下犬式瑜伽怎么做

下犬式瑜伽怎么做

下犬式是瑜伽里极为普遍的一种体式，这个体式能够驱散疲劳，令脑细胞和大脑重焕生机，可以强健脚踝部位，使腿部轮廓更加匀称，此外，练习这个体式还能有效消除肩胛骨间的紧绷感，减轻肩关节的炎症状况。下犬式瑜伽包含初、中、高三级难度，总共有五种体式：入门级体式，首先像山一样站立，然后吸气后身体前屈，双膝不弯曲，双手掌分别按在脚的外侧。接着弯曲膝盖，双腿轮流向后迈出一大步，每步大约1.2米远，双脚平行，分开约30厘米宽，脚尖朝向前方。手臂笔直，将背部拉长，腿部用力挺直，膝盖保持挺直，脚跟用力踩地，脚掌完全接触地面。维持这个姿势60秒，进行深长呼吸。进阶瑜伽——下犬变体动作要领1、先做好下犬基本姿势2、吸气时，右手向内斜伸至左腿，从左脚外侧握住左脚踝，手臂保持笔直。保持这个姿势30至60秒。3、呼气时，收回右手，回到下犬基本姿势用另一只手臂离开地面，朝右腿内侧弯曲，右手的掌心从右脚外侧握住右脚踝骨，手臂伸直，维持相同时长。3、进行深长呼吸，随后呼气，收回右臂，回到下犬第一式。在下一个呼气时，让身体向前伸展，降低身体，回到地面，放松。进阶瑜伽——下犬第三式1、先做好下犬第一式2、吸气，将右腿抬高，向后方上方伸展，直至与头部、颈部、躯干处在一条直线上。分开双腿，双膝用力伸直。维持该姿势持续一分钟，进行深长呼吸。随后，吸气时，将头部向下压，右腿放下，恢复到下犬初式。接着，换左腿进行同样的动作。进阶瑜伽——下犬第四式 需要先做好下犬第三式 左臂向后伸展，左手从外侧抓住左脚踝，身体重心放在右手掌和左脚上，确保身体稳定。保持这一姿势持续一分钟，进行深长呼吸。呼气时，左手回到地面，右腿向下弯曲，进行一两个呼吸动作。吸气时，左腿向后上方抬起，右臂移动，右手抓住右脚踝。保持这个姿势，进行深长的呼吸。呼气时，右手回到地面，左腿向下弯曲，同时头部向下压，躯干向前伸展，身体放低回到地面，进行放松。先做好下犬基础动作，然后右臂朝向左腿方向伸展，右手从外侧环住左脚踝，双肘和双膝都维持挺直状态，吸气时右腿向后上方伸展，直到右腿与头部、颈部、躯干排成一条直线，双腿尽量伸展，身体重心稳稳落在左脚和左掌上，保持这个姿势60秒，进行深长呼吸。右腿向下弯曲，切换到下犬起始形态，接着左臂朝右腿伸展，左手从外部环抱右脚踝，左腿向后上方伸展，接着重复这个姿势。