助眠最好的是这种 “慢悠悠” 运动

助眠最好的是这种 “慢悠悠” 运动

助眠的运动都不用“拼体力”

诸多的人对于“运动助眠”存在着误解，认为“心率越是高、出汗越是多，睡眠便会越发好”。然而研究表明，在13种运动干预方式当中，助眠成效排名处于前三的，全部都是“低强度正念运动”。

1.瑜伽：助眠“全能王”，让总睡眠时间延长111分钟

有着助眠功效的瑜伽，在研究里是各运动中所展现出来的表现最为突出的，它对于睡眠的改善程度，简直可以说是达到了“全方位”的地步，具体如下：它能让总睡眠时间平均增加111分钟，这就好比是原本睡5小时，现在睡够了7小时；它还能使睡眠效率提升15.6%，并且让夜间醒来的时间减少56分钟；另外，它能让入睡时间提前29分钟，从而不用再一直盯着天花板等待睡意的来临。

为何瑜伽会这般富有成效呢？是由于它能够在同一时间对“身”以及“心”进行调节，于身体层面而言，那温和的拉伸动作可使肌肉得以放松，减轻因白天长时间坐着而致使的肩颈、腰背部位出现的紧张状况，防止因身体产生酸痛之感而对入睡造成不良影响，在心理层面，瑜伽着重强调“呼吸与动作保持同步”，就像“猫式吸气、牛式呼气”这样，能够激活大脑之中的GABA系统也就是镇静神经递质，抑制处于过度活跃状态的焦虑情绪的“杏仁核”。简而言之，瑜伽能够助力你“放下白天所遭遇的烦心事”，让大脑能够顺利地进入到休息状态。

2.太极：效果“稳且久”，适合容易夜间醒的人

太极的助眠后果虽说比瑜伽稍欠一筹，不过好在具备“长期稳定”的特性，特别适宜中老年人或者夜间易于觉醒的群体，具体表现为，总睡眠时间增添了52分钟，夜间觉醒的时长缩短了36分钟，入睡时间提前了25分钟，而且在长期进行练习之后，助眠效果不会出现减退的情况。

太极其核心在于“慢节奏，加流畅动作”，像“云手”，还有“野马分鬃”，练习之际需专注于身体的转动，以及呼吸的配合，这般“专注当下”的状态能够抑制交感神经活性，也就是减少“压力反应”，同时增强副交感神经，进而促进放松。有研究表明，练太极的人，夜间心率波动更为微小，睡眠更加平稳，不容易被轻微的动静所吵醒。

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3.慢走/慢跑：改善白天状态，间接帮你睡更好

它虽在“延长睡眠时间”方面比不上前两者，于慢走、慢跑而言，然而在显著改善“失眠带来的白天不适”这点上却是可以的，能够降低失眠严重度评分（ISI），使得白天疲劳、注意力不集中的症状得以减轻；还能促进褪黑素分泌，助力调整生物钟，就像“傍晚慢走30分钟”这种情况，可让晚上的睡意变得更规律。

此处所提及的“慢跑”并非那种高强度的冲刺跑，而是属于“能够在跑步过程中一边跑还能一边说话”的慢速跑步方式，其速度大概是每小时5公里。慢走的话则推荐采用“行走冥想式”，也就是不玩手机，不佩戴耳机，专心去感受脚步发出的声音，即“左脚踩地、右脚抬起”的那种声音，以及呼吸的节奏，这样一种“低强度同时又具备高专注度”的运动，同样是能够起到放松神经的效果的。

为什么“慢悠悠”的运动更助眠？

不少人感到困惑，会提出这样的疑问：“将自身弄得疲惫不堪直至力竭，难道不是更易于入眠吗？”实际上，高强度的运动尽管能够致使身体产生疲劳之感，然而也极有可能引发“反向的效果”，具体表现为：在运动结束后的1-2个小时之内，体温以及肾上腺素的水平会出现升高的情况，进而反倒会使人处于兴奋的状态，就像“在晚上8点的时候跑了5公里，到10点躺到床上之时，心跳依旧加速”这种情况；。

长久以来依靠“累到睡”这种方式，有可能致使身体构建起“应激反应”，一旦有一天没有进行运动，便会更加难以进入睡眠状态。而正念运动具备的助眠逻辑，是“针对源头调节睡眠的机制”，主要借助3个途径达成。

使其神经系统“降速”，高强度运动激活赋予战斗模式的“交感神经”，正念运动则激活给予休息模式的“副交感神经”，像太极练习之后，交感神经活性会明显下降，身体会自然而然陷入“想睡”的状态 。

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2.使“过度觉醒”的情况得以减少，众多人出现失眠状况并非是“不困”，而是“大脑处于无法停止运转的状态”（诸如反复思索工作相关事宜、为明天的事情而焦虑等），正念运动所具备的“专注当下”这一特性能够对这种“思维反刍”予以打断，助力大脑达成“清空缓存”的效果 ，。

1.改进睡眠架构方面，正念运动有着特别作用，它不但能够使你拥有较长睡眠时间，而且还能够让你睡眠更为深沉，举例来说，像瑜伽这种运动，它能够提升深睡眠所占比例，降低浅睡眠的比例，进而让你在早上醒来之时，精神状态更加饱满有力。

不同人群，正念运动助眠“处方”

1.失眠新手：从“15分钟慢走+10分钟拉伸”开始

吃过晚饭后，进行时长为15分钟的慢走：在饭后1小时这个时间段里，选择在小区区域或者公园范围内展开慢走活动，过程中不看手机，专心去感受“脚踩于地面之上的那种触感”，以及“轻风吹拂过皮肤所产生的感觉”，而这实际上就是所谓的“行走冥想”，它能够助力你从“白天呈现出的忙碌状态”顺利过渡到“晚上所拥有的放松状态”；。

睡前10分钟拉伸：躺在床上或瑜伽垫上，做3个简单动作。

呈仰卧姿势，双手去抱住膝盖，动作轻柔地朝着胸口位置拉，以此感受腰背部位的的拉伸，维持10秒，而后重复5次 。

侧躺进行拉伸动作时，以右侧卧姿呈现，将右手笔直伸展，左手去拉动右膝盖朝向左侧方向，从而体会腰部的拉伸感觉，左右两边各自维持10秒钟 。

平静地躺在床上，将双手放置于肚子之上，吸气之时让肚子鼓起来，这个过程持续4秒，呼气之际使肚子收紧，此过程持续6秒 ，如此这般重复进行10次 。

想迅速改进睡觉状况，去练习那种被称作“助眠专用瑜伽序列”的内容，每次练习时长在15分钟至30分钟这个范围，。

呈婴儿式，先是跪坐在地，接着让臀部紧紧贴靠在脚跟处，随后将额头轻轻贴于地面，再把双手向前伸展出去，保持整整1分钟，以此来缓解腰背出现的紧张状况 。

双腿靠墙的姿势，是这样的，先仰卧下来，接着把双腿伸直，然后靠在墙上，此时臀部要贴着墙，就这样保持 5 分钟，以此来促进血液回流，进而放松腿部 。

平摊式做法是，身体呈仰卧状态，四肢以自然方式伸张展开，然后闭上双眼，全神贯注于呼吸，如此这般保持5分钟，进而让身体达成完全放松的状态。

能于网络寻觅“”（睡前瑜伽）的指引视频，伴随音乐以及口令去予以练习，更易于步入状态中。