适合每个跑步者的8个瑜伽动作，让你跑步无伤更健康！

适合每个跑步者的8个瑜伽动作，让你跑步无伤更健康！

适合每个跑步者的8个瑜伽动作，让你跑步无伤更健康！

歌曲名为《一千只鸽子》，由Lady Gaga演唱。

现在，许多跑步爱好者，已经把瑜伽，当作跑步的辅助练习项目，并且从中获得了好处。

有一种说法称：瑜伽与跑步相得益彰。作为广受欢迎的健身项目，瑜伽正吸引着大批锻炼者参与，瑜伽活动有助于强化跑步时需要运用的诸多肌群，亦可提升身体柔韧性与活动幅度，减轻疲劳感，预防运动损伤，使跑步者在瑜伽练习中获得裨益，从而在跑步时表现更佳。

热爱奔跑，每星期要行进数十公里，肌肉会感到不适发紧，需要适度舒展身体，避免伤害，也能提升跑步状态。

瑜伽是一种无冲击性的健身方式，它能够对跑步所需的基础肌肉群进行充分的伸展，同时还能提升这些肌肉的柔韧性和力量，相关研究证实，瑜伽除了对身体有益之外，还能改善人的精神面貌。

练习瑜伽必须遵守两项核心要求，那就是体察身心的反应，留意呼吸的节奏。瑜伽并非竞技活动，所以进行锻炼时绝不能让自己承受难忍的痛苦。同时需要专心致志地练习腹部深长而平稳的呼吸，这种呼吸方式能够协助人们稳定心绪，缓解紧张情绪和忧虑，还有助于提升专注力。

先介绍四种经典的瑜伽体式，这些体式适合所有人，不论是否经常跑步，都是很好的健身选择。

1、下犬式

下犬式是瑜伽体式中基础且常见的动作，看似简单实际完成有难度，刚开始练习的人可能无法达到倒V形态，需要逐步进步，这个体式能让身体得到充分伸展。

2、战士一式

2、战士二式

瑜伽体式中，战士一号与战士二号，同下犬式一样广为流传，具有显著的舒展作用，不仅有助于扩开臀部与胸廓，更能增强大腿及腿后侧的肌肉力量。

4、婴儿式

瑜伽里，婴儿式属于一种放松身心的体式，与小婴儿的蜷缩睡姿非常相似。当你感到身体困顿或者有些难受时，可以尝试练习这个体式。

练习瑜伽，对身体益处颇多，瑜伽体式种类繁多。跑步者应当如何挑选呢？

除了前述四种经典体式，跑步者可参考跑步达人推荐的八个专门为跑步设计的瑜伽体式，这些体式能辅助跑步训练，构成动静相宜的全面交叉锻炼方案。

1、幻椅式

这种坐姿方式融合了腹部、大腿、小腿和手臂的协调运用，特别适合跑步运动。务必让臀部尽量降低，确保大腿和小腿形成直角，坐得越深，调动起来的肌肉力量就越大。

2、高弓步式

这种姿势看似是为跑步爱好者量身打造，在瑜伽练习里称作“跑者式弓步”，它能够有效拉伸大腿前侧肌群和腘绳肌。

3、平板动作

平板动作是一种广受好评的复合型体式，能调动身体诸多肌群参与锻炼。该动作在《适合每位跑者的八项力量训练姿势，助您健康无伤跑远》一文中有提及，同时也是跑者日常训练中不可或缺的核心动作之一。

4、立姿宽腿前弯式

站姿宽腿前屈式，关键活动的是拉长背部肌群和臀部肌肉。并非每个跑步者都能一开始就做到柔韧，因此需顺应身体感受，在感觉放松的限度内进行，切忌用力过猛。借助手部支撑，可以方便地调整该体式，使其更为省力。

5、花环式

环状体式，又称为蹲姿合掌式，重点拉伸大腿内侧及腹股沟部位肌肉。练习这个体式时腰部要放松，放松有助于提升愉悦感，愉悦感能促进心情舒畅。

6、鸽子式

鸽子式对跑步者同样关键，跑步者臀部绳肌和腿筋常常处于紧绷状态，这个体式确实能带来十分显著的拉伸作用。

7、躺姿蝴蝶式

侧卧蝴蝶式，能按摩到臀部，可以优雅地拉伸骨盆和内收肌，很多专业跑步选手跑完步后，都会练习这个动作。

8、靠墙抬腿式

靠墙伸腿是一种调养身心的体式，不少跑步爱好者都偏爱这个体式，是消除腿部酸胀的优选调养体式，有助于将腿部肌肉中的代谢物导出，促使更多血液涌向心脏。

如何把瑜伽融入到跑步中？

跑步结束后，可以安排一天进行其他运动，比如长距离跑步之后的第二天，或者专门休息的日子，用来做交叉训练，这时练习瑜伽效果很好。另外，也可以将瑜伽作为跑步后静态恢复活动的一部分，直接用来放松身体。这些方法都是很好的选择。

热爱跑步，只进行跑步而排斥其他运动，这种观念已经过时，在跑步爱好者群体中早已不再流行，现在更提倡多种运动方式组合练习，事实证明这种方式对跑步大有裨益。近来一些跑步领域的知名人士也开始介绍跑步与其他运动结合的内容，各位跑步爱好者不妨多加留意。

思考不伴随学习就会迷茫，跑步达人今日推荐的这套适合跑步者的八个瑜伽体式，是融合了动静的绝佳交叉锻炼，这些动作经过众多跑者和教练的亲身验证并且持续应用，效果显著，希望各位跑者能灵活运用逐步深入，用心练习，只有将正确的方法持之以恒，才算真正厉害，要相信科学锻炼的重要性，努力成为更出色的跑步选手，掌握多种技能不会带来负担，快快保存转发以便学习，让坚持变成自然，促使自己跑步水平不断提升！觉得文章不错，分享给跑步的朋友。