助眠瑜伽 · 好睡眠 有保障！《健体舒心 • 居家防疫健康幸福指南》蕙兰瑜伽

助眠瑜伽 · 好睡眠 有保障！《健体舒心 • 居家防疫健康幸福指南》蕙兰瑜伽

亲爱的朋友们，大家好！

优质睡眠，是身体极为重要的护理员之一，，是身体颇为关键的康复师之一，是天然的治疗者，它可增强免疫系统功能，它能预防疾病，它能提高身体的修复功能，它能提高身体的排毒功能，让身体持续自我修护，让身体不断自我再生，进而促使身体迅速恢复活力。

有助于我们达成良好睡眠的妙法乃是瑜伽姿势练习、瑜伽冥想等这类瑜伽生活方式。此刻，不妨于蕙兰老师的指导之下，开展瑜伽姿势锻炼，同时还有充满效益、意义深远且易学有效的瑜伽语音冥想。下文也会持续为您呈上“蕙兰寄语”，以及瑜伽健康生活提示等内容。欢迎您前来阅读与收看！

重要提示：

为了让大家得以安全且有效地去练习那瑜伽姿势，务必要遵守下面这两条重要的提示~。

建议先观看一遍视频之后，再跟着视频练习

练习前请先阅读【 瑜伽姿势安全指南 】

- 第 5 天 -

优质睡眠 & 一觉到天亮

- 课程详解 -

较为温和加以舒展的瑜伽姿势，促进了全身的血液循环，增强了身体的新陈代谢，促进了肠道的消化以及吸收，帮助排除了毒素，进而有效促进了身体健康。

直至课程的最后阶段，我们需要伴随视频去体验那种名为“气轮冥想术”的事物。而“气轮冥想术”呢，它是属于瑜伽语音冥想练习的诸多方法当中的一种，能够给您带来有着深远影响的身心健康方面的效益。

本节课程包含内容

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第一部分 瑜伽姿势

有这样一种方式，它被称作蜂雀式，这种方式能够起到改善体态的作用，它还可以消除肩颈以及上背部位的紧张感，它能够强健并且雕塑上臂的线条，它还能够促进深呼吸。

猫伸展式，能让脊柱更具弹性，可缓解背部紧张状况。它还可减轻背疼，能放松颈项以及肩膀。它对神经系统予以补养并增强，会改善血液循环，会增进消化作用，且有助于消除腹部区域多余的脂肪。

• 单腿交换伸展式：对肝、脾、肾起到调理作用，能够促进消化以及吸收，可缓解压力、头痛还有焦虑，与此同时还能增强脊背、髋部以及腿后肌腱的灵活性。（注意：背部存在问题的人，在练习此姿势之前，建议先向医生咨询相关意见。）。

该姿势为夕阳式，需充分伸展整个背部，还要伸展腿后肌群，能消除紧张不安，可使活力得到恢复，有助于改善消化，能缓解便秘，对提升生殖系统的健康也有帮助，注意背部有问题的人，在练习这个姿势之前，建议先去咨询医生的看法 。

单腿吊桥式，可强健双腿，能结实大腿内侧，利于增强髋部灵活性，还可强健腰部及髋前侧，促进腹股沟灵活性提升，进而强健背部与臀部。

• 抱膝以达放松之效：可伸展腰背，能消除紧张之感，也有助于促进消化，同时还能够舒缓神经，此乃利于酣睡的得力帮手，亦是于练习完一组瑜伽姿势之后进行放松的良好办法。

在藤扭式的动作里，它能够起到消除疲劳的作用，还可以减轻因长时间坐着引发的不适状况，能够舒展腰胯部位的肌肉，也能够舒展胸肌，通过这样的方式培养良好的体态，它能够强健腹部的肌肉和器官并且起到按摩的功效，能够促进身体的消化吸收，进而减轻胀气以及便秘的问题。

第二部分

瑜伽语音冥想-聆听

感谢蕙兰老师，将这般美妙的音韵，引入我的内心世界！促使我，从失眠以及焦虑相关的病痛之中，脱离出来。当下，我拥有了瑜伽语音冥想的陪伴，生活真的是幸福又快乐！多谢老师！

- 蕙兰寄语 -

全然的庇护

- 瑜伽生活 -

晚安入睡三步骤

时下社会，生活步伐较快，压力颇为巨大，致使人们睡眠质量普遍欠佳，更有不少人饱受失眠之苦。“晚安入睡三步骤”，此融入古老瑜伽技法者，能够助力改善睡眠质量，克服诸如失眠之类的睡眠问题，并且其极为简易，无论您有无瑜伽基础，均可尝试下述这些方法。

