如何练成袁姗姗5年马甲线？20分钟瑜伽球卷腹，瘦出同款小蛮腰

如何练成袁姗姗5年马甲线？20分钟瑜伽球卷腹，瘦出同款小蛮腰

夏天快要到来的时候，小蛮腰变成了众多人炫耀腹部的首先选择，有平坦的小腹肌肉与纤细的腰围成为了每个人都去追逐的健身目标，卷腹运动就在这个时候出现了。

然而，单纯的瑜伽垫卷腹活动确实能够瘦出马甲线，不过与此同时也暗藏着腰酸腰疼的隐患，怎样进行卷腹才能够防止伤腰呢？马甲线女王袁姗姗每日20分钟利用瑜伽球练腹，不但肌肉线条十分显著，而且向来不存在伤腰的风险。她是怎样达成的呢？

今儿，小白上来讲一讲瑜伽球卷腹这项运动的诀窍，助力大伙塑造同款小腹肌。凭借这篇文章，你能够获取到下面这三个实用的要点。

瑜伽球卷腹有什么不同？

一般来讲，我们所进行的腹部卷腹运动，主要是凭借腹直肌、腹横肌以及腹外斜肌的力量，再配合腹式呼吸，以此达成具有减脂增肌效果的腹部训练，在卷腹运动开展的过程当中，腰肌成为了唯一存在对抗情形的肌肉，而卷腹时腰部用力便成了在虐腹之后出现腰疼这一常见状况的缘由。

卷腹时出现腰疼，缘由在于没有掌握肌肉发力，且没有紧贴地面，然而瑜伽球上的虐腹却能够针对并扭转普通卷腹所存在的这般弊端，将这两者进行对比，会呈现出以下这些不同 。

1.弹性球面，保护腰肌

做卷腹运动时，腹部肌肉要向内凹陷进而发力，腰肌得向上紧绷去承受腹部所带来的压力，且双腿越是向下，后腰便越得上抬至高处才对。长期处于悬空以及那种过硬的地面环境之下的话，便极易致使腰肌能承受抗阻力，随后引发肌肉疲劳这种损伤情况出现 。

瑜伽球，其弹性球面有所不同，依照不同瑜伽体位的差异，把球体弹性与滚动二者相结合，于支撑人体关节部位时所产生的受力情况，会依据关节部位的不同形成不同弯曲受力方式，通过这样的方式不但能够保护腰肌损伤，而且还会利用球体反弹力，增强身体平衡本领与对肌肉耐力的控制能力。

进行球面抬腿卷腹的时候，球体颇为柔软的那一面紧紧贴着用于支撑的腰肌这块肌肉，在做上下伸缩以抵抗阻力来避开腰酸背痛这类存在肌肉损伤风险的情况时，在伸缩滚动这个时段之中对于相应肌肉予以按摩，从而起到减轻缓和紧张之感的作用 。

传统瑜伽垫卷腹做不到，只能靠自身精准的肌肉抗阻力动作来增肌，无法获取外力协助，这便是柔软球面和传统卷腹的不同之处。 ，。

2.平衡受力，强化腰腹

对我们来讲，瑜伽球卷腹所需的腰腹方面相当强大的力量，用于完成标准动作，因为其圆滚造型，致使支撑的承受力的面被削减，身体处于不稳定状态，难度是传统卷腹的两倍 。

将视角聚焦于运动数量，鉴于传统卷腹处于平地上进行，支撑受力的难度较低，便能达成多次数的卷腹动作，然而瑜伽球卷腹完成的次数则相对较少。在高强度的肌肉力量状况下，同样是标准动作的瑜伽球卷腹，对腹部肌肉所产生的刺激较大，故而只能通过“少次数多组数”这样的力量训练方式来强化腰腹。

