女性形体与健美训练图解

女性形体与健美训练图解

图书标准信息

【内容简介】

近十年来的研究明白无误地显示，女性锻炼身体应采用和男性不一样的方式，因存在生理差异以及处于生命周期不同阶段是这样，女性的训练计划要依据自身类型作调整，且在一生不同阶段予以改变，马克·韦勒编著的《女性形体与健美训练图解》运用准确详尽的关于肌肉运动方式的解剖学插图，直观呈现肌肉和身体在负荷训练时的变化。了解在某项运动里发挥作用的肌肉，知晓在某个动作中起作用的肌肉，之后，你能够有目的地针对特定的肌肉去锻炼，针对特定的肌群去训练，进而提高日常训练的效果。

《女性形体与健美训练图解》不但给怎样开展锻炼做了介绍，并且还助力你去对运动科学有所理解。不论是私人健身教练，或是临床医生，又或是体育教师，亦或是其他想要能够获取到最好训练方法的人们，只要对这些运动方式予以了解以及掌握，就对针对自身身体需要予以训练的部分展开更具目的性、更具效率地进行锻炼有所助力，凭借对训练计划实行优化，你肯定能够达成预期的训练效果。

【作者简介】

马克·韦勒博士身为健身教练，作为生活顾问，当属按摩医师，还是执业理疗师，且其于运动健康学领域工作长达15年。他从多个各异医学课题视角，主讲专业健康科学，像解剖学和生理学，还有运动机能学，以及健康评估，亦有医学检查，包括健身训练，涉及状态评估，带有训练方式与原则，涵盖锻炼方法和营养学。他还助力改进完善相关性标准和健身教练手册 。

【目录】

第一部分人体解剖和锻炼计划

提升自我，塑造更为出色的形体，解剖学范畴的定义以及术语，锻炼方面的剖析与原则 。

·设计锻炼计划·锻炼计划

第二部分训练项目

1.有氧训练

走路，进行慢跑，开展跑步，参与有氧健身运动，投身游泳，从事水上有氧健身运动，使用有氧健身器械 。

2.腹肌的稳定和平衡作用

基础姿势，坐球腹部方面的平衡训练，跪撑状态下的收腹动作，腹部保持水平固定，俯卧时的滚球活动，针对腹肌的稳定性训练，二步式的收腹行为，斜板上的仰卧起坐，双腿夹着球进行转体的收腹，元宝形状的收腹，屈髋时的收腹，中背部以及肩胛骨位置的稳定性训练，跪立状态下触碰脚踝 。

3.胸部

将改良样式做成的俯卧撑，采用横杆进行的俯卧撑，借助卧推机来做的推举，以上斜角度进行的卧哑铃推举，处于平躺姿势的杠铃推举，运用双杠实施的臂屈伸，通过上斜夹胸机达到夹胸动作发生，以平卧状态完成的该动作，在拉力器的辅助下所进行的夹胸 。

4.髋部和腿部

两组腿夹着球呈半蹲姿势，杠铃进行分腿半蹲动作，杠铃做半蹲的姿态，按坐姿开始蹬腿做法，使杠铃做后弓步的态势，呈现侧弓步的状态，在长凳上做踏步动作，进行改良式样的杠铃屈腿硬拉，借助屈膝伸臂做臀上挺的形式，基于平衡球完成臀上挺的方式，通过侧卧伸展直腿夹球做侧平举的样式，利用器械开展髋外展的动作，运用器械执行髋内收的举措，凭借平衡球开展仰卧内收肌稳定性训练的行动，使用拉力器进行髋外展的行为，俯卧时做出伸髋的表现，俯卧之下实现腿弯举的状况，抱着球做杠杆运动的做法，依瑜伽进行前倾伸展的做法，姿势是站姿开展提踵的做法，以坐姿开展提踵的做法。

5.背部和肩部

胸前外侧进行下拉动作，借助器械来辅助完成引体向上，采用站姿通过绳索拉力器下拉，借助站姿反握拉力器进行划船动作，以坐姿开展低位拉力器划船，利用器械给予支撑进行俯身划船，使用哑铃做俯身划船，采取俯卧在平衡球上挺身，单纯进行俯卧挺身，在平衡球上做臂腿交替举，采用坐姿推举机进行肩上推举，以坐姿持哑铃开展肩上推举，站姿持哑铃做侧平举，针对三角肌后部展开训练，在平衡球坐姿下用哑铃做侧平举，运用弹力带进行肌腱袖的稳定性训练 。

6.上臂

上臂后侧在靠后的位置利用稳定球做屈伸动作，仰卧状态下双手握住杠铃进行法式弯举来做肱三头肌的训练，正手握住器械往下拉，借助绳索拉力器在胸前位置同样往下拉 ，站立的姿态下握住杠铃做弯举，处于上斜坐姿拿着哑铃做前臂旋后朝身体侧方的弯举，单手持哑铃做弯举 ，以此来锻炼相关部位 。

7.伸展与柔韧性

你提供的内容似乎是多种健身伸展动作的罗列，我按照要求为你改写：颈肩进行伸展，站姿时对胸肌以及三角肌前部做伸展，平衡球上开展肩关节伸展动作，坐姿于平衡球作出侧屈伸展，全身开展伸展，仰卧是屈髋伸展状态，平衡球上进行脊柱俯曲动作，髋关节有旋转动作，仰卧时做臀肌伸展的相关动作，仰卧再开展单腿胭绳肌伸展，坐姿时做转体伸展相关动作，仰卧时有深部旋外肌的伸展类动作，站姿时做髂腰肌伸展相关动作，站姿于平衡球上做全身伸展动作，站姿开展腓肠肌伸展相关动作，瑜伽里有 “山岳式”这种伸展动作，还有婴儿式伸展这种训练动作训练过程 。

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