只要一根瑜伽带就能完成的拉伸运动

只要一根瑜伽带就能完成的拉伸运动

瑜伽有助于跑步爱好者强化躯干肌肉，也能提升身体柔韧度。对于入门者来说，部分动作对柔韧性和伸展能力要求较高，是否感觉难以完成？究竟如何才能打造理想体态？接下来分享一套仅用瑜伽带即可进行的拉伸方法，供大家参考。

只要一根瑜伽带就能完成的拉伸运动

为什么跑步运动者需要做瑜伽?

瑜伽最核心的效用在于舒展运动后绷紧的肌体，不仅如此，它还能强化躯干核心、足部及踝关节的力量；改善跑步体态并优化呼吸方式，甚至能够磨砺人的意志品质。

可以毫不夸张的说，瑜伽对你从头到脚都有好处。

本质上讲，跑步是反复进行某些动作的身体活动，因此会对特定区域肌肉带来显著压力。这些区域涵盖大腿后侧肌群、臀部收缩肌、小腿肌肉，以及臀部外侧和大腿肌肉。其中，髂胫束作为引发跑步膝问题的关键部位，也属于这一肌肉群。

瑜伽能够缓解肌肉的紧张状态，促进身体更快地恢复，使身体迅速恢复正常水平。从这个角度来说，瑜伽能够防止跑步对身体造成的一些损害，例如髂胫束摩擦综合征和足底筋膜炎。

瑜伽对力量提升有益，能强化身体相对较弱的部位，比如核心地带，还有脚部与脚踝的肌群。特别是脚与脚踝，跑步时每迈出一步，这两处都要承担体重两三倍的负荷。了解这个情况，对于喜爱在硬质路面跑步的跑者来说特别重要。

另外，常在专业赛道锻炼的人，也能从瑜伽的平衡练习中获得不少好处，这些练习能增强你对身体各部位在空间位置的感觉——这种感觉就是指你对自己肢体各部分所处的空间位置有清晰的了解（试想一下你像羚羊一样灵活地在石堆中穿梭跳跃）。

调节呼吸和锻炼意志并非瑜伽吸引跑步者的主要原因，然而，这两点确实对所有的长距离运动爱好者都有好处。

譬如，人们常有消极情绪，并倾向于放弃中途，然而瑜伽里的某些方法能让你心态乐观。因此，再见吧，小怪物。

有没有哪些拉伸动作特别适合僵硬的小腿呢?

跑完步感觉呼吸困难时，有个简单省力的方式可以缓解小腿的紧张感，先平躺下来，用瑜伽带，或者睡袍腰带，又或者是废弃的领带，套住右脚掌，接着将右腿绷直，进行拉伸。

这个动作还有一些进阶版：

小腿伸展动作：需将绑带调整至脚趾根部下方那个圆滚滚的部位，接着将脚后跟提起来，这个步骤可能会让人忍不住做出夸张的难受表情。

髂胫束伸展：把带子握在左手，然后慢慢将腿绕身体交叉拉伸。

内收肌(大腿内侧)拉伸：将带子握在右手。然后将腿打开。

每个动作维持半分钟到一分钟，或者做五次到十次深呼吸那么长的时间，接着把带子移到左脚，再重复一遍。

有没有哪些伸展运动跑步运动者应该尽量避免呢?

运动前若不做准备活动，直接尝试难度较高的伸展动作，极有可能导致腰部或膝盖部位受伤。因此我从不向学员演示“骆驼式”的伸展体式。

运动健儿们无需把自己蜷缩成弹簧状，他们所追求的仅仅是锻炼结束后让身体重新找到稳定状态。

调整肌肉状态意味着舒缓肌体，并非强行扭曲双腿形成倒立的莲花姿势。恰当的伸展动作应当具备简明与实效的特点，倘若某个体式引发不适感，务必听从身体发出的警示信号。

这种姿势包含弯曲一条腿同时伸展另一条腿脚跟的动作，有点像在“遛狗”，因此得名，与下犬式有相似之处，将这个姿势和活动鸽子式结合起来，是一种很好的拉伸体式，不过它会使四肢和臀部肌肉逐渐发热，而不是降温，因此不适合在运动结束后练习。

有没有哪些瑜伽动作特别受跑步运动者喜爱呢?

