瑜伽腹式呼吸的正确方法

瑜伽腹式呼吸的正确方法

靠调整呼吸节奏以及腹部肌肉控制来达成的瑜伽腹式呼吸正确方法，可有效让氧气摄入量得以提升，还能缓解压力。其主要涵盖呼吸准备、姿势调整、吸气技巧、呼气控制和日常练习这五个关键步骤 。

1. 呼吸准备

在安静环境中做出选择，于瑜伽垫上尝试盘坐或者仰卧，将双手轻轻地放置在腹部位置。把眼睛闭上，让面部的肌肉放松下来，运用鼻腔进行自然的呼吸，呼吸大概三至五次，以此感受当下的呼吸模式。让肩颈保持下沉状态，防止耸肩动作对横膈膜运动产生干扰，腰椎部位可以垫上毛巾来维持生理曲度。

2. 姿势调整

让脊柱进行延展从而使得胸腔跟骨盆达成对位，将尾骨微微收起以此来避免腰椎出现代偿状况。当采用半莲花坐的时候需要在膝盖下方垫上瑜伽砖，在仰卧位之时双腿要屈膝并且与髋保持同宽。核心肌群要一直维持着那种轻微激活的状态，防止腰部过度塌陷或者拱起进而影响到呼吸深度。

3. 吸气技巧

用时4秒进行缓慢吸气，去努力想象着气流沉入到下腹部，此时肉眼能够看见腹部隆起，横膈膜下降的时候应当伴随肋骨朝着两侧扩张，不过锁骨和肩膀要保持静止状态，还可以单手放置肚脐下方三指的位置，去感受腹直肌的离心做收缩，以此避免胸式呼吸出现代偿。

4. 呼气控制

把腹横肌向里收缩，让肚脐朝着脊柱靠近，花 6 到 8 秒把气体完全呼出。在呼气结束的时候，可以短暂停顿 1 到 2 秒来增强核心对的激活，要留意保持会阴稍微向上提。呼气所需要的时间应该是吸气时间的 1.5 到 2 倍，这样的比例能够对副交感神经起到更好的刺激作用。

5. 日常练习

最初阶段，每天要开展3组练习，每组包含8至10次呼吸循环，并且是在餐后1小时的时候去进行。对于进阶者而言，可以结合猫牛式或者婴儿式体位来强化效果，处于经期的女性需要减少腹部压力。一旦出现头晕的情况，就应当马上停止，高血压患者要避免过度屏息。

可提议把腹式呼吸融入平常生活当中，像是在办公的间隙时段，亦或是在睡觉之前去进行练习。要是长时间持续坚持做的话，能够对肺活量起到改善作用，还能使静息心率有所降低，要是配合瑜伽体式来练习的话，其效果会更加显著。在练习的时候，需要身着宽松的衣物，要防止腰带对腹部产生束缚，处在生理期以及孕期的时候，要对呼吸强度作出调整。要是出现了呼吸急促或者是胸闷的情况，应当及时去咨询专业的瑜伽教练来调整技巧。