瑜伽下犬式，这样练习比较靠谱

瑜伽下犬式，这样练习比较靠谱

广受欢迎的瑜伽体式之一，即下犬式—Adho Mukha 。此体式属于站立类动作，也带有温和的倒立特性，有助于拉伸全身并提升体力。下犬式是拜日式系列中的关键环节，在瑜伽练习课程中时常被采用。该体式能够充当连接动作，亦可作为放松时段，还能帮助强化肌肉力量。

下犬式的好处

这个体式能让人体感觉精力充沛。它能够充分伸展你的大腿后侧、肩部、小腿、足底、双手和脊柱，同时也能增强手臂、肩部和腿部肌肉。由于这个体式时心脏的位置高于头部，所以它被视为一种温和的倒立，享有倒立体式带来的各种益处：有助于减轻头痛、改善睡眠、消除疲劳和缓解轻微情绪低落。

输送到大脑的血液有助于安定神经活动，增强记忆与专注力，减轻精神紧张。频繁运用这一体式能够促进肠胃功能，减轻背部不适，并对防止骨质流失有益。它还能帮助改善鼻窦问题、呼吸系统状况、足部结构异常以及更年期引起的不适。

禁忌症

如果出现严重的腕管问题或即将临盆，请不要尝试犬面朝下的动作。背部、手臂或肩膀有损伤的人也最好不练。每次练习都要注意，不要超出自己的极限，也不要勉强自己。

体式详解

四肢着地开始,手臂与肩同宽,双腿与臀同高。手臂伸直,肩部放松。手指自然分开,身体重量均匀落在手掌。膝盖抬起时缓缓呼气。骨盆向上顶起,尾骨贴近后方墙面。双腿绷直,但膝盖不要僵硬。身体构成倒三角形状。全身保持舒展状态。

骨盆向上提，脊椎伸展，坐骨朝上顶。脚后跟和手掌均匀施加向下的力。

手臂外侧肌肉用力收缩，食指深按地面，锁骨尽量伸展，手臂向外转动，胸部贴近大腿，脊椎充分伸展。

增强你的大腿前侧肌肉。使大腿向内转动。脚跟紧贴地面。耳朵与上臂处于同一水平线。让头部放松，目光投向双腿中间或腹部中心。持续该姿势5到10个呼吸周期。若需结束，可弯曲膝盖，恢复到四足支撑的起始姿势。

修改和变化

下犬式在（阿斯汤加）、（流瑜伽）以及力量瑜伽里都很常见，因此掌握标准做法来防止受伤十分关键。可以根据个人情况调整姿势，从而寻得最适宜的体式：

活动一下身体和活动臀部，使一个腿弯曲，同时保持另一个腿笔直。然后换另一边，同样操作，一共进行五次。

首先需要弯曲膝盖，使坐骨向上并朝后移动，接着逐步将双腿绷直。

要加大难度，尽量把右腿抬得高一些，然后保持右腿这样举着，同时把左臂伸到背后去抓住右腿。

调整姿势的辅助做法是把瑜伽砖垫在头顶部位，完全放松颈部肌肉，持续固定时间五分钟。

在腿部内侧放置一块瑜伽砖以便练习内旋动作。在维持体式时，需用大腿将瑜伽砖夹紧，同时将其推向身后的墙面。

提示：

尝试做下犬体式能够使全身感到温暖、变得强壮并且得到舒展。这个体式适合当作连接动作，也能够作为独立的全身拉伸动作。每天重复练习几次，有助于促进血液循环和提升活力，同时让思绪变得安宁！