不同大小瑜伽球对腰腹训练感受力是截然不同的。

为什么瑜伽球卷腹不伤腰？

瑜伽球是借助球体独特特性，开展针对腰腹、背部作孤立性训练，于肌肉抗阻力运动里，对肌肉予以按摩，对脊椎起到稳固作用进而缓解腰肌过度疲劳的物品 。

所以，瑜伽球卷腹不会对腰部造成损伤，这是基于球体材质的特性，还有肌肉耐力训练这两个方面 。

从瑜伽球所具备的特性来讲，瑜伽球内部充入气体，如此一来，在腰腹处所进行的编排动作当中，它能够实现伸展、挤压的效果，还能够触摸各个身体部位，进而促进血液循环以及使得肌肉放松。而瑜伽球的球面有着凹凸有致的凸点，这些凸点能够对身体部位起到按摩作用，以此减少赘肉，并且可以舒缓脊椎所承受的压力。

看肌肉耐力训练期间，瑜伽球卷腹对腹横肌以及腹直肌的要求很高，唯有提升肌肉耐力以及腹部收缩力才算是真正掌握力量训练的发力点，进而增强身体平衡力，判断腹肌耐力平衡的方面是这样的：

怎样瑜伽球卷腹练出马甲线？

瑜伽球卷腹不容易，却是有效果的，它能降低腰酸疼痛的情况用，分别借助上下交替、上卷腹、侧卷腹这些动作来训练三块腹部肌肉，进而能够打造出川字形马甲走线标点符号。

1.腹横肌：上卷腹

腹横肌处在上腹部深层位置，其走向呈垂直状，它是天然的保护腰带，借助上卷腹的伸缩动作来锻炼外层的赘肉与脂肪，进而凸显腹横肌的肌肉线条。

平躺在瑜伽球上头朝后仰，让后腰跟那个球面紧紧挨着，双脚直直地踩住地面，使得上半身跟地面成为平行的一条直直的线。当身体横着躺平脸朝上的时候，把两个手肘朝着外侧打开之后去抵住脖颈的位置，然后用嘴巴呼气接着让腹横肌紧紧收拢发力，靠这股力量带动身体缓缓向上面移动，一直上移到跟地面呈 60 度角位置后平行停住 5 秒钟。

进行缓慢呼吸的同时做三层卷腹动作，此时，后腰依旧停留在瑜伽球之上，不可以出现悬空的状况。上半身向如同天花板那般的方向向上伸展，而并非是朝着前方使头部探出。

2.腹直肌：上下交替

马甲线必备的下腹部表层的肌肉是腹直肌，它是呈现从上至下朝着窄的方向变化的腹肌保护带，借助伸缩抗阻力的上下交替动作能够转变成黄金倒三角。

肩宽与脚同宽，俯身向下须垫脚，双手准备支撑球面。手肘微屈，上下波动支撑上半身，身体始终保持水平直线。

肩膀作后旋且下沉动作，左手实施向下弯曲肘关节行为，身体向左侧位置俯身向下，而后换成以肘关节支撑球面，腹直肌进行紧绷并发力 。

3.腹外斜肌：侧卷腹

若想练成马甲线，那就得活动腹外斜肌两侧那线条，如此方可与腹直肌构成漂亮川字线。腹外斜肌乃是卷腹运动极易被忽视的肌肉，唯有经针对性孤立训练，才能够锻炼到这块小肌群。

身体呈一侧单手支撑于平面使之平行，一侧半身围绕臀部作为转轴以便维持平衡，双腿把瑜伽球夹住凭借腹外斜肌侧腰的力量缓缓朝着下方收紧，双腿向上之时同时进行收缩，膝关节做微微屈曲状但不产生发力。

拿一只手去枕住脖颈，然后进行呼气，趁此呼气的同时侧身朝着上方倾斜着，去感受腹外斜肌处有着明显的拉伸收缩的感觉哦。之后要夹紧处于这样子状态的瑜伽球，呈现出向上抬起脚的那种状态呢。

前面讲的那三个动作，每一回都要坚持进行30个，依次轮流彼此相互展开锻炼，每一周都得保持4次的运动量。

写在最后

卷腹是能最直接且轻松塑造腹部线条的动作，在防止腰部受疲劳伤害方面，不能只用瑜伽球维持腰肌以使不遭受力，还得搭配腹式呼吸，如此才可以真正有效地锻炼及防御腹部方面的肌肉劳损 。

运动过后的拉伸动作，能起到杜绝腰肌疲劳的作用，以使用泡沫轴自前往后滚动这般的方式，去直接给深层肌肉放轻松，将腰部肌肉予以完全拉伸 。

@今日头条青云计划