除开怀孕后期之外，于怀孕初期之际，以及孕中期之时，均能够进行练习。

具体的练习方法如下，起始姿势与桥式的基本姿势相同，需平躺于地面，双腿呈弯曲状态，接着把右脚踩在左膝之上，随后右膝往外转动并下压，手臂自然放置于身体两侧。吸气之时，缓慢向上抬起臀部，呼气时，缓缓放下，抬起以及放下臀部期间要持续下压右膝。此动作进行3次以上，之后把左脚踝放到右膝上，重复练习4次，这可是个绝佳的舒展髋部的姿势，练习之际记住要保持臀部肌肉收紧。

对于中级练习者而言，第二个变化的姿势是适宜练习的，除了怀孕后期不行，在孕初期以及孕中期都是能够展开相关练习的。它的起始姿势跟基本姿势是相同的，就是平躺在地面上，并且双膝呈现弯曲状态。接下来吸气，然后向上抬起臀部，同时收紧肌肉。当臀部抬到最高位置的时候，要保持这般姿势持续几秒钟。随后，双臂弯曲，双手去托起髋部。在练习期间不要屏息，。

而后谨慎地将双脚朝着前方挪动，直至双腿全然伸直。维持这般姿势，以自身感觉舒适的程度为准。在结束姿势之际，缓缓地把双脚收回，恢复到起始的姿势，接着挪开双手，呼气的同时慢慢地放下臀部，并且举起双膝抱于胸前。

桥式练习对孕妇有什么益处?它的注意事项是什么?

要留意的是， 在那整个练习期间，臀部的肌肉得收紧，大腿的肌肉同样也要收紧，如此这般，能够在脊椎出现弯曲的时候，保护背部下方那儿的肌肉不受到损伤，。

标题：锻炼脊椎的瑜伽桥式和两个变式动作

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