练瑜伽：先学凹背再做前屈！

练瑜伽：先学凹背再做前屈！

应有些朋友的要求今天和大家来说一说“凹背”。

很多人对于“凹背”这一词，可能会觉得有点陌生，然而在瑜伽练习里，我们接触它的情况非常多，尤其是在前屈类体式呈现的时候。

在前屈当中，时常会听到的一句口令是这样的：吸气的时候，要抬头挺胸进行延展，呼气的时候则是前屈。这里面所提到的抬头挺胸延展，能被理解成正在做“凹背”这个动作，要充分地去延展脊柱，把背部收紧，将胸腔上提，让肩膀下沉。这一连串的动作，都是为了接下来的呼气前屈而做准备的。故而可以这样说，凹背乃是前屈的基础以及条件，要是凹背做得不够到位，前屈可就不可能做得好了。

先来看一下“凹背”长什么样子。下图

这是一张，艾扬格大师在做站立前屈时出现的，凹背的示范动作示意图片。凭借着这张图片，我们首先来观察一下，凹背在外形方面所呈现出来的特征，。

1、骨盆是正的

第一，骨盆处于端正的状态。第二，凹背呈现的是整条脊椎的情形。第三，骨盆作为脊柱的根基所在。第四，骨盆一旦出现前倾或者后倾的状况，这就等同于根基不佳。第五，骨盆不正必然会对腰椎的状态产生影响。第六，进而影响到整条脊柱的状态。所以，要是骨盆出现前倾或者后倾，那下面的内容就不用看了，得先把骨盆调整到端正状态再说。

2、下背部是延展的。

于骨盆处于正位的情形下，腰椎在骨盆的延长线上进行延展，既不可出现塌腰的状况，也不准许有拱背的情况。在由骨盆所铺就的延长线轨道上行走，既不能让腹部向下垂落，也不可以使背部向上拱起，切勿脱离轨道，朝着头顶的方向予以延展。

3、肩胛是平的，胸腔不要掉下去。

不少人会出现理解偏差，以为是往前推胸腔，致使胸腔落下，于就肩胛骨中间弄出个塌陷情形，让肩胛骨向上翘起，呈现出来的这种模样是不对且错误的。

一种正确的凹背情形，是整个背部在实现延展的状况下呈现出的一个带有圆润感的弧度，并非是向前挺胸的样子，肩胛是平稳地贴附住后背的，肩胛的内角并非向外飞出去的状态，真正所指的凹背，从骨盆直至颈椎是呈现为一个弧度的，然而要是出现拱背或者推胸的情况，背部就会如同山丘那般产生起伏，或者此弧度在腰部和胸部的位置是不均匀的。

那种向前挺胸以及塌腰这般的错误，其最为显著的特点是，以向前平推表现出来，于后面造就塌陷状况，并且不存在延展情形。

4、胸腔是上提的

以前和大家分享过腋窝的轮子是向上转。而不是向前滚动。

5、大手臂外旋肩膀后展下沉。

有助于胸腔打开，肩胛内收时，大手臂会出现外旋情况；肩膀后展下沉之际，有助于脊柱实现延展，进而使得胸腔能够上提 。

称其为凹背的特征，实际上等同于全部的练习方式，细节以及要点均涵盖于此。你切实领会了凹背的这几个特征，大体上便能够做出凹背形状。只是我们依旧简要地阐述一番吧。

我们以站立前屈之中的凹背作为例子，在讲解凹背练习步骤之际，我会把步骤讲述得细致一些，如此一来，和平日里站立前屈时“吸气延展，呼气前屈”或许会存在一点差异，依照我的这个步骤，更多的目的是为了找寻到凹背的感觉。

这是个完整的呈现出凹背形态的过程，我将其划分成了4个步骤，把几个重点单独提取出来进行表述 。

第2步：骨盆必须要正，你能够观察腰椎的反应，要是腰椎很轻松，那么骨盆便是没有问题的。

步骤三：传统拜日式里的第二个动作，将手臂举起并且向后倾斜，跟这一步特别地相像，实际上有着类似于小幅度向后弯曲的那种感觉，只不过其中一个手臂是向上举起的，而另一个手臂依旧维持着扶住髋部并向内夹拢的状态。非常关键的一点就是，要记住双腿乃是根基所在，双腿需收紧并且保持骨盆处于端正的状态。

第4步：让身体前侧维持不变，不要出现翘臀的情况，不要有塌腰的现象，不要产生拱背的姿势，也不要致使胸腔塌陷从而引发含胸 。

不仅仅是前屈的时候凹背举足轻重，后弯之际凹背同样有着关键作用，还是多多进行练习吧，当把凹背练就得宜之时，前屈以及后弯都会变得轻而易举。