如何让你的瑜伽课上的更有意义？

如何让你的瑜伽课上的更有意义？

不少教育者在教学过程中反映，最初阶段课程尚可，但随后便觉得内容单调，缺乏新意，因为觉得没什么可传授的，参与学员也会感到枯燥，失去上课兴趣，进而影响整体教学成效，也损害了学员的信任，一节瑜伽课的成效，与体式编排的次序关联密切，同行与练习者对此应该深有体会。要实现单位时间内的理想效果，忽略其他条件，安排妥当的活动流程至关重要，这关乎整体效率，也影响最终成果。

从瑜伽医学的视角来看，当进行一次编排得当的练习时，练习者不仅能够活动身体的肌肤、肌腱、骨骼，还能深入到细胞层面去感知能量场的运作。这种练习有助于提升练习者的“瑜伽觉知”（亦称瑜伽精神）。

有的瑜伽体系，比如阿斯汤伽瑜伽，其动作练习往往包含连贯的动态过程，并且有固定的体式训练步骤。这些体系间普遍采用的一个经典动态体式组合，就是sueya，以及拜日式中的体式顺序。

瑜伽的传承里，其实并没有一个统一的标准动作流程适合所有人。正如你能感受到的，体式练习的排列方式是个既复杂又需要深入思考的议题，它跟个人的感受紧密相连，所以必须通过大量的练习和探索，不断参照比较，再仔细观察其带来的不同影响来慢慢研究。比如下犬式与上轮式先后次序，需从个人感受中探寻它们对身心带来的各异影响。先让下犬式位于上轮式之前，加以体会；再让上轮式置于下犬式之前，仔细领会。这便是借助亲身体验来判定体式排列是否得当、是否更适合自己的方法。

决定体式排列顺序的原因相当复杂，涉及多个方面：进行练习时的环境状况，包括温度高低、空气干湿程度，以及户外活动时是否有气流影响等，同时还要考虑练习者的年纪大小，他们从事瑜伽练习的时间长短，还有在当天具体时刻，个体对于自身身体和精神的实际感受。

同时，还有一些不同类型的顺序：

1）在单个体式中的动作调整先后；

整个训练期间某个环节里前一个动作到后一个动作的排列次序

3）整体锻炼中一个阶段到另一个阶段的顺序。

确实，众多相异因素，会令瑜伽练习里体位次序的编排变得错综复杂。

各种形式的锻炼方式，对身体有着各异的功效，与此同时，正如你所体验到的，它们对精神层面和情绪状态，也发挥着相应的改变作用。

站立姿势有助于增强人的心理平衡和体魄强健。前倾体式使人心情平和，即便是难度较高的前倾体式，也必定有舒缓精神的效果，不会反而加剧焦虑。后仰体式能够缓解低落情绪，有助于改善心境。倒置体式则有助于激发活力，使人变得沉着镇定，并且促进身心和谐安宁的感受。针对心情低落的学员，一般可以引导他们练习后弯类体式；而前屈类体式，则对容易担忧的学员效果较好。

体式排序，也受到你当下精神状态的影响。没有任何一种体式组合适合所有人，每一天都一样；学员各自的特性，不同的活力程度，以及过往的经历，都是决定体式排列次序时必须权衡的方面。

关于瑜伽练习中的姿势排列次序，任何时候都要依据某些核心原则，此外，若想获得特定效果，也存在一些普遍适用的调整技巧。

例如，瑜伽练习时，完成头倒立动作后，要确保在后续体式序列中恰当位置加入肩倒立这类动作，目的是让颈部得到有效拉伸。诸如桥式肩倒立、犁式等体式，都可以作为头倒立之后的替代选择。需要注意的是，在瑜伽体系中，并不要求必须在肩倒立练习之后再进行头倒立，这一点与其他健身体系（比如某些流派）的做法存在差异。

可以作为通用原则的体式顺序的有关建议如下：

1 、站立体式是前曲以及后弯体式的良好准备

下犬式是所有体式普遍适用的起始姿势，同时它也是前屈类体式和后弯类体式非常合适的伸展动作

几乎可以说，没有任何时间不能做下犬式。如果在体式序列的初始阶段练习，下犬式是一个有效的预热动作，有助于进入更流畅的练习状态，因此无需从下犬式回到婴儿式再进行后续体式，可以直接向前转换到脊柱伸展加强式来维持练习时的身体热度，并继续下一个动作；如果借助下犬式来降低身体温度，则可以接着进入婴儿式进行放松调整。

