体育课上跑不快、跳不远？该提升肌肉力量了，来跟练 | 运动是良医

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开展针对儿童青少年的科学肌肉力量训练，这对于他们进行健康体重管理而言意义重大，对实施肥胖干预也有着重要意义。

运动表现的基础之中，有肌肉力量一席之地，骨骼健康的支柱上，肌肉力量不可或缺，关节的“保护伞”下，肌肉力量至关重要，代谢效率的“调节器”里，也无法缺少肌肉力量 ，更是深刻影响认知功能，对学习效率产生影响 。

那么，怎样使得青少年在力量训练过程中，安全地、有效地去做这件事，最终塑造出更强健的体魄呢？

力量训练遵循三大原则

让青少年肌肉力量训练得以安全且有效的关键核心，在于遵循存在的三大科学原则，分别是年龄分级，还有渐进负荷，以及要全程监督。

首先，必须进行严格的年龄分级。

不同发育阶段的孩子能力差异显著：

儿童处于6至8岁阶段时，儿童的大脑与肌肉间的通路并未完全成熟，为此训练应当着重于游戏化状态下的自身重量动作，像是熊爬以及单腿站立这类，目标在于构建起基础动作模式，并非是去施以外在负荷，；

9至12岁的小孩，当睾酮以及生长激素水平开始呈现上升态势时，同时骨密度进入增速很快的增长时期，便是能够引入轻负荷工具了，像弹力带，还有小哑铃，其重量不超过体重的百分之十，或者是4至8千克的壶铃，而训练重点应当放置在动作控制以及节奏上边；

对于13岁以上的青少年而言，他们进入了青春期力量增长的黄金窗口，此时能够逐步过渡到杠铃或壶铃的渐进负荷训练，不过这有一个前提，那就是动作技术必须完全合格。

其次，实施科学的渐进负荷策略至关重要。

进行训练时，剂量并非越大就越好，对于每个肌群而言，每周10至20组就行，而对于初学者来说，6至10组便已足够。

倘若想要增加负荷，那么应当遵循“最小跳跃”原则，优先去增加重复的次数，像是从2组×5次增长至2组×8次，随后适当地增加重量，其增幅为5%～10%，最后再对增加组数加以考虑，比如从2组增加至3组，以此来形成三阶梯循环，进而避免盲目地追求大重量。

推荐将安全监控用于RPE（自觉用力程度）5至7分，也就是主观感觉“还可再做3至5次”，或者动作速度损失不超过10%当作停止信号，这比传统的1RM（1次最大重复重量）测试，更安全，更易于操作。

最后，全程专业监督是安全的根本保障。

持有NSCA - CPT（美国体能协会健身教练认证）或者中国体育科学学会青少年体能教练认证等专业资格的指导老师或者教练，家长也应当接受起码2小时的基础动作与安全培训。

人员比例要严格控制，这些负责现场监督，比如小学是一比八，初中所占是一比十，高中为一比十二，每次训练都得详细记录，要记动作次数，要记重量，要记RPE，得一并记主观疼痛。

亦不可忽视环境安全，优先选择固定器械，地面要具备防滑特性，哑铃壶铃得有橡胶包覆，要确保训练区与通行区进行物理隔离，只有把人的安全放在重量之上，才能够真正达成力量训练的长期健康效益 。

力量训练的方案推荐

关于青少年的力量训练方案，它的核心是门槛低，时间短，能监控。按照以下原则，就能安全启动：频率是每周两到三次；每次十五到二十分钟，包含热身和冷身；间隔至少四十八小时；强度控制在RPE五到七分，就是“还能再做三到五次”的那种体感；器械选择两到八千克的哑铃，四到十二千克的壶铃，弹力带或者书包就行。训练动作涵盖人体基本的“推、拉、蹲、搬运”动作模式，保证全面发展。

戳下方视频，一起来跟练↓↓↓

健康中国

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科学的力量训练还要注意安全与恢复。

热身 力量训练前进行全面热身，如5分钟跳绳或浅蹲、肩环绕。

展开冷身训练，并要往后运行二至三分钟以内静态拉伸，着重去放松股四头肌，还要放松腘绳肌，同时放松胸肩。

骨骼强健离不开力学刺激，高效代谢依赖肌肉驱动，在专业指导下且遵循科学原则的力量训练，对青少年而言，不仅是安全的，更是保障其全面健康发展所必需的。