开髋效果这么好，还能瘦小肚子、翘臀，这套动作太好用了！

开髋效果这么好，还能瘦小肚子、翘臀，这套动作太好用了！

一整天过去，你的髋部会不会出现僵硬、疼痛或者紧绷的状况呢？髋部紧绷是现代生活里一种常见的问题。在我们长时间处于坐着的状态时，臀部屈肌，也就是臀部前面的那些肌肉，会出现缩短以及收紧的情况，进而致使不适、活动受到限制，甚至引发下背部疼痛。

此快速的瑜伽流，能释放僵硬与紧张，可放松你的髋部，需专注于你的呼吸，并保持每个姿势进行5次深呼吸，且双方均要练习。

动作1，双角式

人以山式进行站立，而后吸气之时，将双手放置于腰间位置，随后通过跳步的方式把双腿分开至与肩部宽度等同的距离，此时要抬起头部。接着膝盖向上提起，腿部保持绷直状态，随后呼气，把手掌放置在瑜伽垫之上，其位置处于两腿之间，且宽度与肩部相同，紧接着，再次吸气，同时抬起头部，背部呈现下凹情形；而后呼气，双手去抓脚，让头顶触碰地面。需注意将身体的重量放置在双腿之上，而不是头部。此刻双脚、双手以及头部，处于同一条直线之上 。

动作2，单腿下犬式髋部绕圈

准备下犬的姿势，吸气之时，抬起左腿以进入单腿下犬的状态，弯曲左膝并随着呼吸沿着顺时针的方向绕圈，练习5至10组，而后更换为另外一边。

动作3，四字下犬式-婴儿式

开始处于下犬式预备状态，进行吸气动作，抬起左边的腿放置在右边的膝盖之上形成似数字4的形状，待保持稳定之后把右边的膝盖放置于地面，让臀部朝向后侧方向移动，身体向前弯曲趋向于进入婴儿式，进行动态练习5至10组。

动作4，蜥蜴式

从四足跪姿起始，把左脚置于双手之间的位置，如同处于“低弓步”那般。接着，将左脚侧向垫子外侧边缘，左脚在左手外侧。此时，您能够留在这个状态。要是可以，把您的前臂放置在瑜伽砖上，随后抬起脚趾。或者舒适地把前臂放到垫子上面。倘若感觉契合您的身体，那就松开前臂，尽情享受舒展时的那种感觉。

动作5，扭转蜥蜴式

处于蜥蜴式之上，使右膝弯曲，让左手朝后方去抓右脚。将左膝朝着外侧打开，如此一来练习增添了肩部的打开以及腿筋的拉伸。

动作6，单腿英雄式-单腿头碰膝扭转式

以坐姿的方式进入，先弯曲左腿，接着把左脚放置在臀左侧的位置，左脚心呈向上状态，然后右腿保持伸直，再抬起左腿，使其转向正前方，让左脚掌稳稳地踩于垫面上，随后髋部向外展开，脚跟朝着会阴靠近。之后躯干朝着右侧弯曲，左手进行外旋动作，虎口方向朝上，去抓握右脚，右手同时抓住左脚，身体进而向左上方扭转，眼睛看向正上方 。

动作7，单腿英雄前屈伸展式

以坐姿的状态进入，把左腿弯曲起来，然后将左脚放置于臀部的左侧位置，左脚的脚心朝着上方，让右腿保持伸直的状态，右脚后跟用力蹬，右脚脚尖往回勾着，在吸气的时候让双手臂从身体前方开始朝着上方伸展，呼气的时候上身朝着前方，再向下进行折叠，双手想去抓住脚掌或者。

动作8，仰卧英雄式

起始于跪在瑜伽垫上呈现的英雄式，将手放置于地面，于向后弯躺之际，朝着自身臀部方向挪移，持续向后躺下的进程中，弯屈手肘，在此处，能够借助瑜伽砖或者毯子对脊柱予以支撑，持续后续的向后躺动作，直至躺于地面之上。

动作9，半蛙式+穿针式

身体呈俯卧状态，弯曲其中一个膝盖，让其角度成为90度，使膝盖跟臀部形成一条直线，把另一条腿伸直朝身后放置，双手伸展撑住地面，打开胸腔，在稳定之后将左手穿过右腋窝，把左肩放置在地上，保持几次呼吸之后更换到另一边 。