不同年龄层的人，到底该如何练瑜伽？简单了解一下吧？

不同年龄层的人，到底该如何练瑜伽？简单了解一下吧？

虽说瑜伽的体式没有年龄的限制，只要体质可以，都可以尝试。

然而针对不同年龄层次，需侧重各类体式的作用，这样你的锻炼会事半功倍，并得到超乎预期的成效。

现在就谈谈各个年龄段怎样锻炼和修正体态，以便更有效地改善身体机能，保持最佳状态。

瑜伽里：对年轻练习者强调的是建立力量和自信。

随着年龄的增长，习练重点可专注于拉伸，提高灵活性，。

我们来具体了解一下吧！

20-30岁是良好的开始

在这个人生时期，你或许会为自己制定众多理想，并且你拥有实现理想的动力，能量和热忱。

请您从瑜伽入门开始，多尝试练习头倒立，未来数十年间，可以将它纳入日常锻炼项目之中。

这个年纪正合适，能够察觉并纠正不良习惯，以免它们形成难以改变的定势，从而避免带来负面影响。

要特别注意自己的姿势：胸部会塌吗？您的肩膀僵硬并向前倾吗？

活动肩部和上躯干可以拉伸它们。这样做有助于调整体态，也能让气沉得更深。

40-50岁

现在您或许会察觉到身体的一些不同了，比如能量代谢减慢了，关节活动变得不灵活了，而且受伤之后需要更多时间才能好起来。您可以尝试多做些头朝下的动作，借助辅助工具来分担身体某些部位的重力或负担，同时也要着力活动其他区域，比如，可以练习半月式，靠着墙壁来拉伸骨盆和胸部前方，为腰部创造一些活动空间。

要留意自身的精力状况，避免过于疲惫。当感觉体力消耗较大时，可以倚靠墙壁休息，或者减少维持某个姿势的时长。应当持续进行练习，但不宜长时间固定一个姿态。

60岁以后的重点是平衡

你或许会察觉到身体的若干异样，比如肌肉紧绷，血压偏高，睡眠不佳，以及协调能力下降。

年轻时维持身体活动十分关键，特别是对脊椎而言。这便是为何后弯练习意义重大的缘由。后弯能够帮助脊柱维持活力。

它们同样能够提供动力，为内部器官提供余地，并且能够调整心态。倘若您对后弯存在顾虑，可以利用诸如椅子与垫子等辅助工具来练习站立，这样依然能够享受其益处。

您能够借助家具或障碍物来加强站姿训练，比如练习侧边扭转体式和单腿平衡体式，特别是在身体协调性下降的情况下。

支撑结构使您无需过多体力即可维持体态，同时保持稳定，还能拉伸髋部区域，骨盆部位以及胸腔。

下面来看看不同年龄阶段如何练习和调整吧！

1，侧角伸展式

20-30岁

此刻进行训练时，需留意各个部位的位置，确保臀部和脚踝，以及膝盖能够相互对应，处于同一直线上。

将双腿弯曲成直角，使大腿后侧部位向上抬高。依靠两只脚掌对称地承载身体重量。

40-50岁：

如果在此体态中感到不灵活，请借助墙壁稳固身体：将前腿膝盖弯曲，使后脚跟紧贴墙面，并保持膝盖弯曲时与墙面持续接触，将双手放置在地面上或瑜伽砖上，同时让后脚跟抵住墙壁，以便帮助骨盆和胸部前方朝向天花板伸展。

60岁及以后

这个姿势能够强化臀部，骨盆以及下背部的肌群，增强它们的稳固性。若平衡感欠佳，可将背部倚靠墙面支撑。借助瑜伽砖可以扩大胸部活动范围，同时抬升身体。亦可用椅子作为辅助工具进行锻炼。