跑步爱好者，跟许多运动健将类似，通常更喜爱那些动作迅猛、对体能要求高的瑜伽类型，诸如阿斯汤加瑜伽，还有比克拉姆瑜伽这类高温瑜伽。

你挑选的瑜伽种类需要根据你的锻炼程度来决定。如果你每周进行三次到四次的长跑或者快跑，我推荐你尝试比较温和的瑜伽项目，例如哈他瑜伽或者莱杰纳尔瑜伽，这两种类型都有一个共同特点，那就是动作非常稳定，需要持续保持同一个姿势。这样的瑜伽能够让你的肌肉获得必要的放松时刻，同时从身体和精神两个角度，带给你难得的平静感受。

假如活动量不多，或者暂时没有比赛计划，需要挑选强度高些的瑜伽，例如前文提及的阿斯汤加瑜伽，以此提升体力。

当前热瑜伽广受欢迎，不过练习时务必注意防止身体缺水，另外，若身体温度未达35摄氏度，就千万别尝试那些难度较高的体式。

参加专为跑步爱好者设计的瑜伽课最为合适，这类课程能带来更精准的下肢拉伸，而且不会像其他高难度瑜伽那样，频繁练习俯卧撑等上肢动作。

拓展：瑜伽拉力带的用法

瑜伽有两种功能，其一可以当作手臂或脚的延伸，其二可以用来束缚。

第一种情况，假如规定需要用手握住脚掌和脚趾，然而你当前的柔韧性尚不达标，那么不必为了抓住脚而牺牲背部，可以借助绑带，比如练习背部前屈动作

展开式，单腿站立伸展式，摇摆王式，部分体式需要双手交握，例如牛首式，也能借助瑜伽带进行扩肩，双手紧握瑜伽带，向两侧拉伸至肩部宽度两倍的距离，然后举过头顶进行前后摆动。

第二种情况，为了防止手臂和腿部距离拉得太大，需要用瑜伽带进行捆绑，例如在练习肩倒立和骆驼式时。

拉力带富有弹性，与瑜伽体式结合非常顺畅，有助于实现更佳的塑形效果。

专为体格较弱的年轻人和女性设计,有助于全面放松并强化肌肉组织,有助于维持体态平衡并限定拉伸幅度,有助于提升身体活动水平,有助于形成理想的身体轮廓,是练习瑜伽和普拉提的理想辅助工具,能够提升运动的趣味性,使锻炼方式更加多样化。

瑜伽拉力带主要用来增强肌肉力量，帮助保持身体稳定，同时精确控制伸展的范围，材质不容易发生形变，能够提供均匀的拉力，对于塑造优美的身体线条有显著作用，在瑜伽练习中能有效帮助身体进行伸展和保持平衡，增加运动过程中的安全感和舒适度，是让身心得到放松的最佳练习工具，具有良好的防滑效果，回弹性能很强，也不容易破损。

无论男女，都渴望维持理想体态，因此身体活动必不可少，而练习瑜伽是一种比较轻松愉悦的途径，能够有效规避常规跑步带来的单调感，所以瑜伽锻炼，自然也是众多人进行身体活动时较优的选项。

瑜伽拉力带凭借其优良的回弹特性，适合辅助瑜伽体式，从而提升锻炼效果，因此建议练习瑜伽的爱好者，应深入认识瑜伽拉力带的功能，借助它来辅助塑造理想体型。

瑜伽拉力带使用注意事项

不要让拉力带碰上带棱角的物体或磨砺的地面；一旦察觉有破损，就别再继续用了。

弹力带需要拉紧才能显现出阻力效果，每单位长度的拉伸幅度越大，感受到的阻碍力就越强，人们可以通过这种方式控制所需的阻力值。

弹力带的两头需要绑紧，防止它松脱或掉落，这样才不会伤到人。拿在手里的时候，它必须绕着你的手转一圈以上，才能确保握得很稳。