第一步：用30~60分钟放松大脑

调暗光线，光线的秘密

当光线处于昏暗状态时，会致使松果腺也就是眉心轮分泌褪黑激素，这乃是一种能够诱发睡眠的化学物质。然而，晚间照明、电视、电脑，甚至电子钟所发出的亮光这类光源，均会抑制褪黑激素的活动，对睡意的产生形成阻碍，进而影响到睡眠质量。所以，我们理应至少在睡前一小时就将灯光调暗，关闭wifi以及电子设备。如此一来，身体会在柔和昏暗的光线里面自然分泌适量的褪黑激素，使我们迅速产生睡意并且睡得香甜。

睡前放松，撇开所有会让大脑兴奋的活动

另外，瑜伽觉得在睡觉之前留出一定的时间，从而让心灵去梳理白天所经历的活动，这是极其重要的。要是临近睡觉之前去看电视，或者是使用电脑，又或者是加班工作等等，就会使大脑处于兴奋的状态，以至于在睡眠过程当中还依然忙着去处理这些来源于外界的信息，进而对睡眠造成影响。

所以，“晚安入睡法”的第一步是，把光线调暗，安静地去聆听那柔和的瑜伽语音冥想曲，让心意沉浸在抚慰人心的超然音韵里，这会使你平和松弛，对促进安眠格外有作用。

第二步：释放紧张，舒缓情绪

在睡觉之前，除了要留出一定的时间，给大脑创造放松的条件以外，我们还需要将身体在白天的时候所堆积下来的紧张不安释放疏解掉，不然的话，这些紧张不安将会让我们相当困难地能够深度放松并且实现入睡的状态 。

去聆听那瑜伽语音冥想曲，然后做上几分钟那种轻松又温和的伸展动作，这能够帮助我们有效地释放紧张情绪，还能舒缓心境，就像去练习今天给大家推送出来的那个视频课程一样。

接下来，也会说起几个另外的辅助办法，针对这些办法，你能够依据自身情形，从中采纳一项，或者是多项举措，。

喝下一小杯热气腾腾的牛奶或者具有舒缓功效的草本类型之茶，像菊花所泡之茶那样，这对于起到镇静作用、舒缓神经有着特别显著的效果，然而需要留意的是，不要饮用过多，不然到了夜晚起来去上厕所又会对睡眠造成干扰了 。

先是，进行泡温水澡的行为，或者从事冲澡的举动，又或者开展用温水泡脚的活动，以此来助力身体达到放松的状态。需要留意的是，水温不要过高，不然的话，反倒会对睡眠形成影响。另外，可以在水里添加一两滴薰衣草精油 。

③ 洗泡完毕后呢，可以挑选薰衣草、穗甘松、洋甘菊、橙花、快乐鼠尾草、苦橙叶、岩兰草、香草、花梨木这般的舒缓精油，用来按摩太阳穴、手腕或者耳后哦。在使用之前呀，先是要把精油涂抹在掌心或者手腕上面，试试看有没有什么不良反应呢。

④ 将身上的衣物更换成干净且令人感觉舒适的睡衣，睡衣所采用的面料最好是像棉这类纯天然的材质。另外，也能够使用芝麻油或者杏仁油对双脚进行按摩以此来实现放松。

另外，研究表明，在白天开展时长共计30至50分钟的锻炼活动，哪怕是诸如快步走这般简单且温和的运动，也能够对我们获取晚上更为优质的睡眠起到助力作用。然而，剧烈的运动行为会致使血液以及能量加快循环运行的速度，这种运动应当仅仅安排在白天进行。不提倡在临近睡觉之前做出比较强烈的姿势动作，因为那样会使你处于精神振奋的状态，进而反倒不容易进入睡眠状态。

第三步：在冥想音乐中进入梦乡

从古至今，瑜伽师们持续练习一种技法，那种技法可有效消除身心压力，借助它能让自己得到良好睡眠，而解决失眠问题的“灵丹妙药”便是瑜伽放松术。

我们把有着悠长历史的瑜伽放松术跟瑜伽语音冥想进行了融合，编出了一种与众不同的方法，它能帮人们更高效地去解决失眠或者睡眠质量不好的问题，运用这种方法有助于使人迅速进入睡眠状态而且睡得安稳深沉，起床之后整个人精神状态饱满、内心愉悦清爽。

仰躺在床上，感觉很舒服，两臂自然地摆放在身体两侧。闭上双眼，依照引导词，逐个放松身体各个部位，去体验那种深度且带有疗愈效果的放松术。身心已然完全放松了，在这片静心宁神的超然语音里，你能够放心地沉入梦乡，一觉睡到天亮 。

处在练习之际，务务必必暂且撇开所有一切的烦恼以及忧虑。老话说得好着呐：“一年的计划关键在于春天，一天的计划关键在于早晨。”与其在夜晚之时左思右想，辗转反侧难以入眠，早晨之时昏沉欲睡，倒不如放下全部的包袱，舒舒服服地睡上一觉。到了第二天早上神清气爽，问题说不定也就顺利解决了。