3、 不必在前曲体式和后弯体式之间做直接的前后变换

确实，要从向后弯曲的姿势中恢复过来，你可以在接下来的动作里做一些温和的前倾姿势，以此来调整和朝相反的方向激活脊柱。西方人练习瑜伽时，特别是在早期阶段，被教导要借助“反向姿势”技巧来取得理想状态，例如在前屈体式紧接着后弯体式，借此让脊柱几乎能朝两个对立方向运动以“修正”脊柱状况，但这种练习方法并不可取。一般，一个锻炼流程里会有一个特定的练习方向，比如单腿站立，或者身体前屈，还有向后伸展。即便某个练习方向里包含了不同类型的体式，把“正面体式紧接着反面体式”当作安排顺序的固定方法，也不是最恰当的。通常，从一个体式转换到另一个体式，应该依据体式之间的关联性来衔接，而不是依靠它们的对比性。

不能在低温形态（比如前屈形态）之后接着做增强体力的体态

活动身体之后，你便着手进行瑜伽练习的关键部分，若是选择增强体力的练习方法，身体会本能地散发出一些温度。这种温度能够辅助提高并维持脊椎的灵活度，同时使你在心理上为整个增强体力的练习环节做好铺垫，所以必须让这种温度持续整个练习环节。当你逐渐放松时，再去做那些旨在提升温度和体力的姿势就不恰当了。你需要逐步完成降温，最终进入最后的静止状态。起初就区分哪种体式会升温或降温，容易让人迷茫。其实，体式带来的影响，不仅取决于体式本身，还跟练习者的方法紧密相连。通常情况下，头倒立能够提升体温，而肩倒立则有助于身体降温，然而假如你长期坚持规律性的长时间练习，或许会察觉到头倒立变得格外舒缓，并且产生降温作用，这种感受在简短练习中更为显著。一般而言，增加体温的方法涵盖：站立姿势，倒立姿势，利用支撑物时具有降温效果，手臂平衡姿势，后弯姿势，借助支撑物时能帮助降温，以及主动有力的扭转姿势。用于降低体温的体式有：前屈姿势，特别是坐着或站着的前屈，仰卧拉伸脚趾的腿伸展姿势，特别是在做后弯姿势后效果更佳，坐姿盘腿抱膝，以及轻柔缓慢的扭转姿势。所有运用收颌收束技巧的体式，主要作用是帮助大脑和身体降温，例如肩倒立、桥式、犁式等动作。完成这些下颌处于收颌收束状态的体式锻炼后，不宜再进行产热类的体式，原因是这类体式已经显著降低了大脑和身体的温度。所以，接下来应当转换到放松的休息状态。

通常情况下，完成深度前屈体动作后，需要安排几个扭转体式，以此帮助脊柱周围的肌肉得到平衡和放松。

然而，不建议以扭转姿势收尾锻炼，否则脊柱会遗留部分不均衡的伸展。所以，倘若扭转姿势位于练习流程的后段，那么在进入放松体式之前，至少要加入一个均衡的体式（比如温和的坐姿前屈），用以缓解脊柱承受的累积压力。

极其关键的是，在连续练习增强体力的后弯体式动作之后，需要小心地逐步恢复到初始状态。

有益的向后弯曲体式会给身体带来显著影响，在转换到挺尸式进行休整之前，务必有步骤地使脊柱恢复到自然位置。

在完成能够显著增强体力的后弯动作后，转换到下犬式是一个十分关键且有益的练习环节。但此时的下犬式体式，其具体要领与常规做法存在差异：双臂之间的间隔和双腿之间的跨度，均需比常规状态略为加宽。经过这样的调整，改良后的下犬式能够使背部保持平整而不致凹陷，进而有助于放松腰部肾区（传统气功所指的命门部位）。然而，务必留意，为使腰部得以舒缓，此刻须略微让后腰向上拱起，如此方可体会到后弯体式带来的舒展感受。当然，并非在任何情况下都需如此拱腰，你目前是在后弯体式中进行调息，应对背部付出的努力心存感激（让它稍作休憩）。

从后弯体式转换过来，儿童式也是一个不错的选择，需要在身体下方放置靠垫或毯子，这样会感觉更舒适，而且这个方法也适用于接下来的束角式和头碰膝前曲伸展式，同样要使用垫子。

