瑜伽半月式——全面解析

瑜伽半月式——全面解析

这个体式，既是力量体式，又是伸展体式，它主要培养两个方向的能力，首先是内耳前庭、小脑以及人体感觉之间的相互平衡能力，其次是腿部和腹部这些部位肌肉的稳定性以及协同工作能力，练习此体式存在前提条件，内收肌群和腘绳肌都必须具备一定的伸展能力，才能够满足这个体式相对标准性的相关条件。由于这是一个有助于精神收敛的体式，所以可以放在站立体式之后去做，以此帮助缓和兴奋的情绪。进行练习之际，需留意髋部得展开，腹部也要展开，胸部同样要展开，双肩也都得展开，双腿不管是站立的那条腿，还是被提起的那条腿，均要具备力量。

一、准备体式

1.下犬式，为半月式做准备，打开重要部位，做必要的拉伸；

二、进行捆绑侧伸展，于此处构建力量以及柔韧，使得你在半月式里面更为安全且稳定 ， 。

3.三角式变体，在这个变体中，继续扩展胸腔，加强力量。

二、进入步骤

开始先进行吸气动作，接着以山式站立姿态呈现，随后呼气，再将髋部屈曲往下，随后双手放置于地面，手指的腹面来推地面，左膝呈现微微弯曲状态，而右腿则朝着后方伸展 。

人体的重心，朝着左腿的方向进行移动，在这个过程中，进行吸气的动作，随后，右腿向着后方，并且向上推直，此时，臀肌呈现出比较有力的收缩，腘绳肌也收缩有力，凭借这种收缩力量带动髋关节伸展，接着有股四头肌收缩，以维持膝关节伸展翻转，右髋向上抬起，髋外侧指向上方，之后，再把右手从地面抬起，扶在上方髋部；。

等稳定下来之后，将右手直直地向上伸展起来，眼睛要么看向下方的手，要么看向上方的手，要么看向身体正前方的方向，在这个位置保持住8至12个呼吸之后，把右手放到地上，将髋部回正，让脚落回到原来位置，伸手扶住髋部，然后吸气，还原成山式站立，之后再换另外一边进行练习。

三、要点图解

四、正误对比

五、肌肉解剖

六、变式拓展

1.一半的半月式；

2.完全半月式；

3.艾扬格大师的半月式；

4.上方手臂伸过头顶的半月式。

七、退阶变体

八、进阶变体

1.下方手离地；

2.扭转半月式。

九、辅具练习

1. 瑜伽球、墙绳、瑜伽毯；

2.瑜伽砖、墙壁；

3.墙壁、瑜伽伸展带、瑜伽砖、木马；

4.瑜伽伸展带；

5. 木马；

6.瑜伽椅。

十、新手练习半月式

十一、功效益处

强化腿部，强化脚踝，强化核心肌群，提升身体的平衡能力，提升身体的稳定能力，促进血液循环，提升专注力。

2. 能够有效地使腿部后侧的肌肉得到拉升，让臀部的肌肉得以提升，促使腰部的肌肉产生相应变化，还会影响到背部 肌肉，进一步增强身体的柔韧性程度；进而延展脊柱，伸展肩颈部位，改善肩颈出现的僵硬状况，最终优化体态 。

3. 对腹部的器官实施温和的按摩，这有助于增强肠胃的蠕动，进而改善消化的功能。

十二、温馨提示

身体处于不佳状态的人，且存在晕眩病症，当难以把控平衡之际，需借助瑜伽砖来练习，或者背靠墙壁进行练习。

孕妇适宜进行半月式练习，然而保持平衡极具难度，需凭借能够起到辅助作用的瑜伽砖，背靠墙壁来开展练习。