睡个好觉，别让失眠、疲乏成为生活的常态

睡个好觉，别让失眠、疲乏成为生活的常态

体态舒顺心清净，远离忧虑自悠然

忘却烦恼恐惧消，心无牵挂梦中笑

——蕙兰

当今社会运转迅速、负担沉重，许多人正饱受睡眠不足的困扰，几乎已经忘却了睡整觉到天明的美好体验。

某组织在北京和上海的一项调查发现，中国城市居民如今夜间休息时长比二十年前大幅缩短了，并且还普遍面临各类睡眠障碍。另一项调查指出，高达45%的都市人群在夜间难以入睡，长期被睡眠质量差的问题所折磨。

中国睡眠研究会主任刘艳骄认为造成这类问题的关键在于生活节奏缺乏规律性。如今许多人习惯于把每天的时间安排得非常紧凑，竭力延长使用24小时的时长，结果到了睡觉的钟点，大脑仍然萦绕着白天的劳作内容，导致翻来覆去难以入眠。天亮之后，感觉身体非常累，情绪也很不好，完全没心思处理工作上的事情，还有家里的各种杂事，时间长了，就不知不觉地把这种累当成了日常生活的固定状态。

赵女士曾经因为工作负担太重而饱受睡眠困难的困扰，深夜时分，她总是睁着没有神采的眼睛，接连打哈欠，感觉头痛得厉害，全身都被汗水浸湿，却依然无法入睡，她四处寻找解决睡眠问题的办法，尝试过饮酒、足疗、针灸、服用药物等等，但这些方法都只是暂时缓解，无法从根本上解决问题，最后似乎只能无奈地接受现状，勉强应付，幸好，赵女士接触到了瑜伽，通过练习健康的瑜伽方式，她最终摆脱了睡眠的困扰。

如今生活节奏快，人心浮躁不安，我们常觉得难以克服睡眠障碍，但世事总会有转机，即便承受着沉重负担，也不必每晚与睡眠困难搏斗，更不用天天被疲惫感纠缠，只要采取几个基础方法，就能实现安稳睡眠，享受从睡梦中自然醒来的美好。

坚持瑜伽饮食和瑜伽体式，进行减压活动，特别是瑜伽静观这类瑜伽生活形式，能够使我们得到优质的睡眠。

为缓解饱受睡眠障碍折磨的伙伴们的痛苦，蕙兰瑜伽“安眠引导术”教学方案里特别规划了三个极为基础的操作环节，衷心期望各位能够借此得益，时常演练，慢慢获得安稳的夜晚，带着饱满的活力去面对人生中的各种考验。

第一步：用30~60分钟放松大脑

调暗光线，光线的秘密

天色微弱时，能够促使松果体（眉心轮）制造出助眠的激素—— 一种有助于进入梦乡的体内因子。然而，夜晚的各类人造光源，包括灯光、电视、电脑，以及电子表显示的亮光，都会干扰这种激素的作用，妨碍困意的形成，进而降低睡眠效果。所以，我们最好在临睡前至少一个小时，将光线减弱，关闭无线网络和电子装置。在这种状态下，人体会在昏暗的环境里自动分泌适量的安眠激素，使人迅速感到困倦，并且能够进入深度睡眠。

睡前放松，撇开所有会让大脑兴奋的活动

另外，瑜伽觉得晚上睡觉前要给精神留出时刻来整理当天的经历非常关键。倘若在要睡觉的时候看电视，用电脑，或者继续工作，会让大脑保持活跃，结果在睡眠中还忙着处理这些从外面传来的讯息，最后导致睡眠质量变差。

因此降低照明亮度，安安静静地欣赏温和的瑜伽引导冥想音乐，让思绪完全融入令人舒缓的非凡旋律里，这样做可以帮你达到宁静放松的状态，对于改善睡眠效果显著。

第二步：释放紧张，舒缓情绪

晚上应当为思维松弛安排时段，同时也要舒缓白日里身体蓄积的紧绷感，否则那些紧绷会妨碍深度放松和进入睡眠。

这里有几个方法可以缓解身体紧绷感，也有助于提升睡眠状态，你可以挑选适合自己的方式尝试，或者组合几种方法一起进行。

可以少量饮用温牛奶或具有安抚作用的植物饮品，例如菊花茶，温牛奶含有色氨酸和钙质，有助于稳定情绪、缓解精神压力，但需注意不宜过量，以免夜间频繁起夜影响休息。

泡温水澡、冲凉或用温水泡脚，能够使身体得到舒缓。进行这些活动时，要留意水温不宜过高，以免身体受到过分刺激，进而干扰睡眠。倘若愿意，可以在水中滴入几滴薰衣草精油。洗完泡完后，还可以用具有安抚效果的精油，轻轻按摩太阳穴、手腕部位或耳后。这类精油包括薰衣草、穗甘松、洋甘菊、橙花、快乐鼠尾草、苦橙叶、岩兰草、香草以及花梨木等。使用前，最好先把精油抹在掌心或手腕试试有没有不良反应。

换上整洁柔软的寝衣，寝衣材质以棉等天然纤维为佳。此外，可以涂抹黑芝麻油或甜杏仁油来舒缓双足。

√选播几首瑜伽语音冥想曲并做几分钟轻松温和的伸展。

这个持续六分钟的瑜伽体式能够带来放松、平静的效果，对于促进睡眠很有帮助，但在开始练习时，必须注意要严格依照“”。

科学调查表明，每日进行三十分钟到五十分钟，哪怕只是快走这种轻松的活动，都能改善夜间睡眠质量。不过，剧烈运动会使血液流动和身体能量快速运转，这种活动应当安排在白天开展。不提倡在就寝前进行幅度较大的动作，那样反而会让人精神饱满，难以进入梦乡。

第三步：在冥想音乐中进入梦乡

改善睡眠质量的有效方法在于进行深度放松和练习瑜伽语音冥想。这种方法能够帮助人们有效克服失眠或睡眠质量不高的情况，使人迅速进入梦乡并且获得安稳、深入的睡眠。醒来之后，身体会感觉精力充沛、头脑清醒。

晚安入睡法 来自蕙兰瑜伽HLY 00:00 17:38

侧身躺着身体感觉十分安逸，双手随意地垂在身体两侧。眼睛缓缓闭上，依照提示词让身体各处逐渐松弛，感受非常深入而且能让人恢复活力的放松过程。身体和心灵都已彻底放松，能够在这段平静祥和的引导声中，安心地进入梦乡，一直睡到天色发亮。

练功之时，务必暂时忘却所有烦忧。常言道：“全年的规划在春天，一天的安排在早晨。”与其在夜晚思绪万千，难以入眠，次日早晨精神萎靡，倒不如卸下所有负担，好好睡上一觉。第二天醒来精神焕发，许多难题或许就能顺利解决。