2，半月式

20-30岁

训练时需要留意维持翘起的腿笔直且稳固。同时将站立的腿向外转动并向上提拉大腿外侧肌肉。

将骨盆，腹部和胸部的前部抬起，同时保持双腿伸直。

40-50岁

在任何年龄段，这都是一个棘手的姿势。

借助墙面的支撑，能够让您专心调整姿势，同时有效提升胸部的高度，无需过分担心身体是否稳定。

把支撑身体的腿挨着墙放几寸远，再把另一条腿，连同肩膀手臂，都按在墙面上。

60岁以后

半月式可增强膝盖，臀部和脚踝的力量，有助于平衡日常生活。

可以倚靠墙壁或座椅进行练习。在手底下放置一块瑜伽砖，有助于减轻膝盖负担，增强腿部提拉力量，同时让身体与地面保持一定距离。

3， 下犬式

20-30岁

稳固扎实的下犬体式对长期锻炼意义非凡。这个体式应当让人感到十分安适，能够充当放松动作。

手臂和腿尽最大限度伸直，同时将手臂向侧面转动。脊椎保持平直，接着将胸口朝向大腿部位牵引。

脚跟向地板延伸时，放低头部和颈部。

可以练习多种手部姿势，比如把手放在砖块上，同时伸展肩部和胸部。

40-50岁

如果您感到疲劳，请将头靠在抱枕，毯子或瑜伽砖上。

将道具放在胸下。伸直胳膊和腿后，将头靠在抱枕上。

若需屈肘方可挺直脊背，请将倚靠物垫高，比如添置一条被褥或一块健身砖。

如果脖子感到收缩，请降低支撑物。

60岁以后

感到疲惫或身体乏力时，试着把后脚跟贴在墙面上，进入下犬体式，同时也能用手肘支撑头部

还可以在反英雄体位稍作休憩：十指交扣脚跟并拢，双腿向两侧伸展，接着身体前屈让胸腹贴向双腿，双臂向前伸展，将前额抵在地面。最终，手臂和双腿绷直，切换至倒立犬式。

4，倒立

注意：倒立应在经验丰富的老师的指导下练习

20-30岁

倒立对维持镇定和稳定心态很有帮助。进行常规的倒立训练，有助于人在六十岁以后依然保持平衡。

前臂，肘部，腕部要平放在地面上，左右和前后分布的重量要一致，维持均衡状态。肩膀，肩胛骨和斜方肌要向上提，让颈部处于伸展位置。双腿要稳固且笔直，以便支撑起脊柱。

40-50岁

通过这种方式，可以维持身体与精神上的和谐状态。当您觉得身心愉悦且安稳时，应当常常进行倒立练习。

60岁以后

提升平衡感时，可倚靠墙壁进行头倒立，倘若肩部无法抬高或颈部肌肉紧绷，则可改练蝗虫式，同样能受益于倒立效果，同时避免对头部和颈部造成负担。

5，巴拉瓦加扭转式

20-30岁

向右侧转动时，左边的臀部要压低。用右手把左边的胳膊肘往后拉，贴在身体后面。在转动头和胸的时候，肩膀要前后摆动。从上背和肩胛骨的位置把胸部抬到头顶。要用心让肩膀尽量打开。

40-50岁

不要把双臂交叉在胸前，应该让右手放在地面上或者贴着墙边，以便让您的上半身能够更好地向左侧转动。接着，您可以同时将身体向两侧慢慢抬高，这样脊柱就不会感到挤压。

60岁以后

倘若您的膝盖，脚或脚踝感到疼痛，出现僵硬或肿胀的情况，请斜着身子坐在椅子上，双脚与膝盖之间的距离和臀部宽度一致，双脚并拢且稳稳地放在地面上。接着转过身来，面向椅背。然后吸气，同时将胸部向上提起。这样做可以更好地感受扭转的体感。

6，轮式

20-30岁

为了维护脊柱的良好状态，不要用力去完成这个体式。集中精力活动肩部和胸部，借助练习逐步进入，将双手放置在瑜伽砖上（利用墙壁支撑），这样能够使骨盆获得更高的位置。

40-50岁

要是上不去，可以试试从椅子上站起来。把您的手放在地面或者固定在墙上的那个砖块上，然后借助它们从椅子上站起来。先抬高骨盆，接着用手臂把墙壁推开，这样就能把上半身抬起来并且伸直手臂。等手臂完全伸直。然后要专注于把胸部打开，同时让骨盆朝着天花板。

60岁以后

借助软垫可以给背部带来暖意。在折叠椅上向后坐稳，脚底放置两块瑜伽砖。舒展胸膛，然后倒卧在椅面上。让脚跟搁在瑜伽砖上，将双腿伸展开来。握住椅子边沿，用来提升并扩张胸廓。

如果觉得脖颈紧绷或头部沉重，请站立起来，然后把一个瑜伽砖垫在头下作为支撑。

7，肩倒立

20-30岁

保持这个基础体态，因为六旬之后还能经常运用它。务必让整个背部都离开地面。

40-50岁

如果觉得累了，就别站着了，多想想倒立，特别是肩倒立，这样能提神，要是太乏进不去，就先做几分钟，再把腿搁椅子上，慢慢转为犁式

60岁以后

如果双腿无法保持力量，请借助椅子，把一块毯子放在椅子上，把两个折叠的毯子放在椅子前的地面。

端坐在椅子里，双脚架在椅背处，身体向后仰。用手抓住椅子的边沿，开始向下滑动，直至肩膀触及毯面，头部接触到地面。

伸到椅子的前腿之间以握住后腿，然后将腿向天花板抬起。

向外转动胳膊，向下按肩膀，接着挺起胸膛。要离开，屈膝弯腿，放开手，再滑下座位。

8，头碰膝前屈伸展式

20-30岁

此姿势有助于伸展臀部，腿部和背部。关键是要使背部两侧均匀。

专注于延长您的躯干向前，而不是将手伸向小腿。

保持腿伸直并向压入地板。

40-50岁

倘若必要，可将头部倚靠在毛毯，靠垫或椅背。接着借助摊开身体的姿势收尾。

60岁以后

若腿部肌肉过于绷紧，或臀部与膝盖感到僵硬，请将臀部垫高，可利用毯子或垫子实现此操作。当膝盖僵硬时，可在膝盖下方放置瑜伽带，或使用卷起的毯子作为辅助。同时，可用毛毯或垫子来稳固头部位置。

最后通过摊尸式完成练习。

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