当前面临的关键在于，直接从大幅度的后弯姿势转换到深度前屈，并非恰当之举。遵循“反向动作”理念的人需留意，一般而言，适宜的反向动作是一些较为缓和的姿势。不妨先借助其他体式来调整平衡。接着，可以尝试站立时的前屈动作，以此舒展下背部肌肉（通常也可以进行站立侧向前屈，逐步从一边过渡到另一边）。在完成向后弯曲的动作系列后，加入轻微的伸展式扭转体式同样非常有益，不过需要留意：避免进行幅度过大的扭转，也不要在扭转动作上停留过久（同时，扭转时不可弯折脊柱，因为之前的向后弯曲动作已经让脊柱承受了足够的弯曲）。应当收缩腹部，防止背部过度拱起。

还有其它体式能够帮助放松背部肌肉，比如卧单腿伸展式，以及半犁式，这个体式需要将双腿放置在铺有毛毯的椅面上。半犁式对于平息因后弯动作引发的神经系统过度兴奋特别有效。

最后，通常的挺尸体式并非在完成后弯体式后的最佳放松方法。若能将小腿放在椅子上，或用靠垫垫在膝盖下方，下背部才能完全平贴地面，并完全由地面承托。若在膝盖下放置抱枕或其它物件（比如瑜伽砖），则需确保脚跟精确接触地面，以便获取触觉感应。做完反弓姿势，还可以选择练平板支撑放松，身体前倾，脚尖朝外。

虽然体式在瑜伽练习中的先后次序并无硬性规定，但依然可以借助一些通用法则，让各个动作衔接更流畅，训练成效更佳。若计划将某个系列的所有体式都练习一遍——当然，每次锻炼未必需要全部包含——那么合理的动作排列方式可以是：

1、站立体式

2、后弯体式

3、前曲体式

4、扭转体式

5、倒立体式

6、恢复体式

7、休息（挺尸式）

你的训练方式能有所区别，这取决于你对健身有无特殊目标（例如一个康复性质的目标）。假如你希望把倒立动作及其衍生体式作为重点，可以把它们放在训练首位，因为通常在活动初期体力更为充沛，相比之下，训练后期会感到力竭。另一种常见的练习流程是：

1、站立体式

2、手臂平衡体式（尤其是手倒立）

3、倒立体式

4、后弯体式

5、前曲体式

6、恢复体式

7、休息

一般来说，刚开始练习瑜伽的初期阶段，需要重点进行站立体式的训练，不过这并非唯一方法。借助站立体式可以增强腿部力量，特别是拉伸大腿后方的肌肉，同时提升髋关节的活动范围。髋关节的活动幅度不够，是导致骨盆活动受限的关键因素。一旦站立体式的练习达到熟练程度，就可以顺理成章地转向坐立前曲体式的训练了。

站立姿势训练时，从根本上讲，以下的步骤顺序是较为合适的：

1、体侧弯曲体式（如三角式、侧角合掌式）

2、后弯体式（如战士i式）

3、扭转体式（如加强三角扭转式）

4、前曲体式（如站立前曲）

任何时候进行锻炼，都可以借助前屈式来承接前一个动作的余韵，同时为下一个动作做好铺垫。前屈式（膝盖可适度弯曲）在此充当着转换的枢纽。站立体式练习结束时，也常采用双脚分开、双臂抱肘前倾（或前屈）的姿势，稍作休整，让身心获得平静。然而，在需要较高体能的站立姿势练习环节里，这个姿势常被置于中途起到放松作用。让站立姿势一个紧随一个地衔接起来，这个过程既充满趣味，有时也颇具难度。当然，一旦编排好一个序列，在进入下一个姿势前，必须在每个姿势上停留片刻，并保持心境平和。一个较为漫长的站立姿势连续练习的范例，大致会是这般情形。

1、山式。两脚跳开，进入

2、三角式。右侧。右手向前，进入：

3、半月式。右侧，躯干向下，进入：

4、战士三式。向后，左脚着地，进入：

5、战士一式。胯部左转，进入：

6、战士二式。上身向前弯曲，进入：

7、侧角式。右侧。转动上身，进入：

8、加强侧角式。左手臂向前，进入：

9、加强半月式。向后，左脚落地，进入：

10、加强侧三角式。两手背后相握，进入：

11、金字塔式。右侧。上身左转，进入

12、加强侧角式。上身继续向左转，进入：

13、三角式。左侧。（接着左侧重复序列）

完成左侧的练习之后，接着进行加强侧面的动作，然后让双腿并拢，进入站立的弯曲姿势，最后调整为山式结束动作。

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